Dieta na resistência à insulina

O termo "resistência à insulina" refere-se a uma condição na qual o corpo é incapaz de responder à insulina produzida pelo pâncreas. Na maioria dos casos, o desenvolvimento dessa condição está associado a distúrbios nutricionais: o corpo "extrai" a maior parte da energia dos carboidratos, que, por si só, não conseguem entrar nas células. A insulina é o condutor para isso, mas com a ingestão excessiva de carboidratos, ocorre a produção excessiva de insulina, o que provoca o aparecimento da resistência à insulina. Como corrigir a situação? A maneira mais eficaz é mudar o estilo de vida e adotar uma dieta específica para resistência à insulina, que envolva a exclusão de açúcares simples, gorduras saturadas e alimentos com alto índice glicêmico. [ 1 ]

Indicações

A resistência à insulina é definida como uma condição na qual as células se tornam resistentes à insulina, e o processo de captação e assimilação da glicose é interrompido.

A insulina é um hormônio produzido pelas células β do pâncreas em resposta ao consumo de açúcar. Esse hormônio tem efeito direto no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos. A principal "função" da insulina é estabilizar os níveis de glicose no sangue.

Curiosamente, a produção de insulina no corpo ocorre o tempo todo, mas apenas na quantidade mínima necessária para sustentar os processos energéticos básicos. Quando alimentos ou bebidas são consumidos, a glicose entra na corrente sanguínea, a produção de insulina aumenta drasticamente e a glicose entra na célula. Se uma pessoa consome muito açúcar (carboidratos simples), os níveis de glicose e insulina na corrente sanguínea aumentam e as células bloqueiam o mecanismo do receptor, pois ficam supersaturadas com glicose.

Com o desenvolvimento da resistência à insulina, as proteínas que transportam a glicose "congelam", fazendo com que sua entrada na célula seja interrompida, e ela seja depositada como gordura "em reserva".

Sinais de resistência à insulina, em que o especialista pode recomendar o cumprimento de uma dieta especial:

• Obesidade do tipo chamado "abdominal" (depósito de gordura principalmente na região da cintura, tanto em mulheres quanto em homens);
• Acantose escura - escurecimento da pele em áreas com dobras naturais (virilha, axilas, etc.), que está associado a um aumento simultâneo na produção de melanina;
• Aumento da vontade de comer doces, incapacidade de ficar longos períodos sem comer, falta de sensação de saciedade após as refeições.

Possíveis valores de exames de sangue para prescrição de dieta para resistência à insulina:

• Alto nível de açúcar no sangue (em estômago vazio);
• Altos níveis de insulina (com o estômago vazio);
• Altos níveis de colesterol, produtos do metabolismo da purina.

Uma determinação específica da resistência à insulina também é realizada medindo-se o índice da relação insulina/glicose no sangue – o chamado índice HOMA. O valor normal deste índice não deve exceder 2,7. [ 2 ]

Dieta de resistência à insulina para perda de peso

O excesso de peso não é apenas uma aparência desagradável, mas também a causa de muitas doenças graves. Pessoas que levam um estilo de vida passivo, frequentemente comendo em excesso e consumindo grandes quantidades de carboidratos, são propensas a ganhar quilos extras. Essas mesmas pessoas têm uma tendência maior a desenvolver resistência à insulina, por isso é muito importante que tomem medidas oportunas para prevenir o surgimento de complicações – em particular, como diabetes mellitus.

A normalização do peso corporal não é um processo fácil, requer autodisciplina e paciência. Uma dieta para resistência à insulina será muito útil nessa situação. É importante seguir certas recomendações alimentares e escolher alimentos com baixo teor calórico e baixo índice glicêmico.

O que é este indicador? É a taxa na qual o nível de açúcar no sangue aumenta após o consumo de um determinado alimento. Quanto maior, mais indesejável é a presença desse alimento na dieta de uma pessoa com resistência à insulina ou obesidade.

Uma dieta de baixo índice glicêmico para resistência à insulina envolve seguir as seguintes regras:

• Três refeições por dia, evite lanches (entre elas você pode beber água, chá, café - sem açúcar);
• Exclusão de carboidratos simples (algumas frutas e bagas são permitidas em doses);
• Beber bastante água limpa e sem gás ou adoçantes;
• Consumo adequado e diário de vegetais e verduras;
• Substituição de gorduras animais por óleos vegetais;
• Consumo de alimentos com ácidos graxos ômega-3;
• Consumir laticínios apenas no período da manhã e da tarde.

Além da dieta, para perder peso em um contexto de resistência à insulina, é importante aumentar o nível de atividade física e caminhar mais. Além disso, você deve consultar um endocrinologista, monitorar sua condição sanguínea e fazer exames regularmente. [ 3 ]

Alimentos como granola, assados (incluindo panquecas e pizza), batatas fritas e purê de batatas, massas feitas com farinha fina e mel têm índice glicêmico mais alto. Massas de trigo duro têm índice glicêmico médio, assim como abacaxi e banana madura. Cenouras e repolho, feijões e lentilhas, verduras e abobrinhas, cogumelos, abacates, tomates e pepinos são especialmente recomendados para consumo (baixo IG).

Dieta na resistência à insulina e DRC

A SOP (Síndrome dos Ovários Policísticos) é um distúrbio causado por problemas hormonais e metabólicos no corpo. A maioria dos especialistas acredita que seguir uma dieta para pacientes com resistência à insulina também é relevante para mulheres que sofrem de SOP.

Os principais objetivos dessa dieta são controlar o próprio peso e reduzir a resistência à insulina, pois a atividade hormonal, incluindo a insulina, é de grande importância no desenvolvimento da SOP. Segundo estatísticas, muitas mulheres são diagnosticadas com síndrome dos ovários policísticos e resistência à insulina ao mesmo tempo.

Esta dieta sugere:

• Comer alimentos com baixo IG (cereais, sementes, nozes, vegetais, verduras, etc.);
• Uso predominantemente de óleos vegetais, frutas vermelhas, peixes e vegetais folhosos na dieta;
• Restrição drástica ou eliminação de pratos com maior presença de gorduras saturadas e açúcares.

A dieta para resistência à insulina e SPKJ inclui comer:

• Alimentos naturais, não processados ou minimamente processados;
• Alimentos com fibras suficientes;
• Peixes marinhos, incluindo atum, salmão, cavala;
• Vegetais folhosos e verdes;
• Fruta escura;
• Qualquer tipo de repolho;
• Leguminosas;
• Óleos vegetais, nozes, abacates.

No contexto da adesão a tais mudanças na nutrição, os pacientes observam melhora do metabolismo da insulina, redução do colesterol, melhora da qualidade de vida e normalização do ciclo menstrual.

No entanto, é importante compreender que a dieta por si só pode não ser suficiente para estabilizar completamente a função ovariana. Terapia adicional pode ser necessária se a mulher apresentar crescimento excessivo de pelos no corpo, acne e oleosidade excessiva da pele, desconforto ou anormalidades nos órgãos pélvicos e problemas de concepção. Nesses casos, é absolutamente necessário procurar ajuda de especialistas para os exames e tratamentos necessários.

Informação geral Dieta na resistência à insulina

Os humanos obtêm a maior parte de sua energia de alimentos ricos em carboidratos – em particular, glicose, frutose, lactose, xilose, ribose e galactose são os mais rapidamente digeridos pelo corpo. Quando grandes quantidades de açúcares simples são consumidas simultaneamente, ocorre uma liberação maciça de insulina pelo pâncreas, permitindo que a glicose entre na célula – para fornecer-lhe energia e potencial nutricional. Se os carboidratos forem consumidos em grandes quantidades, eles se acumulam no tecido adiposo e no fígado. [ 4 ]

A insulina pode ser chamada de hormônio responsável pelos estoques de gordura corporal, pois ativa a entrada de glicose nos adipócitos, participa da produção de triglicerídeos e ácidos graxos, inibe os processos de quebra de gordura.

A atividade da insulina pode ser reduzida seguindo uma dieta especial. Em casos de resistência à insulina, é recomendável evitar lanches frequentes para que os níveis hormonais não fiquem constantemente altos. O número recomendado de refeições é de três vezes ao dia, com um intervalo de cerca de quatro horas entre elas.

Além disso, é importante considerar o índice glicêmico dos alimentos consumidos. Este indicador mostra o grau de aumento dos níveis de glicose no sangue após a ingestão de um determinado alimento.

Carboidratos com IG mais alto (70 ou mais) são digeridos melhor e mais rapidamente, exigindo, portanto, maior produção de insulina. Tais alimentos devem ser definitivamente excluídos da dieta de um paciente com resistência à insulina. São eles: pratos com açúcar e mel, assados, refrigerantes doces, batatas fritas e salgadinhos.

Importante: ao formular sua dieta, considere não apenas o valor do IG, mas também a quantidade total de carboidratos consumidos. [ 5 ]

A nutrição balanceada na resistência à insulina deve ser combinada com outros fatores terapêuticos:

• Atividade física;
• Não fumar ou beber bebidas alcoólicas;
• Sono saudável;
• Treinamento de tolerância ao estresse;
• Jejum intermitente;
• Tomar medicamentos e suplementos recomendados pelo seu médico.

Os principais fatores que afetam os processos de tolerância à glicose são fatores genéticos, exercícios e nutrição.

Dieta pobre em carboidratos para resistência à insulina

Como em todas as dietas, existem certas regras recomendadas para a dieta com baixo teor de carboidratos. Somente seguindo-as você alcançará resultados visíveis. Estas são as seguintes recomendações:

• Não exceda a dose diária de carboidratos, monitore sua qualidade;
• Distinguir claramente entre a lista de alimentos permitidos e proibidos;
• Coma regularmente, evite lanches rápidos;
• Beba bastante água pura ao longo do dia para garantir um metabolismo adequado de água e sal;
• Além disso, tome preparações multivitamínicas e minerais complexas recomendadas por um médico;
• Se houver necessidade de um lanche, alimentos com baixo teor de carboidratos (ovo, cenoura, maçã verde, pedaço de queijo) devem ser privilegiados;
• Após cerca de três semanas, é aconselhável consultar um médico para avaliar a eficácia da dieta e, se necessário, fazer ajustes alimentares adicionais.

Opções de dieta com baixo teor de carboidratos que podem ser usadas para resistência à insulina:

• Dieta clássica com baixo teor de carboidratos: envolve a redução da presença de carboidratos e a adição de proteínas. A base da dieta é carne, peixe, nozes, vegetais e ovos.
• A dieta cetogênica é rica em proteínas e a ingestão de carboidratos é minimizada o máximo possível (até 5-30 g por dia).
• A dieta com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura inclui o consumo de uma grande quantidade de gorduras, juntamente com uma redução drástica na ingestão de carboidratos. Todos os alimentos são consumidos sem cozimento ou com cozimento mínimo.
• A dieta Atkins permite a adição de carne e peixe, ovos, saladas de vegetais com folhas verdes e nozes ao cardápio. Frutas estão incluídas na lista de ingredientes indesejáveis. A nutrição é construída em etapas e passa pelas etapas de início e preparação, perda de peso e sua estabilização, bem como pela etapa de manutenção do resultado obtido.
• A dieta mediterrânea prevê o consumo de pratos de peixe e frutos do mar, vegetais e verduras. O uso de carne, assim como alimentos ricos em carboidratos, é minimizado, mas a presença de massas de trigo duro é permitida no cardápio. [ 6 ]

Dieta sem carboidratos para resistência à insulina

Uma dieta sem carboidratos é um dos tipos mais extremos de dieta. Especialistas não a consideram segura, pois praticamente todos os carboidratos são excluídos do cardápio, incluindo aqueles encontrados em frutas e muitos vegetais. Considerando que o alimento principal contém uma tríade de macronutrientes – proteínas, gorduras e carboidratos – é muito difícil e praticamente impossível excluir completamente um deles em termos de segurança para a saúde.

Pessoas que seguem uma dieta sem carboidratos constroem sua dieta com pratos que contêm principalmente proteínas e gorduras. Na maioria das vezes, são carne, ovos, peixe, sementes, nozes e abacates. Esse estilo tem muito em comum com a conhecida dieta cetogênica, que pressupõe a ingestão principal de energia e calorias provenientes de gorduras. No entanto, a variante cetogênica, segundo nutricionistas, é menos rigorosa.

A eliminação do componente carboidrato contribui para a normalização do sistema insulínico e a estabilização do peso corporal. Aumentar a ingestão de proteínas e gorduras proporciona uma sensação de saciedade rápida e duradoura, e a pessoa para de comer em excesso e de "atacar" alimentos proibidos.

O efeito dessa reestruturação nutricional torna-se perceptível após algumas semanas. Pacientes que sofrem de edema apresentam melhora significativa, pois sabe-se que um grama de carboidrato retém até 3 gramas de água nos tecidos. Devido à redução dos níveis de triglicerídeos no sangue, que acompanha a redução da ingestão de carboidratos, o risco de doenças cardiovasculares é minimizado. Especialistas também relatam que pessoas com tendência à hipertensão apresentam estabilização da pressão arterial. [ 7 ]

Dieta cetogênica para resistência à insulina

Keto é o nome não oficial da dieta cetogênica, um sistema alimentar com uma presença subestimada de carboidratos e um alto percentual de gordura. A proporção clássica aproximada de macronutrientes é de até 80% de gordura, 10-20% de proteína e até 5-10% de carboidratos. O efeito dessa abordagem é a normalização do peso corporal, aumento de energia suficiente e melhora do sistema endócrino.

O conceito de melhorar a condição corporal com a dieta cetogênica baseia-se na baixa ingestão de açúcares, necessários para os processos de oxidação de gordura e fornecimento de energia do sistema nervoso central. Em condições de deficiência de carboidratos, ocorre uma fome inicial de energia, em consequência da qual o cérebro começa a buscar fontes alternativas de energia. Como resultado, os corpos cetônicos produzidos pelo fígado a partir da gordura alimentar e do tecido adiposo disponível tornam-se essa fonte. [ 8 ]

Corpos cetônicos estão presentes no sangue em certa quantidade, mesmo com uma dieta normal de carboidratos. No entanto, seu conteúdo aumenta significativamente durante o jejum, no diabetes mellitus ou em situações de redução de carboidratos. Na dieta cetogênica, a maior parte da energia necessária para a atividade cerebral provém das cetonas. Acontece que já no 5º ou 6º dia o corpo entra em estado de cetose.

Especialistas apontam que as cetonas são um combustível mais desejável para qualquer organismo vivo, pois praticamente eliminam o desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes latente. Os corpos cetônicos fornecem mais calor e menos "resíduos", em comparação com o processamento de açúcares. E são formados a partir de reservas de gordura, incluindo gordura visceral, mas para que isso aconteça, é necessário que se estabeleça um estado de cetose. [ 9 ]

Dieta mediterrânica na resistência à insulina

A dieta mediterrânea é praticada nas regiões mediterrâneas: Itália, Grécia, Espanha e sul da França. Essa dieta inclui moderação na alimentação e variedade de produtos, principalmente frutos do mar e vegetais. Os adeptos do cardápio mediterrâneo priorizam produtos integrais, vegetais e frutas à vontade, óleos vegetais, leguminosas e oleaginosas. As proteínas animais são representadas por peixes, frutos do mar, leite de cabra e ovelha e queijos.

Estudos comprovam que tal dieta promove:

• Melhora da atividade cerebral;
• Prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2;
• Eliminação da síndrome metabólica e da resistência à insulina;
• Prevenção de doenças cardiovasculares.

A resistência à insulina se desenvolve com a idade e está sempre associada a deficiências nutricionais. A dieta mediterrânea pode reduzir os níveis de glicose no sangue e melhorar todos os principais indicadores de saúde.

Segundo pesquisas, esse tipo de dieta diminui o risco de desenvolver diabetes em uma média de 25 a 35%, número maior até mesmo do que o observado por pessoas que seguem apenas uma dieta hipocalórica. [ 10 ]

Dieta paleo para resistência à insulina

A dieta paleolítica, ou a chamada dieta neandertal, envolve o consumo de alimentos típicos de representantes de civilizações antigas. No Paleolítico, a população se dedicava principalmente à coleta, pesca e caça. Portanto, a dieta consistia principalmente de peixe e carne, frutas vermelhas e vegetais, ovos e cogumelos, frutas e vegetais – ou seja, exclusivamente produtos naturais, sem qualquer processamento industrial. Cereais (que começaram a ser cultivados muito mais tarde), laticínios e batatas foram excluídos do cardápio.

Refeições - três vezes ao dia e não com mais frequência, pois alimentos predominantemente proteicos exigem uma digestão longa - pelo menos 5 a 6 horas. Entre as condições adicionais:

• Sono adequado (8-9 horas);
• Ir para a cama na hora certa (no máximo às 22:00);
• Atividade física suficiente e diária;
• Consumo sistemático de água potável regular sem gás.

A lista de alimentos permitidos na dieta paleo é muito semelhante à oferecida na dieta proteica. O equilíbrio de macronutrientes é o seguinte: proteínas 40-50%, gorduras - cerca de 25-35%, carboidratos - no máximo 15%. Não há restrições calóricas.

Pacientes com resistência à insulina podem adotar esse tipo de dieta: os processos metabólicos e os mecanismos endócrinos melhorarão gradualmente, principalmente devido à rejeição de doces e assados, à redução da ingestão de carboidratos e à normalização dos padrões alimentares. No entanto, nem todas as pessoas conseguirão seguir essa opção por muito tempo: a dieta paleo exige muita força de vontade e paciência.

Dieta de trigo sarraceno para resistência à insulina

O mingau de trigo sarraceno é um prato dietético, mas a dieta à base dele é bastante rigorosa e não pode ser consumida por muito tempo, o que não é muito adequado para pessoas com resistência à insulina. Em geral, existem diversas opções de dieta à base de trigo sarraceno:

Mono-dietas curtas, ou os chamados dias de descarga (exclusivamente trigo sarraceno, trigo sarraceno + kefir, trigo sarraceno + frutas secas, etc.);

• Mesa de trigo sarraceno para 1 semana;
• Mesa de trigo sarraceno por duas semanas.

Monodietas curtas praticamente não têm efeito sobre a resistência à insulina, nem melhorando nem piorando a condição do paciente. Dietas mais longas podem ser usadas por pessoas com resistência à insulina, mas não devem ser usadas por muito tempo.

Dada a rica combinação de componentes úteis nos grãos de trigo sarraceno, seu consumo tem efeito antioxidante, anticolesterol, hipoglicêmico, imunomodulador e estabilizador.

Ao escolher sêmolas para cozinhar, leve em consideração que o teor calórico do trigo sarraceno verde é ligeiramente superior ao do trigo sarraceno integral. Ao mesmo tempo, a ausência de tratamento térmico não altera a estrutura dos carboidratos, de modo que o IG do trigo sarraceno verde cozido em água é de apenas 15 unidades.

Para que a dieta para resistência à insulina seja o mais eficaz possível, os especialistas recomendam que a dieta de trigo sarraceno também inclua grãos germinados, que adicionarão proteína vegetal e vitaminas ao corpo. Somente a versão verde do trigo sarraceno é adequada para germinação.

Nutrição fracionada na resistência à insulina

Os princípios das refeições fracionadas dificilmente podem ser chamados de dieta em geral. É importante entender quais alimentos podem realmente ser consumidos na resistência à insulina, pois uma dieta fracionada de doces e saladas com maionese dificilmente melhorará a saúde.

Se raciocinarmos de forma mais simples, a dieta fracionada significa estas regras:

• Eliminar a compulsão alimentar;
• Controlar a fome;
• Refeições 5-6 vezes ao dia, mas apenas em pequenas porções - literalmente 150-200 g;
• Uma vez por semana, um dia de folga.

Ao mudar para uma dieta fracionada, você deve começar aos poucos: em vez de uma tigela cheia de mingau, coloque metade e, em vez de algumas costeletas, uma. A princípio, os nutricionistas não aconselham a abandonar abruptamente os doces. É verdade que, em vez de uma barra de chocolate inteira, coma um quarto e, em vez de um pedaço de bolo, apenas uma pequena parte. Com o tempo, a pessoa se acostuma a comer menos e o corpo não exige mais.

Não é difícil fazer uma dieta dividida:

• Deve consistir em café da manhã, segundo café da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e, se desejar, outro pequeno lanche (por exemplo, um copo de kefir ou um pedaço de queijo);
• Refeições frequentes em geral não devem exceder a ingestão calórica diária permitida;
• É ainda melhor eliminar gradualmente os doces, substituindo-os por frutas, nozes e frutas secas.

É desejável que o menu inclua frutas cítricas, ovos, saladas de vegetais, primeiros pratos, peixes e laticínios.

Duas refeições por dia na resistência à insulina

Se falamos do sistema de duas refeições por dia, a opinião dos especialistas é inequívoca: comer apenas duas vezes ao dia é relativamente pouco, então as porções devem ser um pouco maiores do que o habitual, o que pode levar a excessos. E a carga sobre o sistema digestivo ao consumir uma grande quantidade de alimentos aumenta significativamente, o que é altamente indesejável na resistência à insulina.

Enquanto isso, uma dieta bem selecionada, duas vezes ao dia, realmente permite estabilizar os níveis de insulina e glicemia, além de normalizar a sensibilidade das células β pancreáticas à insulina. Para isso, é necessário:

• Comer em horários estritamente definidos;
• Observe o conteúdo calórico das refeições, evite comer em excesso;
• Abandone doces e álcool;
• Beba bastante água ao longo do dia.

Nutricionistas enfatizam que o perigo para uma pessoa não está na infrequência das refeições, mas na qualidade da alimentação, ou seja, o que e como ela come nessas duas refeições ao dia. Se, tendo atingido a meta, ela come em excesso, se permite excessos, é improvável que se livre da resistência à insulina e até mesmo de problemas como gastrite, pancreatite e assim por diante. Muitas pessoas têm dificuldade em suportar uma pausa tão longa e são forçadas a comer lanches rápidos, "quebrar" comidas industrializadas, etc.

No entanto, a maioria dos nutricionistas é a favor de três refeições diárias para quem tem resistência à insulina: esse regime é mais natural e fácil para o corpo, facilita a adaptação e não há necessidade de mudanças radicais nos hábitos alimentares. No entanto, essa questão deve ser decidida individualmente, após consulta médica.

Nutrição intervalada para resistência à insulina

A dieta intervalada envolve a restrição da ingestão de alimentos durante determinados horários – por exemplo, uma pessoa come por oito horas após acordar e depois jejua por 16 horas. Esse ciclo pode ser alterado – por exemplo, 6 horas você pode comer, 18 horas não, e assim por diante. Os defensores dessa dieta afirmam que ela ajuda a eliminar a resistência à insulina e a perda de peso, melhora a função cerebral e até aumenta a expectativa de vida.

Recomenda-se começar a seguir esta dieta escolhendo um período de 8 horas para comer – por exemplo, das 9h às 17h. Essa escolha se explica pelo fato de esse período ser mais tranquilo para o corpo: a dieta inclui um café da manhã completo, embora um pouco tardio, além de almoço e jantar cedo.

Esta é apenas uma das opções sugeridas. Cada pessoa determina por si mesma os limites ideais que correspondem à sua rotina de vida e hábitos. No entanto, para maximizar os benefícios, a nutrição intervalada para resistência à insulina deve ser baseada em alimentos naturais de qualidade que contenham vitaminas e oligoelementos essenciais. Regras básicas de nutrição:

• Beber bastante líquido;
• Não comer demais;
• Limitar alimentos com alto teor calórico;
• Eliminação de açúcar.

Se você seguir todas as regras, essa dieta afetará positivamente o corpo, normalizará os níveis de açúcar no sangue e acelerará o processo de perda do excesso de gordura.

Benefícios

Quais são os benefícios de uma dieta para resistência à insulina?

• Os níveis de insulina se estabilizam e os picos de açúcar no sangue desaparecem. Em condições de baixa ingestão de glicose, o corpo começa a usar as reservas de gordura como fonte de energia.
• Os processos metabólicos são ativados, o metabolismo da gordura é acelerado.
• Normaliza a sensação de fome e saciedade, estabiliza o apetite.
• A presença de alimentos proteicos suficientes previne a degradação do tecido muscular.
• O risco de desenvolver diabetes, câncer, doenças cardiovasculares e digestivas é reduzido.
• Toda a atividade hormonal volta ao normal.

O que pode e o que não pode?

O que posso comer?

A maioria dos alimentos, mesmo os naturais, contém uma certa quantidade de carboidratos. É importante garantir que não sejam carboidratos de rápida digestão e fácil digestão, dos quais o açúcar é um representante básico – desde açúcar comum, geleias, mel, até a grande maioria dos assados e doces. Ao contrário dos carboidratos complexos e das fibras, os carboidratos simples levam apenas alguns minutos para serem digeridos, fornecem um pico de energia e aumentam os níveis de insulina.

Em geral, os alimentos contêm carboidratos simples e complexos. Em geral, não é tanto a estrutura química molecular que importa, mas a facilidade de digestão – ou seja, o índice glicêmico.

• Carboidratos simples:
  • Glicose
  • Frutose
  • Sacarose
  • Maltose
  • Lactose
• Alimentos que contêm carboidratos rápidos:
  • Açúcar
  • Geleia, compota, geleia, geleia, mel
  • Sucos embalados e bebidas carbonatadas adoçadas
  • Doces, biscoitos, bolos, frutas cristalizadas, pão cristalizado, pães
  • Frutas e vegetais doces e ricos em amido

O que você não pode comer?

Os alimentos para resistência à insulina não devem ser selecionados apenas corretamente, de acordo com a lista. É importante considerar simultaneamente a redução da proporção total de carboidratos na dieta. O cardápio diário pode ser baseado em grãos integrais, vegetais, verduras e frutas. É aconselhável evitar bananas maduras, mangas doces e uvas, que têm alto índice glicêmico. Batatas também são indesejáveis, devido ao seu alto teor de amido.

É aconselhável reduzir a quantidade de gordura animal na dieta. Isso ajudará a estabilizar o nível de colesterol no sangue. É ideal usar óleo vegetal e nozes, mas evite carne de porco e carneiro gordurosas, miúdos e banha, bem como grandes quantidades de manteiga.

Outros alimentos a evitar:

• Açúcar, doces, mel, xaropes;
• Farinha, massa e biscoitos preto e branco;
• Qualquer alimento de conveniência;
• Pratos ricos em amido, semolina;
• Sucos comprados em lojas, águas gaseificadas com adoçantes;
• Qualquer alimento enlatado (pode conter açúcar);
• Bebidas alcoólicas e de baixo teor alcoólico;
• Produtos de salsicha, produtos semiacabados;
• Salgadinhos, batatas fritas, etc.;
• Cereais matinais, granola.

Contra-indicações

A dieta para resistência à insulina é um tipo de metodologia terapêutica baseada em uma nutrição adequada que garante o funcionamento harmonioso do sistema digestivo e do sistema hormonal. O efeito da dieta no corpo pode ser diferente, dependendo do estado de saúde inicial e da presença de quaisquer patologias específicas que tenham resultado no desenvolvimento da resistência à insulina. As recomendações dietéticas são selecionadas individualmente para cada paciente e visam a correção de doenças hepáticas, pancreáticas, diabetes, síndrome dos ovários policísticos, etc. O efeito da dieta pode variar dependendo do estado de saúde inicial e da presença de quaisquer patologias específicas que tenham resultado no desenvolvimento da resistência à insulina.

Em primeiro lugar, é necessário avaliar as novas regras alimentares com sensatez: elas devem levar em consideração todas as vitaminas e minerais importantes presentes na dieta. Se, após a correção alimentar, uma pessoa começou a se sentir pior, seu sono piorou ou passou a se preocupar com um humor deprimido, isso pode ser um sinal de que a dieta não está boa e deve ser reconsiderada. Além disso, os pacientes frequentemente combinam várias patologias – em particular, a resistência à insulina é observada no contexto de outras doenças crônicas, o que requer atenção adicional dos médicos. Portanto, uma abordagem individualizada especial é necessária para pessoas com essas doenças:

• Úlceras gástricas e de 12 pérolas, problemas intestinais crônicos;
• Hipertensão e hipotensão, anemia;
• Gota, outras doenças metabólicas;
• Patologias cardiovasculares, etc.

Há também uma grande probabilidade de que uma pessoa com resistência à insulina não saiba que tem outra doença crônica. Em tal situação, uma dieta pode ser não apenas inútil, mas também perigosa. Portanto, não se deve correr riscos: a consulta médica deve ser obrigatória.

Possíveis riscos

No início, seguir uma dieta para resistência à insulina pode parecer um pouco difícil. Como em qualquer mudança de hábitos alimentares, você precisará de força de vontade suficiente e do desejo de preservar sua saúde. Esteja preparado para possíveis "colapsos": é importante entender que não há nada de terrível ou crítico em "colapsos" periódicos, se eles ocorrem com pouca frequência e não duram muito.

É recomendável ficar atento à presença de fibras na dieta para evitar problemas intestinais.

A dieta para resistência à insulina em pessoas propensas ao diabetes mellitus não deve se tornar um fenômeno temporário, mas um hábito alimentar permanente. Somente assim será possível estabilizar completamente a atividade hormonal e evitar os efeitos adversos da resistência à insulina.

É importante não exagerar e evitar o excesso de proteína na dieta, para não sobrecarregar os rins e o fígado. Outra condição é beber bastante líquido diariamente.

Para minimizar os riscos associados à dieta para resistência à insulina, você deve visitar seu médico regularmente e conversar com ele sobre quaisquer mudanças na dieta.

Complicações após o procedimento

A primeira complicação possível da dieta na resistência à insulina é a sensação de falta de energia, que antes o corpo recebia principalmente de carboidratos simples, cuja ingestão é drasticamente limitada. Não é desejável reduzir a proporção de frutas e vegetais para evitar a deficiência de fibras, necessárias para o bom funcionamento do sistema digestivo. A ingestão adequada de prebióticos e antioxidantes também deve ser monitorada.

Uma redução acentuada no consumo de carboidratos sempre leva a uma reestruturação metabólica, que frequentemente é acompanhada por distúrbios do sono e inibição da atividade mental – muitos pacientes começam a se queixar de comprometimento da memória e da concentração. Consequentemente, devido à falta de micronutrientes importantes, as vitaminas podem afetar a atividade de todo o organismo – isso acontece se a dieta for selecionada incorretamente ou se houver restrições rigorosas em todos os lugares, não apenas em relação aos carboidratos simples. Para evitar complicações, é necessário também cuidar da ingestão adequada de vitaminas e minerais, bem como revisar o regime de ingestão de líquidos.

Muitas pessoas na fase inicial da transição para uma dieta com resistência à insulina apresentam dores de cabeça, sensação de "névoa" nos pensamentos, irritabilidade, tontura e distúrbios digestivos. Essa condição se explica pelo fato de o corpo ter recebido anteriormente uma grande quantidade de carboidratos simples, que o corpo está acostumado a utilizar sem nenhuma economia. Com o tempo, a reestruturação necessária ocorre, mas será melhor se essas mudanças não forem abruptas, mas graduais: uma mudança repentina na dieta é um estresse considerável para o corpo. Não é necessário mudar para uma dieta com resistência à insulina repentinamente, de uma só vez, para não provocar o desenvolvimento de consequências graves para o corpo.

Possíveis problemas psicológicos não podem ser descartados. Portanto, o paciente terá que revisar cuidadosamente toda a sua dieta habitual, selecionar os produtos, verificar sua composição e explicar periodicamente a amigos e parentes por que não pode comer determinados pratos. E a seleção incorreta de cardápios alimentares e o cálculo incorreto de calorias estão repletos de graves distúrbios no comportamento alimentar.

Enquanto isso, de acordo com estatísticas, uma dieta bem formulada contribui para uma melhora significativa no estado emocional de pacientes com resistência à insulina.

Menu detalhado para cada dia

Para resistência à insulina, o menu pode ser elaborado da seguinte forma:

• Café da manhã (à escolha):
  • Salada de legumes com nozes, chá ou café sem açúcar;
  • Alguns ovos cozidos, pepino ou tomate, decocção de rosa mosqueta;
  • Queijo cottage com creme de leite, ou caçarola de queijo cottage sem açúcar, compota sem açúcar;

Fruta com iogurte, chá ou café com leite sem açúcar.

• Almoço (opcional):
  • Sopa de legumes, um pedaço de queijo, chá p/b;
  • Peito de frango cozido (ou peixe) com legumes, compota;
  • Salada de frutos do mar, chá de ervas b/c;
  • Trigo sarraceno com legumes, ou ensopado de legumes, suco fresco (cítrico, cenoura, maçã).
• Jantar (à escolha):
  • Pudim de queijo cottage sem açúcar ou suflê de ovo, kefir;
  • Maçãs assadas sem açúcar com queijo cottage e iogurte;
  • Repolho cozido com peixe, chá com hortelã;
  • Costeletas cozidas no vapor, almôndegas com vegetais.

É melhor não consumir lanches. Se isso não for possível, pode-se consumir no máximo 2 a 3: como lanche, você pode escolher iogurte sem açúcar, um copo de kefir, uma maçã, uma cenoura, um punhado de nozes, um pedaço de queijo duro ou uma laranja.

Receitas

• Frittata de legumes. Ingredientes: 4 ovos de galinha, 1 tomate, 1 pimentão, 1 dente de alho, especiarias, 100 g de queijo duro, ervas, um pouco de óleo vegetal. Pique finamente o alho, o pimentão e o tomate e refogue em um pouco de óleo vegetal. Bata os ovos separadamente com sal, especiarias e ervas, adicione queijo ralado e despeje a massa sobre os legumes. Leve ao forno a 200 °C por cerca de 10 minutos.
• Caçarola de abobrinha com queijo. Ingredientes: 2 abobrinhas pequenas, 2 ovos, 200 g de queijo (tipo Adygeisky), 1 dente de alho, ervas, sal e pimenta, óleo vegetal. Descasque a abobrinha, rale e esprema o excesso de umidade. O queijo é amassado com um garfo. Misture a abobrinha, o queijo e os ovos, adicione alho picado, ervas picadas finamente, sal e pimenta. Unte uma forma refratária com óleo, despeje a mistura e leve ao forno a 200 °C por cerca de meia hora.
• Filé de frango cremoso com cogumelos. Ingredientes: 1 filé de frango, 200 g de cogumelos, 200 ml de iogurte natural, uma cebola pequena, sal e pimenta. Os cogumelos e a cebola são cortados em pratos e refogados em uma frigideira com um pouco de óleo vegetal e água. O filé é cortado em vários pontos. Em uma forma refratária, coloque metade dos cogumelos refogados, coloque o filé por cima e cubra com o restante da massa de cogumelos, juntamente com o líquido restante do cozimento. Recheie tudo com iogurte e leve ao forno a 175 °C por cerca de meia hora.

Testemunhos

A maioria dos pacientes considera a dieta para resistência à insulina o sistema nutricional ideal para a saúde e a longevidade. Nesse caso, o cardápio pode ser facilmente composto por pratos variados e saborosos. Entre as avaliações, as seguintes vantagens dessa dieta são frequentemente apontadas:

• Variedade de dieta, capacidade de preparar pratos deliciosos e até gourmet com azeite, frutos do mar, iogurte e queijos, carne de frango e ervas.
• Redução significativa no risco de doenças cardiovasculares e morte prematura (com base em vários estudos).
• Efeitos positivos no sistema digestivo, incluindo os intestinos, bem como o aumento do número de flora bacteriana "boa".
• Risco reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 (em cerca de 50%).

Considerando as avaliações negativas, há relativamente poucas. Elas incluem os seguintes pontos:

Se uma pessoa espera perder peso com uma dieta para resistência à insulina, isso acontecerá de forma lenta e gradual. Você pode acelerar o processo praticando atividade física regular.

A nutrição na resistência à insulina deve ser da mais alta qualidade: os alimentos devem ser frescos, produtos semiacabados são proibidos, o que exige uma permanência mais frequente no fogão e algum financiamento adicional.

Embora as "vantagens" dessa dieta sejam ainda maiores, não podemos ignorar as possíveis contraindicações para a dieta em casos de resistência à insulina. Em qualquer situação, antes de mudar drasticamente a dieta, você deve primeiro consultar seu médico.

Resultados

A resistência à insulina em si não é uma doença. É uma condição limítrofe que pode atuar como um "provocador" fundamental de muitas patologias crônicas. Um estilo de vida saudável, o uso de produtos naturais de qualidade e a prática regular de atividade física – todos esses fatores juntos ajudam a evitar complicações indesejadas e, às vezes, graves, e, se houver uma doença devido à sensibilidade à insulina prejudicada, a curá-la. Especialistas observam que a prevenção da resistência à insulina é uma das maneiras mais eficazes de garantir uma vida longa e saudável.

A dieta para resistência à insulina não implica perda rápida de peso nem estabilização dos níveis de insulina no sangue: geralmente ocorre gradualmente, ao longo de várias semanas. Já após 2 a 3 semanas, os pacientes começam a sentir uma leveza agradável, notando melhora na memória e no desempenho. Além da correção de distúrbios metabólicos, a dieta ajuda a normalizar os níveis de colesterol e a melhorar o sistema cardiovascular.

A dieta para resistência à insulina não deve ser vista apenas como um tipo específico de alimento. É um estilo de vida que inclui atividade física suficiente, caminhadas ao ar livre, ausência de excessos alimentares e estresse. É uma abordagem consciente à própria saúde física e mental, que permite que a pessoa se mantenha saudável, magra e jovem por muito tempo.