Os seres humanos obtêm vitaminas suficientes dos frutos e legumes?

Vegetais e frutas como fonte de vitaminas são simplesmente necessários para os humanos. Mas será que obtemos vitaminas suficientes se comermos apenas vegetais e frutas? E qual é a situação dos vegetarianos que seguem essa dieta? Descubra agora mesmo.

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Que vitaminas obtemos de vegetais e frutas?

Vegetais e frutas contêm apenas algumas vitaminas em maior quantidade. São elas: vitaminas do complexo B, vitamina C em duas de suas formas (ácido fólico e ácido ascórbico) e caroteno. Quantas dessas vitaminas existem nos vegetais e elas atendem às nossas necessidades diárias?

Um copo de suco de maçã (espremido na hora) contém 4 a 4,5 mg de vitamina C. Nossa necessidade diária de vitamina C é de 60 mg.

Então, para cobrir nossa necessidade diária de vitaminas apenas com suco de maçã, precisamos beber 15 copos desse suco por dia.

Se falamos de vitaminas do complexo B e vitaminas E, A e D, que são muito necessárias para o corpo humano, não podemos obter essa norma de forma alguma a partir de vegetais e frutas. Isso ocorre porque suas fontes são completamente diferentes.

Não se trata de vegetais ou frutas, mas sim de outros produtos: carne, leite, queijos, fígado, óleos (manteiga e vegetais), pão de centeio ou trigo com farelo, cereais integrais. Para satisfazer nossa necessidade de vitaminas de todos os grupos, precisamos consumir esses produtos muito mais do que a norma calórica prescreve.

A ingestão calórica diária mínima é, em média, de 2500 kcal. Para suprir nossas necessidades de vitaminas por meio de alimentos, vegetais e frutas, precisamos excedê-la em, no máximo, 2 vezes. Assim, ganharemos peso e as vitaminas não serão nada prazerosas.

Vitaminas exclusivas de vegetais e frutas

No entanto, nem tudo é tão trivial quanto parece à primeira vista. Vegetais e frutas contêm combinações de substâncias úteis que formam vitaminas completamente únicas. Além disso, elas não são encontradas em nenhum outro produto.

Não se trata apenas de todo o espectro da vitamina C, mas também da vitamina K e das vitaminas do complexo P. São também chamados de bioflavonoides. Essas substâncias — bioflavonoides — ajudam a combater o envelhecimento e a aumentar a atividade dos processos metabólicos no corpo.

Vitamina C de frutas cítricas

Acredita-se que o limão seja bom para resfriados porque contém muita vitamina C, que combate resfriados. No entanto, existem outras versões que comprovam o contrário. Mas! Se falamos do limão e de outras frutas cítricas como fonte de vitamina C, fatos interessantes vêm à tona. As frutas cítricas ocupam mais de 10º lugar entre os alimentos ricos em ácido fólico e ascórbico.

Há muito mais vitamina C em pimentões, repolhos (brócolis e couve-flor), diferentes tipos de tomate, salsa, espinafre e saladas de folhas verdes. Até as batatas têm mais vitamina C do que os limões. Surpreso? É isso mesmo!

Se levarmos em conta o fato de que a vitamina C nas frutas cítricas é destruída durante o armazenamento, e quanto mais dias passam, menos vitamina resta, então de um limão, laranja ou tangerina obtemos uma dose muito pequena dela - simplesmente insignificante.

Portanto, é necessário incluir um complexo vitamínico com vitamina C em sua dieta. A menos, é claro, que você esteja tomando pílulas para dormir ou sedativos – eles se anulam mutuamente. Por exemplo, se você tomar doses de vitamina C junto com uma pílula para dormir, pode esquecer de dormir.

Como tomar vitamina C de vegetais corretamente?

Você não obterá nenhum efeito ao tomar vitamina C de batatas se comê-las cozidas. O mesmo acontecerá com outros vegetais. O fato é que, quando cozidas (e submetidas a outros tratamentos térmicos), a vitamina C é destruída em quase 90%.

É melhor assar batatas e comer outros vegetais e frutas crus, e não após armazenamento por longo prazo.

Aviso aos fumantes. Sua deficiência de vitamina C é duas vezes maior que a de não fumantes. Portanto, para repor essa deficiência, um fumante precisa consumir o dobro de vegetais e frutas com essa vitamina.

Quando você fuma apenas 1 cigarro, seu corpo perde cerca de 25 mg de vitamina C na forma de ácido ascórbico. E isso representa um quarto da necessidade diária! 4 cigarros — e seu corpo não tem mais a necessidade diária de vitamina C.

Vitaminas lipossolúveis

A vitamina K é uma das vitaminas lipossolúveis mais importantes para o crescimento ósseo e a circulação sanguínea. Sem ela, o metabolismo do cálcio não será normal e a vitamina D será mal absorvida. Onde posso obter vitamina K?

Suas melhores fontes são saladas de folhas verdes, espinafre, azedinha e outros. E também tomates. Ervilhas e brócolis. No inverno, quando essas saladas não estão disponíveis, você pode comprar ervilhas frescas congeladas. Este método de processamento é muito bom para preservar vitaminas. Pelo menos, é muito mais eficaz do que ferver.

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Antioxidantes em vitaminas

Essas substâncias ajudam a combater o envelhecimento e os impactos ambientais adversos. Os antioxidantes incluem rutina, hesperidina, bem como catequina e rutina. Por que as pessoas precisam de antioxidantes dos alimentos?

Ajudam a normalizar a pressão arterial, reduzem a probabilidade de sangramento e fortalecem os capilares. Os antioxidantes obtidos a partir dos produtos protegem bem contra alérgenos e reduzem o risco de reações alérgicas.

As fontes dessas vitaminas são as frutas vermelhas. Em particular, groselhas pretas, uvas e, principalmente, mirtilos. Por exemplo, as bagas de sorveira, que cabem na palma da mão, contêm toda a necessidade diária de bioflavonoides.

Para obter vitaminas suficientes, tente saturar seu corpo com elas de acordo com a estação.

Aproveite a vida e cuide da sua saúde com vitaminas.

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