Quero perder 20 kg: um "querer" não é suficiente

Quero perder 20 kg – esta é uma afirmação séria, que visa mudar não apenas a aparência, mas também muitos processos internos do corpo. Se o peso exceder o normal em até vinte quilos, os sistemas cardiovascular, digestivo e endócrino sofrem. Quando o peso voltar ao normal, todos esses sistemas terão que funcionar de acordo com um regime há muito esquecido e incomum para eles. Paradoxalmente, isso é um fato – ajustar o parâmetro de peso também é uma espécie de estresse para todo o corpo. É por isso que se livrar de tantos quilos deve ser o mais correto, gradual e cuidadoso possível.

Do ponto de vista médico, 20 quilos devem ser divididos por 2 ou 3; este é o período ideal durante o qual os depósitos em excesso desaparecem sem causar danos a todo o corpo. O resultado é que você pode perder 20 quilos sem prejudicar a saúde em 10 meses. Quaisquer outros métodos de ação rápida podem dar um resultado a curto prazo e levar a uma recaída, um colapso alimentar. De acordo com os cálculos de nutricionistas renomados, a redução na ingestão calórica diária não deve exceder 75. Se uma pessoa consome atualmente 3.000 calorias, em todos os dias subsequentes ela deve reduzir as porções em 30 a 50 calorias. Para o corpo, esse regime é suave, adaptável e não causará reações negativas.

Produtos que vão te ajudar a perder 20 kg

O primeiro passo para criar um programa para neutralizar os quilos extras é estudar os produtos mais úteis que devem ser incluídos na sua dieta. Esta lista ajudará você a criar um cardápio variado e de longo prazo, diversificá-lo e complementá-lo com vitaminas e microelementos úteis.

Ovos

O mito de que ovos contêm gorduras e colesterol em grandes quantidades já foi desmentido há muito tempo. É claro que, se você comer dez ovos de galinha por dia, poderá não só saturar seu corpo com gorduras, como também danificar seu fígado. Dois ou três ovos por semana é o mínimo que não fará mal, mas apenas fortalecerá sua força devido às proteínas e vitaminas de alta qualidade. Além disso, um ovo tem poucas calorias (até 90 em um grande) e proporciona uma sensação de saciedade quase instantânea.

Fruta exótica - abacate

Contém bastante gordura, mas todas são leves e inofensivas. Uma fruta de tamanho médio contém até 30 gramas de gordura e cerca de 750 calorias. O alto teor calórico não deve assustar quem tem um desejo persistente de "perder 20 kg". Não é necessário comer a fruta todos os dias, mas como componente de saladas dietéticas, o abacate é simplesmente insubstituível. Satisfaz perfeitamente a fome devido às gorduras monoinsaturadas; além disso, contém todo um depósito de microelementos para aumentar a elasticidade da pele e melhorar a estrutura do cabelo e das unhas. Este é o famoso dueto - vitaminas A e E, além de potássio e ácido fólico, que fortalece o sistema nervoso. Se adicionarmos a propriedade única do abacate - normalizar o equilíbrio hormonal - não serão necessários argumentos adicionais a seu favor. Existe uma monodieta, quando, durante três dias, você pode comer saladas de vegetais, queijo cottage e peixe com abacate (não mais que 300 g por dia). Este menu permite que você perca cerca de dois quilos.

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Vitela

Se o animal foi criado em condições naturais, sua carne contém uma grande quantidade de proteínas leves e saudáveis, ácidos graxos poli-insaturados (ômega-3) e aminoácidos. O consumo razoável de vitela cozida (não mais que 400 g por semana) pode satisfazer a necessidade de proteína animal do corpo e fornecer energia.

Nozes

Apesar de as nozes conterem muitos óleos e gorduras, todas são extremamente úteis. Elas saciam rapidamente a sensação de fome, energizam e saturam o corpo com aminoácidos benéficos. Todas as nozes em sua forma natural "viva", ou seja, não fritas, são consideradas dietéticas. Se houver contraindicações ao uso de nozes inteiras, elas podem ser adicionadas a saladas e pratos dietéticos.

Peixes do mar, frutos do mar diversos

Além dos famosos ácidos ômega poli-insaturados "da moda", os peixes marinhos contêm cálcio, iodo, que ativa todas as funções endócrinas, fósforo e zinco. Uma dieta com peixes marinhos cozidos no vapor ou grelhados não só ajuda a combater o excesso de peso, como também melhora o tônus da pele.

Todas as frutas cítricas, especialmente toranja

Sabe-se que essas frutas contêm vitamina C, mas, além dela, frutas cítricas em diferentes proporções (dependendo do tipo) também contêm naringina, um componente que ajuda a neutralizar o colesterol e as gorduras. O baixo teor calórico e o complexo de microelementos e minerais permitem que você coma essas frutas quase sem restrições.

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Cereais integrais

Em primeiro lugar está o milheto, que não só neutraliza as gorduras, como também as remove ativamente do corpo. Além disso, o milheto é capaz de realizar uma desintoxicação eficaz – neutraliza os efeitos colaterais da terapia medicamentosa e remove toxinas. Saturando o corpo com magnésio e potássio e com baixo teor calórico, o milheto é considerado, com razão, o líder entre os produtos dietéticos. Em segundo lugar está o trigo sarraceno, considerado um dos mais limpos do ponto de vista ecológico. Além de ativar os níveis de hemoglobina no sangue, o trigo sarraceno é bem absorvido, sacia a fome e satura o corpo com vitaminas do complexo B. Um dia de dieta de trigo sarraceno pode eliminar até um quilo de excesso de peso.

Como perder 20 kg: recomendações

É bem possível perder 20 kg se você seguir estas recomendações:

Perca peso gradualmente. É melhor perder quilos extras lentamente do que queimar gordura rapidamente sob estresse. Uma perda de mais de cinco quilos por semana é um choque para o corpo. Se você perder 20 quilos por mês, é claro que os resultados da balança de chão agradarão, mas sua saúde e as dobras da pele que não tiveram tempo de se adaptar à nova figura certamente o incomodarão. A norma é uma perda de peso de no máximo 5 quilos por mês; portanto, você precisa perder no máximo 1 a 1,25 quilos por semana.

Beba água para ativar os processos metabólicos. Um metabolismo ativo é aquele que proporciona uma pressão arterial com uma diferença de 40 mm Hg entre o limite inferior (indicadores sistólicos) e o limite superior (indicadores diastólicos). Isso não é absolutamente importante e não há necessidade de atingir uma pressão "como a de um astronauta" – 120/80. Mesmo que sua pressão seja 110/50 ou 199/60, isso é normal. É importante controlar a diferença de quarenta milímetros. Por exemplo, uma pressão de 100/70 é um indicador de atividade reduzida dos processos metabólicos. O corpo é forçado a despender esforço e recursos hídricos adicionais (cerca de 40 gramas de água por 1 grama de proteína) para digerir alimentos proteicos à base de carne, e pessoas com sobrepeso não possuem esses recursos. Portanto, para um metabolismo "preguiçoso", uma refeição com carboidratos, alimentos gordurosos e doces é muito mais confortável, pois não requer custos e água adicionais. Portanto, para implementar o plano "Quero perder 20 kg", você precisa medir e elevar sua pressão arterial regularmente, além de ativar seu metabolismo com água regularmente, de preferência purificada. Chá verde, compotas e sucos sem açúcar também são adequados para regular os processos metabólicos. Café e chá forte são bebidas inaceitáveis, pois após uma breve explosão de energia, ocorre uma verdadeira "seca" no corpo: a desidratação.

Coma alimentos proteicos, sem os quais é simplesmente impossível se livrar da camada de gordura. A proteína é capaz de ativar o metabolismo em 40-45% e, ao mesmo tempo que estimula os processos metabólicos, queima gordura simultaneamente.

Elabore um plano de atividade física razoável. Não é necessário fazer exercícios de força até a exaustão, mas uma caminhada – de manhã ou à noite – deve se tornar um ritual diário.

Estude seus parâmetros detalhadamente e determine a taxa de gasto energético. Esta tabela ajudará você com isso:

Quantos anos você tem?	18-35	35-45	45-55	55-65	65-80
mulheres	1480 kk	1435 kk	1390 kk	1360 kk	1330 kk
homens	1650 kk	1590 kk	1540 kk	1500 kk	1450 kk

Essas normas não são dogmas, mas os limites de quilocalorias consumidas devem ser observados.

É necessário conhecer o conteúdo calórico dos principais alimentos e elaborar um cardápio variado. Mesmo que você tenha excedido a norma estabelecida no almoço, é fácil compensar recusando um pedaço extra de comida à noite ou substituindo-o por um prato de baixa caloria. Dessa forma, você assumirá o controle da comida, que até então o controlava sem restrições.

Quero perder 20 kg – uma meta digna, mas que exige paciência, força de vontade e uma certa dose de imaginação. Afinal, você terá que não apenas lutar contra a fome, mas também fantasiar sobre "o que cozinhar" dentro da estrutura dos produtos mencionados e das restrições calóricas diárias.