Dieta da maçã: essência, benefícios, resultados

O nome dieta da maçã é bastante consistente com a essência. Trata-se de um método de perda de peso em que a dieta inclui necessariamente maçãs, em algumas versões - ingredientes adicionais, e, entre as bebidas, água comum ou mineral. A dieta da maçã é popular devido à sua eficácia e ao grande número de versões, das quais cada um pode escolher a que mais lhe convier.

Quais maçãs são melhores para comer em uma dieta?

O tipo de fruta não importa na dieta da maçã. Ou seja, todas as variedades e suas combinações são eficazes, então quem está perdendo peso não precisa se preocupar com quais maçãs são melhores para comer em uma dieta. No entanto, em alguns artigos, as variedades verdes com sabor agridoce são consideradas as melhores para a dieta.

Assim como outras monodietas, a dieta da maçã tem suas próprias características e limites de tempo. Outra opção é uma dieta de jejum com maçãs a cada duas semanas. E se o corpo aceitar esse método, será fácil para a pessoa que está perdendo peso mudar para opções mais longas. Mas faça isso sem exagerar, pois monodietas prolongadas apresentam muitos riscos e perigos.

Se a questão de quais maçãs são melhores para comer em uma dieta está relacionada à forma como são processadas, a resposta é a mesma: diferente. As frutas não são consumidas apenas frescas, aliás, com a casca, sob a qual existem muitas substâncias úteis, mas também assadas, preparadas em saladas, purês e vitaminas. A restrição diz respeito apenas à quantidade; essa condição é descrita por dias em cada versão da dieta.

A pectina, como o componente mais importante das maçãs, atua como uma esponja: absorve o excesso de gorduras e carboidratos, livrando o corpo de resíduos de forma rápida e segura. Ao mesmo tempo, surpreendentemente, substâncias úteis à vida permanecem no corpo.

Quantas maçãs você pode comer em uma dieta?

Maçãs são frutas únicas e, em quantidades moderadas, trazem benefícios inestimáveis à saúde. O corpo as aceita tão facilmente que o primeiro alimento oferecido ao bebê depois do leite materno é o suco e o purê dessas frutas. Não é surpresa que a dieta da maçã seja uma maneira natural de melhorar a saúde, limpar e renovar o corpo.

• Isso significa que quanto mais frutas você comer, mais rápido tudo isso acontecerá?

Nutricionistas calcularam quantas maçãs você pode comer em uma dieta. O ponto de partida é a quantidade de açúcar, que em uma fruta de tamanho médio é de 10 g. A norma diária de glicose é de 50 g. Um problema matemático simples para uma operação tem como resposta "5 maçãs". Este é o máximo. E com a versão da dieta da maçã, que inclui mingaus e pratos com farinha, recomenda-se limitar-se a três frutas.

Se estivermos falando do método “puro” de sete dias, os layouts são os seguintes:

• no primeiro e segundo dias comem 1,5 kg;
• os próximos dois dias – 2 kg;
• quinto dia – novamente 1,5 kg;
• Por fim, a porção é reduzida para 1 kg.

Ou seja, primeiro a porção aumenta, depois diminui.

Todas as variedades são adequadas para a alimentação, mas alguns especialistas preferem as verdes, pois contêm menos açúcar e corantes, que podem causar reações alérgicas.

Uma maçã à noite quando estiver de dieta

Com a dieta da maçã, em apenas 5 a 10 dias, você pode realmente melhorar sua silhueta. A melhor época para isso é a segunda metade do verão e o outono, quando diversas variedades amadurecem e as frutas concentram a quantidade máxima de componentes úteis. Com esse método, a porção diária é dividida em várias refeições, incluindo a da noite. Uma dieta de maçã para descarregar por um dia também não proíbe o consumo de frutas à noite. Isso é, entre outras coisas, uma tentativa de suprimir o apetite provocado pela falta de comida durante o dia. Esse dia é realizado uma vez por semana ou dez dias.

Existem diferentes opiniões sobre o consumo de maçãs à noite em dietas para perda de peso de outras formas, por exemplo, por meio da nutrição fracionada. Alguns especialistas acreditam que um lanche tardio com maçãs é indesejável. Como a fruta contém componentes doces, consumidos à noite, eles se transformam em depósitos de gordura. Para evitar isso, você pode combinar uma maçã com um produto proteico, como o kefir. Ele sacia a fome e fornece proteínas.

• Outros nutricionistas não proíbem saborear maçãs antes de dormir. Eles acreditam que é melhor do que sofrer de insônia causada pela fome e pelo estômago roncando.

Via de regra, maçãs não fazem mal a pessoas saudáveis, em nenhuma quantidade. Mas, assim como outras monodietas, a dieta da maçã não é adequada para todos e, às vezes, pode ter consequências graves. Se você tem problemas de saúde, não é recomendável mudar sua dieta sem consultar um gastroenterologista — nem para fins terapêuticos nem estéticos.

Maçãs na Dieta Dukan

Todo mundo sabe que frutas, incluindo maçãs, devem estar na mesa todos os dias. Até as crianças sabem que elas contêm muito ferro. As maçãs também são ricas em substâncias essenciais para o corpo, têm um sabor excelente e são úteis não apenas frescas, mas também secas, assadas, picadas e processadas. Se você perguntar o que comer para perder peso, receberá uma resposta imediata: maçãs. Elas podem alimentá-lo para que seu peso não aumente, mas diminua. Não é por acaso que os nutricionistas oferecem muitas dietas com maçãs para normalizar o peso.

• Há lugar para frutas fabulosas em outras dietas, incluindo aquelas com proteínas.

Maçãs também estão presentes na dieta Dukan, mas não desde os primeiros dias. Porque o Sr. Dukan acredita que nem todas as frutas são igualmente úteis no sentido dietético da palavra. Aquelas que contêm muitos carboidratos não contribuem para a perda de peso. Mesmo em dietas especiais com maçãs, a preferência é dada a frutas menos doces.

Maçãs são gradualmente incluídas na dieta Dukan na fase de consolidação, quando o resultado é consolidado. Além disso, frutas cítricas são desejáveis na dieta, promovendo um metabolismo ativo. Maçãs, melancias, kiwis, peras, framboesas e morangos são úteis na fase de estabilização. São consumidos uma vez ao dia, antes do meio-dia.

Indicações

Uma dieta especial de maçã é utilizada em diversos casos, desde que haja indicações para seu uso. São elas:

• obesidade;
• aterosclerose;
• hipertensão;
• cardiosclerose em pessoas obesas.

A dieta da maçã também é eficaz para reduzir o vício da nicotina para pessoas que decidiram parar de fumar.

Informação geral dietas de maçã

As maçãs contêm uma ampla gama de minerais, vitaminas, pectinas, frutose, glicose e ácido fólico. Cientistas afirmam que apenas uma fruta por dia prolonga a vida e rejuvenesce a pele. Não é de se admirar que os nutricionistas tenham se dedicado às valiosas propriedades das frutas populares e criado uma enorme variedade de opções dietéticas, tendo como produto principal a maçã. A versão clássica é a de sete dias.

A essência da dieta é que o menu contenha apenas essas frutas e água.

A variedade e a cor da fruta não importam. Outros alimentos são excluídos da dieta rigorosa da maçã. Com uma dieta de maçã de sete dias, a quantidade de frutas é a seguinte:

• os dois primeiros dias – 1,5 kg;
• 3–4 dias – 2 kg;
• Dia 5 – 1,5 kg novamente;
• os 2 dias restantes – 1 kg cada.

Durante esse período, você deve beber dois litros de água por dia. No 4º e 7º dias, você precisa se pesar. Idealmente, o peso deve diminuir 7 kg em uma semana, com a perda mínima de 5 kg. A diferença entre os indicadores se deve às características individuais de cada pessoa.

Durante a dieta, recomenda-se reduzir a atividade física, ir para a cama na hora certa e descansar o suficiente. Em suma, conserve suas forças.

Dieta rigorosa da maçã

A dieta rigorosa da maçã é um sistema de perda de peso rápida: até 10 kg por semana. Aqueles para quem uma semana é muito tempo escolhem a versão com menos 5 kg em 5 dias.

Muito se tem falado sobre as propriedades benéficas dessas frutas, que são a chave para a eficácia de qualquer dieta à base de maçã. Além de problemas puramente alimentares, as maçãs ajudam a saturar o corpo com vitaminas, o que aumenta a imunidade, a resistência e o desempenho.

• Não é por acaso que todo mundo come maçãs quase todos os dias, inclusive quem nunca recorre a dietas especiais, seja com maçãs ou outros produtos.

A dieta rigorosa funciona porque a pectina da maçã ajuda a digerir os alimentos ativamente, limpa o corpo de resíduos e componentes tóxicos e normaliza a microflora intestinal. Ajuda a prevenir as consequências do consumo excessivo de carboidratos, que causa ganho de peso.

• Com um sistema rigoroso, a pessoa come apenas maçãs. Para seguir tal regime, são necessários um estômago saudável e força de vontade.

Você precisa beber muito, e o único prazer que pode se dar ao luxo de comer dois biscoitos de centeio por dia. Além de água, você pode beber chás verdes e de ervas.

• Terminar a semana de dieta também não é fácil. O café da manhã deve ser composto por maçãs, que algumas pessoas nem conseguem mais olhar, e depois passar para vegetais, mingau e kefir à noite. Alimentos proteicos são permitidos apenas no dia seguinte.

Antes de escolher o método da maçã para perder peso, você precisa consultar um médico. Afinal, se você tem doenças gastroenterológicas, até mesmo o tipo e o sabor da maçã – azeda ou doce – são importantes. E é o especialista que lhe dirá quais você precisa.

Quanto você pode perder?

A questão: quanto você pode perder? – é ambígua. O resultado depende não apenas do método específico, mas também da percepção do corpo sobre a dieta da maçã em todas as suas variantes. Materiais com temática dietética prometem perda de 10 quilos em um jejum rigoroso de sete dias, essencialmente.

• Versões mais suaves do método da maçã levam à perda de peso de 3 a 5 kg.

Menos 5 kg em 5 dias é outro lema que motiva as pessoas a optarem por um sistema de perda de peso não rigoroso, que envolva um aumento no consumo de maçãs. Mesmo um único dia de jejum semanal permite perder um quilo ou um quilo e meio. E para não recuperá-los tão cedo, basta simplesmente abandonar os ingredientes nocivos da dieta.

• Se você seguir esse plano constantemente, o problema do excesso de peso desaparecerá sem muito esforço.

Claro, se esse problema não for causado por doenças ou distúrbios que precisem ser tratados não com dietas, mas com medicamentos, um ponto importante desse plano deve ser um estilo de vida saudável: ele tem um efeito positivo na aparência de uma pessoa de qualquer idade.

Um benefício adicional da dieta da maçã são os efeitos, que não são menos importantes do que a perda de peso e a modelagem corporal. Aqui estão eles:

• limpeza do trato gastrointestinal e dos vasos sanguíneos;
• enriquecimento com vitaminas, ferro e outros componentes;
• normalização da pressão arterial e dos níveis de colesterol;
• eliminação de problemas com a defecação;
• melhorando a elasticidade vascular.

Dieta da maçã para perda de peso 10 kg em uma semana

A alta eficiência da dieta da maçã é explicada de forma simples. Nutricionistas descobriram que a pectina, rica nessas frutas, possui excelentes propriedades dietéticas. Ela absorve ativamente gorduras e carboidratos, removendo-os do corpo. Assim, com uma dieta da maçã, o excesso de calorias que entra no sistema digestivo não tem a oportunidade de criar reservas de gordura e aumentar o peso.

A pectina também é capaz de remover componentes nocivos sem afetar vitaminas, minerais e outros compostos benéficos. Portanto, durante a dieta da maçã para perda de 10 kg por semana, o corpo é limpo, mas não sofre com a falta de componentes vitais.

Para maior comodidade, cada dia é nomeado de acordo com o produto prioritário.

• 1. Maçã

No café da manhã – 2 a 3 maçãs raladas, com nozes e suco de limão. No almoço, misture a fruta ralada com clara de ovo, salsa e cebola, tempere com iogurte ou azeite. No jantar, 3 frutas inteiras.

• 2. Arroz

O cardápio inclui arroz e maçãs. Um punhado de cereal cozido pode ser misturado com frutas ou comido separadamente, depende do gosto. No almoço, a mesma porção de arroz é servida com purê de maçã misturado com raspas de limão e suco. No jantar, o mesmo arroz, sem aditivos.

• 3. Coalhada

100 g de queijo cottage com maçãs (separadas ou juntas) é o café da manhã. O mesmo para o almoço, mais nozes trituradas e uma colher de mel. Para o jantar – uma porção de 100 gramas de queijo cottage.

• 4. Cenoura

No café da manhã – uma salada de 2 cenouras e uma maçã com azeite. O mesmo para o almoço, mas em vez de azeite – mel e raspas de limão. Jantar – 2 maçãs assadas com mel.

• 5. Beterraba molhada

Ferva um vegetal de raiz, rale-o e tempere com azeite – este é um café da manhã rico em vitaminas. Para o almoço, coma a mesma salada e corte um ovo cozido. O segundo prato é mingau de aveia com maçã. Para o jantar, sirva uma salada de cenouras frescas com mel.

Nos dois últimos dias, o cardápio do primeiro e do segundo dias é repetido. Cada dia dessa dieta leva a uma perda de peso de 1 kg ou mais.

Durante a dieta, é necessário beber bastante água, chás saudáveis, compotas de frutas vermelhas e sucos naturais. É aconselhável não tomar café. Se sentir fome, os nutricionistas recomendam que você coma mais maçãs, mas nada mais.

Dieta da Maçã Durante a Gravidez

É pouco aconselhável que uma gestante recorra a restrições muito rígidas, típicas de algumas dietas. Se o ganho de peso for muito rápido, o médico pode prescrever uma dieta de maçã durante a gravidez, em qualquer mês. Mais ou menos rigorosa, fica a critério do médico e levando em consideração a vontade da paciente. É evidente que uma gestante não deve se envolver em atividades autônomas em questões de saúde.

Se o peso ideal for ligeiramente excedido, uma versão em jejum da dieta da maçã será útil, recomendando-se que a mulher coma um quilo de fruta por dia. Dois dias seguidos podem ser necessários se o excesso de peso ainda alertar o especialista.

A dieta de descarga da maçã consiste no seguinte.

• Um quilo de fruta é dividido em cinco porções.
• Maçãs frescas são consumidas no café da manhã.
• Segundo café da manhã – fruta ralada mais 5g de manteiga.
• Para o almoço – salada com raiz de aipo e folhas de salsa.
• Lanche da tarde – maçãs frescas ou smoothie.
• Para o jantar, damascos secos e ameixas secas são adicionados ao purê.

Segundo nutricionistas, a dieta de gestantes deve incluir pequenas quantidades de maçãs demolhadas. Frutas ácidas são especialmente saborosas no primeiro trimestre, pois ajudam a suprimir os sintomas de intoxicação, típicos desse período. O sabor específico ajuda a bloquear crises de náusea e estimula o apetite. No último trimestre, este produto é indesejável, pois causa edema.

Benefícios

As maçãs contêm uma variedade de fitoquímicos, incluindo quercetina, catequina, floridzina e ácido clorogênico, todos poderosos antioxidantes. A composição fitoquímica das maçãs varia muito entre as variedades de maçã, e também há pequenas alterações nos fitoquímicos à medida que a fruta amadurece. [ 1 ]

A popular dieta da maçã é considerada um método eficaz e barato para perder peso. Devido à variedade de opções disponíveis no mercado, a dieta da maçã não é tão monótona quanto parece à primeira vista. A vantagem da dieta da maçã é que ela é facilmente tolerada, especialmente por aqueles que preferem alimentos leves.

As vantagens do método da maçã são a curto prazo e a segurança. Quase todos podem usar essa dieta para perder peso e melhorar a digestão. Graças à sua rica composição, o corpo fica saturado com uma série de componentes vitais. Mas dizer que é fácil e simples é um exagero.

• Muitas pessoas acham difícil até mesmo imaginar ter que viver uma semana inteira apenas com frutas, mesmo que de diferentes variedades, cores e sabores. A situação se complica pelo fato de que as maçãs tendem a aumentar o apetite.

Portanto, apenas pessoas saudáveis, com muita força de vontade e motivação, conseguem aguentar vários dias apenas comendo maçãs. Para os demais, existe uma opção menos rigorosa que permite combinar maçãs com produtos de baixa caloria: kefir, queijo cottage, suco de cenoura, chá verde, filé de frango, vitela e peixe. Cada dia é um produto diferente, consumido uma vez por dia.

A dieta da maçã ajuda você a perder peso, limpar seu corpo de toxinas e resíduos e normalizar não apenas seu corpo, mas também seu metabolismo.

O que pode e o que não pode?

Com uma dieta de maçã, a escolha de produtos é escassa. O que você pode comer, além de maçãs, depende da modificação da dieta de maçã. Podem ser outras frutas, vegetais diversos, kefir, ovos, pão preto e nozes.

Um componente importante da dieta são as bebidas. No nosso caso, água de alta qualidade, chás naturais e, em alguns casos, suco ou compota de maçã.

O que você não pode comer? - a pergunta é desnecessária. Claro, você pode listar tudo o que é proibido pela dieta da maçã, mas isso ocuparia muito espaço. A dieta da maçã é uma monodieta típica, por isso não é muito diversificada.

No entanto, nutricionistas meticulosos indicam quais alimentos não devem ser incluídos na dieta de quem está perdendo peso comendo maçãs. São todos os tipos de gorduras, bebidas doces gaseificadas e não gaseificadas, produtos defumados e enlatados, sorvetes, bolos, doces, álcool e, às vezes, café e chá pretos.

Contra-indicações

As dietas mono, incluindo a dieta da maçã, exigem uma abordagem cuidadosa para sua implementação. Elas podem causar grandes danos a pessoas com problemas de saúde, e perder peso não será nada agradável.

A dieta da maçã não é adequada para os períodos da vida em que o corpo necessita especialmente de uma dieta completa e variada, como gravidez, lactação, atividades esportivas, crescimento e puberdade.

Para pessoas com doenças estomacais crônicas, as frutas frescas são substituídas por assadas, se não houver contraindicações para a dieta como um todo.

Possíveis riscos

Maçãs são frutas baratas, mas ainda há flutuações sazonais de preço e anos de escassez. Para transformar o preço negativo da dieta da maçã em algo positivo, comece o procedimento na segunda metade do verão ou no outono. Porque as maçãs locais, "nativas", são mais baratas e saudáveis do que as importadas.

• Se você gosta dessas frutas, será muito mais fácil seguir qualquer uma das opções da dieta da maçã.

Embora, no final, as maçãs possam se tornar um tédio. E esta é uma desvantagem inerente a todas as monodietas. Aqueles que não gostam delas inicialmente, por questões fisiológicas ou outras, dificilmente começarão uma dieta de maçãs: mesmo um dia parece insuportável para essas pessoas, e não há nada a dizer sobre vários dias.

Maçãs diferentes podem ser prejudiciais a pessoas com patologias gastrointestinais. Portanto, se você tem úlcera, não pode comer maçãs ácidas, e se tem gastrite, não pode comer maçãs doces. E se você tem problemas cardiovasculares, deve adicionar açúcar à fruta, na quantidade de 100 g por 1 kg de maçãs.

Para evitar que os ácidos irritem a mucosa, as maçãs podem ser assadas. Isso resulta em uma sobremesa deliciosa que afeta suavemente o peristaltismo e elimina a constipação, comum durante uma dieta.

Se houver contraindicações, existem riscos associados à dieta. Isso deve ser levado em consideração ao planejar uma ou outra versão da dieta da maçã. Durante a dieta, a condição do estômago e o nível de acidez são especialmente importantes. Dependendo desses indicadores, o método da dieta da maçã e a variedade apropriada de maçãs (doces ou ácidas) são selecionados.

• Para evitar danos aos dentes causados pelos ácidos de frutas, você deve enxaguar a boca regularmente.

A monodieta costuma ser acompanhada de flatulência e dor abdominal, fraqueza e tontura. Há possibilidade de desmaios e agravamento de patologias crônicas existentes.

A versão de maçã com kefir é acompanhada de mal-estar estomacal porque ambos os produtos têm efeitos laxantes e diuréticos.

Complicações após o procedimento

Assim como outros monossistemas, a dieta da maçã não é um exemplo de dieta balanceada. Tal dieta não contém calorias, gorduras e proteínas suficientes. Se você abusar da dieta da maçã, complicações são possíveis: distúrbios metabólicos, exaustão, desenvolvimento de problemas digestivos, diminuição da vitalidade e depressão.

Ao surgirem os primeiros sintomas desses distúrbios, o programa de emagrecimento deve ser interrompido. E para evitar complicações como o retorno ao peso inicial, após a dieta, você deve comer moderadamente, de forma mais racional do que antes.

Sair da dieta da maçã

Sair corretamente da dieta da maçã e retornar à rotina diária é uma etapa importante do programa de longo prazo. O retorno à nutrição normal após a conclusão da dieta da maçã ocorre gradualmente.

• Foi observado que durante uma dieta de maçã, especialmente uma longa, o desejo por alimentos não saudáveis diminui um pouco.

É verdade que o desejo de comer até se fartar algo saboroso, mas não permitido pelas regras, pode prevalecer. Ele deve ser superado para não anular as conquistas do período alimentar.

Primeiro, vegetais e laticínios fermentados são introduzidos na dieta, seguidos por mingaus e pratos proteicos. Aliás, interromper a dieta da maçã não é tão perigoso quanto usar métodos químicos para perder peso. Se você se sentiu insuportável e comeu o "fruto proibido", não se culpe nem se aborreça por ter que recomeçar. Pelo contrário, continue como se nada tivesse acontecido e emagreça para a sua saúde!

Avaliações

As pessoas que deixam avaliações criticam bastante a dieta da maçã e outras mono-rações. Elas alertam umas às outras sobre as possíveis consequências terríveis do consumo excessivo de maçãs para o estômago e o pâncreas.

A dieta da maçã não é para todos, especialmente se durar mais de três dias. As pessoas reclamam de cólicas estomacais, fome intensa e tonturas.

• Alguns acreditam que a beleza exige sacrifícios, incluindo a alimentação, e seguem uma dieta rigorosa. Outros, ao contrário, têm certeza de que não há objetivos que justifiquem esses sacrifícios.

Pessoas práticas recomendam um método testado e comprovado: se não para perder peso, pelo menos para manter o peso dentro dos limites ideais. Primeiro, não coma em excesso nem se deixe levar por alimentos não saudáveis; segundo, faça um jejum de maçãs sistematicamente. Eles garantem que isso elimina o estresse físico e o desconforto psicológico.

Resultados

Os resultados esperados das versões curtas da dieta da maçã são de menos um quilo por dia. Isso se deve ao baixo teor calórico e à abundância de fibras inerentes à dieta da maçã, incluindo a adição de outros vegetais ou frutas.

Resultados indesejáveis são possíveis se houver contraindicações ou se as regras não forem seguidas. Eles se manifestam na forma de agravamento de doenças, desconforto, enfraquecimento e disfunção do corpo.

O que você pode usar para substituir maçãs em uma dieta?

Seguir monodietas frequentes ou de longo prazo pode causar aversão até mesmo ao produto mais favorito. A dieta da maçã não é exceção. Você deveria procurar uma alternativa para substituir as maçãs na dieta?

Nutricionistas dão várias recomendações sobre o assunto. Para reduzir a acidez de uma maçã, você pode escaldá-la ou assá-la. O excesso de acidez é eliminado e as propriedades benéficas são preservadas. Em casos extremos, em vez de uma dieta à base de maçã, você pode usar ingredientes alternativos.

• Toranja – rica em vitaminas, promove a perda de peso.
• A pêra não é menos saborosa que a maçã, mas contém mais açúcar.
• Pães de grãos não estragam os dentes nem o estômago e contêm poucas calorias.
• O repolho é muito nutritivo, enche o estômago, fornece vitaminas e fibras.
• Frutas vermelhas são adicionadas a saladas ou transformadas em purê.
• Cenouras – enriquecem com vitaminas; para assimilá-las, a raiz ralada é misturada com uma pequena quantidade de óleo.

Ao substituir ingredientes, você deve saber que frutas doces e frutas vermelhas não são tão saudáveis quanto maçãs ácidas. O excesso de frutose não contribui de forma alguma para a perda de peso. Damascos, bananas, morangos, pêssegos, ameixas e frutas secas também não são saudáveis.

As maçãs são conhecidas desde os tempos bíblicos e estão presentes em lendas e mitos. A serpente seduziu Eva com uma maçã, causando discórdia entre as belezas antigas e as heroínas rejuvenescidas dos contos de fadas. Hoje, as dietas à base de maçã promovem a beleza, a saúde e a juventude. As dietas à base de maçã são eficazes e acessíveis, e sua diversidade oferece a oportunidade de melhorar a aparência de pessoas de qualquer constituição física.