Alimentos de baixo índice glicémico - para a dieta e não só

Alimentos com baixo índice glicêmico incluem alimentos que fornecem ao corpo uma pequena quantidade de glicose após a digestão no trato gastrointestinal.

Todos os produtos que contêm carboidratos têm um determinado índice glicêmico, que é calculado com base na quantidade de glicose no sangue que o alimento eleva. Produtos com alto índice glicêmico causam um aumento acentuado nos níveis de açúcar no sangue, e seu índice ultrapassa 70. Quando o valor do índice está entre 40 e 70 unidades, diz-se que o índice glicêmico está na média.

O que é considerado um baixo índice glicêmico? Um baixo índice glicêmico é considerado entre 10 e 40 unidades, embora algumas fontes, como o American Journal of Clinical Nutrition, "elevem" o limite superior dessa categoria de produtos para 50 ou até 55 unidades.

Lembramos que carnes, aves e peixes não contêm carboidratos e não possuem índice glicêmico. E embora alimentos que contêm gorduras e proteínas contribuam para um aumento geral dos níveis de açúcar no sangue, esses efeitos não se refletem no índice glicêmico (IG).

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Dieta de baixo índice glicêmico

Uma dieta com baixo índice glicêmico é necessária para diabetes mellitus insulino-dependente, doenças cardiovasculares, patologias da vesícula biliar e do pâncreas e, naturalmente, obesidade.

Um aumento rápido da glicemia (de alimentos com alto índice glicêmico) envia um sinal poderoso às células beta do pâncreas para aumentar a produção de insulina. Nas horas seguintes, níveis elevados de insulina podem causar uma queda acentuada da glicemia (hipoglicemia). Em contraste, alimentos com baixo índice glicêmico causam um aumento mais lento e menor do nível de açúcar no sangue.

Na dietética mundial, os carboidratos com baixo índice glicêmico também são classificados por carga glicêmica (ou alimentar). Este indicador é calculado multiplicando o índice glicêmico dos carboidratos consumidos em gramas e dividindo o resultado por 100. Por exemplo, o índice glicêmico do melão é 69, e a carga glicêmica de uma porção padrão é de apenas 4 unidades; a melancia, respectivamente, tem 92 e 4, a abóbora, 75 e 3, e o abacaxi, 59 e 7.

Além disso, segundo a opinião de nutricionistas da Associação Australiana de Alimentação Saudável, além do índice glicêmico e da carga glicêmica de determinados alimentos, é preciso levar em consideração seus nutrientes e, claro, o teor calórico.

Portanto, o melão cantalupo contém uma gama completa de nutrientes, incluindo vitaminas A e C, potássio e fibras. A melancia é rica em antioxidantes, possui vitaminas A e C e contém licopeno, que é bom para o coração. Uma dieta de baixo índice glicêmico pode incluir abóbora devido à sua baixa carga glicêmica. Este vegetal, que pode ser usado no preparo de uma variedade de pratos, é uma excelente fonte de vitaminas A e C, além de fibras. Quanto ao abacaxi, vale lembrar que ele contém uma substância chamada bromelina, que tem potencial como agente anti-inflamatório para doenças gastrointestinais.

A dieta clássica de baixo índice glicêmico foi desenvolvida por Michel Montignac há três décadas. Ao segui-la, você precisa consumir carboidratos com baixo índice glicêmico (veja a tabela), bem como carnes magras, aves e peixes. No entanto, eles não devem ser consumidos junto com produtos com IG superior a 25. A manteiga deve ser substituída por óleo vegetal e os laticínios devem ser escolhidos com baixo percentual de gordura.

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Cardápio de Baixo Índice Glicêmico

Um cardápio com baixo índice glicêmico só pode ser aproximado. Portanto, no café da manhã, você pode comer queijo cottage com creme de leite (100-120 g), uma fatia de pão integral e um pedacinho de queijo, além de tomar uma xícara de café. Ou, em vez de queijo cottage, faça uma omelete com dois ovos.

Para um segundo café da manhã – uma porção de iogurte (doce – não mais que 70 g, sem açúcar – até 250 g).

O almoço pode consistir em borscht, sopa de legumes ou ervilha (200 ml), hambúrguer de carne com repolho cozido ou mingau de trigo sarraceno com cogumelos e compota sem açúcar.

Frutas são ótimas para o lanche da tarde. E para o jantar, um ensopado de legumes com peixe do mar cozido ou linguiças com salada de repolho fresco e cenoura.

Aqui estão alguns pratos com baixo índice glicêmico: omelete (49), sopa de lentilha (42), macarrão e espaguete al dente (40), feijão cozido (40), caviar de berinjela (40), cacau com leite sem açúcar (40), salada de cenoura crua (35), couve-flor frita (35), borscht vegetariano (30), sopas de legumes (30), sopa de ervilha amarela (22), salada de rabanete com cebolinha (15), chucrute (15), aspargos cozidos (15), salada de pepino fresco, tomate e pimentão (15), cogumelos cozidos (15), salada de repolho branco cru (10).

Receitas com baixo índice glicêmico

E agora, algumas receitas de baixo índice glicêmico.

Frango com cogumelos

Para preparar este prato, você precisará de dois filés de frango, 5 pedaços de cogumelos crus e uma cebola pequena, duas colheres de sopa de óleo de girassol refinado, sal e pimenta a gosto.

O filé de frango é cortado em pedaços médios, os cogumelos são limpos e cortados em fatias finas transversais, a cebola é picada finamente.

Despeje o óleo em uma frigideira aquecida e adicione o frango e a cebola, fritando levemente. Em seguida, adicione os cogumelos, sal e pimenta. Após cerca de cinco minutos, despeje cerca de 100 ml de água fervente na frigideira e tampe-a. Cozinhe o prato por mais 15 minutos. Este processo pode ser substituído por cozimento em fogo baixo no forno por 20 a 25 minutos a uma temperatura de +180 °C.

Um bom acompanhamento para este frango é uma salada de pepinos e tomates frescos ou couve-flor frita em farinha de rosca.

Feijão estilo americano

Para preparar este prato, você precisará de 500 g de feijão branco, 200 g de carne bovina magra, 2 cebolas médias, uma colher de chá de cravo e mostarda em pó, 1 colher de sopa de açúcar mascavo, meia colher de chá de pimenta-do-reino moída e sal a gosto.

O feijão é deixado de molho durante a noite (em água fria). Ferva o feijão em água salgada por 25 minutos e escorra a água. Misture a carne moída com cebola e temperos e coloque-a em uma panela com tampa hermética. Adicione o feijão e despeje 0,5 litro de água (de modo que o conteúdo fique completamente coberto). Tampe a panela e leve ao forno pré-aquecido a +175 °C. O cozimento leva de 2 a 2,5 horas, durante as quais é necessário garantir que o feijão esteja coberto com líquido e adicionar água, se necessário.

O mesmo princípio é usado para preparar um prato mexicano de baixo índice glicêmico – chili com carne. Apenas o feijão deve ser vermelho e, em vez de cravo e mostarda em pó, coloque pimenta vermelha picante, alho e tomate (ou extrato de tomate).

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Ganhador de baixo índice glicêmico

Gainers são produtos de nutrição esportiva que consistem em misturas ricas em calorias de carboidratos complexos e proteínas de soja, concentrado de soro de leite e caseína. Para melhorar o metabolismo, vitaminas, microelementos e aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, etc.) são adicionados a essas misturas.

O objetivo dos gainers é promover o crescimento da massa muscular. De acordo com os fabricantes desses suplementos alimentares, os gainers modernos contêm carboidratos com baixo índice glicêmico, o que é especialmente benéfico para atletas com tendência a ganho de peso rápido.

Um suplemento com baixo índice glicêmico deve conter o mínimo possível de maltodextrina ou dextrina maltose, pois são carboidratos complexos de cadeia longa com um índice glicêmico muito alto.

Alimentos com baixo índice glicêmico proporcionam uma liberação menor e mais suave de glicose no sangue. O que isso proporciona? Primeiro, menos insulina é necessária para utilizar a glicose desses alimentos. E segundo, ao consumir alimentos com baixo índice glicêmico, você pode evitar o armazenamento de gordura em reserva.

Tabela de alimentos com baixo índice glicêmico

GI	Produtos
45	Pão de centeio, farelo e grãos integrais, arroz integral, massa de trigo duro, pêssegos, nectarinas
40	Trigo sarraceno, aveia, macarrão de arroz, leite integral, ervilhas enlatadas, maçãs, laranjas, tangerinas, ameixas, morangos, tâmaras secas
35	Peras, groselhas, romãs, ervilhas verdes (frescas), cenouras (cruas)
30	Feijão (todos os tipos), feijão preto, lentilha, ameixa, queijo cottage com baixo teor de gordura, creme (10% de gordura)
25	Toranja, framboesa, chocolate amargo escuro
20	Cevada, berinjela, tomate, cereja, amoras, cranberries, limão
15	Couve-flor, couve-de-bruxelas, aspargos, pepinos, espinafre, alcachofras, azeitonas, feijão-verde, aipo; nozes, avelãs, pinhões, pistaches, amendoim, queijo de soja (tofu)
10	Cogumelos, repolho branco, brócolis, pimentão, cebola, abacate
5	Salsa, endro, alface, manjericão, coentro

Vegetais com baixo índice glicêmico, como segue na tabela, são todos os vegetais que não contêm amido, e a maioria deles são: cenoura, berinjela, tomate, cebola, repolho branco, couve-flor e couve de Bruxelas, brócolis, alface, feijão verde, pimentão, etc.

Frutas com baixo índice glicêmico não incluem manga (índice glicêmico 51), banana (52), damasco fresco (57), uva (58) e abacaxi (59). O índice glicêmico das frutas geralmente é um, e o grau de maturação não é levado em consideração, mas frutas mais maduras contêm mais açúcar.

Cereais de baixo índice glicêmico e, consequentemente, mingaus de baixo índice glicêmico são mingaus de trigo sarraceno, aveia e milho cozidos em água, que têm um IG de 40, bem como mingau de cevada perolada com um índice de 22 unidades. Quanto aos grãos de painço e cevada, eles estão, como dizem, no limite, já que seu índice glicêmico é 50.

Doces de baixo índice glicêmico são produtos de confeitaria para diabéticos com (xilitol, sorbitol, frutose) ou com adoçantes (sacarina, ciclamato, acessulfame de potássio e/ou aspartame).

A propósito, há cerca de dez anos, a Faculdade de Medicina de Harvard se deu ao trabalho de calcular o índice glicêmico de alguns produtos com base em uma porção. Assim, se o índice glicêmico do arroz branco é 90, então 150 g desse produto têm um índice glicêmico de 43; o IG de uma baguete branca é 95, e um pedaço de 30 g tem apenas 15. E tendo comido 150 g de batatas assadas, que têm um IG de 98, você tem um índice glicêmico de cerca de 33 unidades.