Alimentos com um índice glicémico elevado

Alimentos com alto índice glicêmico - quando consumidos em excesso na dieta - podem levar à obesidade.

Após o consumo desses produtos que contêm carboidratos, a quantidade de glicose no sangue aumenta rapidamente. Esse monossacarídeo com seis átomos de carbono é um importante fornecedor de energia, necessário para todos os processos metabólicos do corpo, sem exceção. Se a energia não for consumida imediatamente, a glicose é armazenada nas células do fígado e nas células musculares esqueléticas na forma de um produto da síntese enzimática de glicose – o glicogênio. Quando não há mais espaço livre para "armazenar" glicogênio e produtos com alto índice glicêmico continuam a entrar no estômago e ser absorvidos, os adipócitos – células do tecido adiposo – entram em ação. Aqui, a glicose é convertida em glicerol, e o glicerol em triglicerídeos, ou seja, em gordura...

O método para determinar o índice glicêmico de produtos alimentícios foi desenvolvido em 1981, mas até hoje não há consenso sobre o mecanismo fisiológico de absorção da glicose. Há um ponto de vista segundo o qual não é a taxa de absorção de glicose que desempenha o papel principal, mas sim a quantidade. Ou seja, produtos com alto índice glicêmico são aqueles que fornecem ao corpo uma grande quantidade de glicose durante o processo de digestão.

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Alto Índice Glicêmico: Tabela

Como se sabe, a taxa de decomposição de todos os alimentos consumidos (segundo outra versão, a quantidade de glicose fornecida ao corpo) é comparada a 100 unidades de glicose. Um índice glicêmico baixo é de 10 a 40 unidades, um médio é de 40 a 70 unidades e mais de 70 unidades é considerado alto.

Carboidratos com alto índice glicêmico, que é igual ou superior ao índice de glicose, incluem pão de trigo (135), cerveja (110), hambúrgueres e tâmaras (103) e croutons e torradas de pão branco (100).

O alto índice glicêmico na tabela é distribuído de números maiores para baixo:

98	Batatas assadas
95	Batatas fritas, pastéis doces
90	Mel, purê de batatas
85	Batatas fritas, flocos de milho, cenouras (cozidas ou cozidas)
80	Leite condensado e creme, caramelo, pirulitos
75	Tortas de creme (pão de ló, shortbread, massa folhada), abóbora
70	Açúcar, batatas cozidas com casca, batatas fritas, milho cozido, chocolate ao leite, halva, geleia, conservas, refrigerantes doces, melancia

Frutas com alto índice glicêmico

Tâmaras secas podem ser classificadas como frutas e bagas que se enquadram na categoria de carboidratos com alto índice glicêmico. Além disso, se o índice glicêmico das tâmaras frescas é de 103 unidades, então na forma de fruta seca é de 146! E isso é típico para frutas secas: o índice glicêmico das uvas frescas é de 45, e o das passas, de 65.

Nutricionistas afirmam que frutas com alto índice glicêmico são aquelas com sabor adocicado pronunciado. E se levarmos em conta não a velocidade com que a glicose é absorvida, mas a sua quantidade, isso é verdade. Por exemplo, 100 g de pêssego contêm 6 g de sacarose, 2 g de glicose e 1,5 g de frutose; o melão contém 5,9 g de sacarose, 1,1 g de glicose e 2 g de frutose. E 100 g de melancia (se você encontrar uma doce) contém aproximadamente 2 g de sacarose, 2,4 g de glicose e mais de 4 g de frutose. E seu índice glicêmico é de 70 unidades.

Também é importante ressaltar que quanto menos fibras brutas uma fruta contém, maior é seu índice glicêmico.

Vegetais com alto índice glicêmico

Os vegetais com alto índice glicêmico incluem principalmente rutabaga (99), pastinaca (97), raiz de aipo (85), cenoura cozida (85), abóbora e abóbora (75).

Vale ressaltar que, durante o processo de cozimento e fritura, o índice glicêmico da maioria dos vegetais aumenta significativamente. Assim, o índice glicêmico da cenoura crua é de 35 unidades, enquanto o da cozida é 2,4 vezes maior: 85.

E o índice glicêmico depende até mesmo do método de cozimento. Se você fritar batatas, obterá um índice glicêmico de 95 unidades; se as amassar, 90; e se cozinhar batatas "com casca", já será 70. O fato é que 100 g de batatas cruas contêm 17,5% de amido, e o amido é um carboidrato composto por amilose e amilopectina, que os humanos não digerem em sua forma crua. Quando tratado termicamente em água fervente (ou seja, a +100 °C), o amido gelatiniza, e quando frito em uma frigideira ou assado no forno (a temperatura é mais alta do que durante a fervura), ocorre a termólise e a hidrólise do amido com a formação de polissacarídeos bem solúveis e digeríveis (dextrinas).

Além disso, o amido de batata é predominantemente amilopectina (até 80%), e o teor de amilose é insignificante, portanto, o grau de sua gelatinização é bastante alto. E é nessa forma que os polissacarídeos da batata são melhor absorvidos no estômago e, em seguida, transformados em glicose.

Alimentos com alto índice glicêmico – ao aumentar os níveis de glicose no sangue – fornecem um pico de energia. Mas quando uma pessoa não gasta essa energia, a camada de tecido adiposo em sua cintura inevitavelmente engrossa.