Produtos com baixo índice glicêmico - para nutrição dietética e não apenas

Os produtos com baixo índice glicêmico incluem alimentos que, após a digestão no trato digestivo, proporcionam ao corpo uma quantidade insignificante de glicose.

Todos os produtos que contêm carboidratos têm um certo índice glicêmico, que é calculado de acordo com o quanto o alimento aumenta o nível de glicose no sangue. Os produtos com alto índice glicêmico causam um aumento acentuado no nível de açúcar no sangue e seu índice excede 70. Com um índice de 40 a 70 unidades, eles indicam um índice glicêmico médio.

Qual índice glicêmico é considerado baixo? Um índice glicêmico baixo é de 10 a 40, embora em algumas fontes, por exemplo, no American Journal of Clinical Nutrition, o limite superior desta categoria de produtos é "aumentado" para 50 ou mesmo 55 unidades.

Lembramos que carne, aves e peixes de carboidratos não contêm ou possuem índice glicêmico. E apesar de alimentos que contenham gorduras e proteínas contribuem para um aumento geral nos níveis de açúcar no sangue, esses efeitos no índice glicêmico (GI) não são refletidos.

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Dieta com baixo índice glicêmico

Uma dieta com baixo índice glicêmico é necessária para diabetes mellitus insulino-dependente, doenças cardiovasculares, vesícula biliar e patologias pancreáticas e, naturalmente, para obesidade.

Um aumento rápido na glicemia (quando consumir alimentos com alto índice glicêmico) dá um poderoso sinal às células β pancreáticas para aumentar a produção de insulina. Durante as próximas horas, um alto nível de insulina pode causar uma queda acentuada na glicemia (hipoglicemia). Em contraste, alimentos com baixo índice glicêmico causam um aumento mais lento e menor no volume de açúcar no sangue.

No mundo, a dietética, os carboidratos com baixo índice glicêmico são classificados de acordo com a carga glicêmica (ou dietética). Este valor é calculado multiplicando o índice glicêmico dos carboidratos consumidos em gramas e dividindo o resultado por 100. Por exemplo, o índice glicêmico do melão é 69 e a carga glicêmica da porção padrão é de apenas 4 unidades; Melancia, respectivamente - 92 e 4, abóboras - 75 e 3, abacaxis - 59 e 7.

Além disso, de acordo com a opinião de nutricionistas da Associação Australiana de Alimentação Saudável (Alimentação Alimentada Associada), além do índice glicêmico e da carga glicêmica destes ou outros produtos, é necessário levar em consideração seus nutrientes e, obviamente, o conteúdo calórico.

Assim, o melão contém uma gama completa de nutrientes, incluindo vitaminas A e C, potássio e fibras. A melancia é rica em antioxidantes, tem vitaminas A e C, contém licopeno, que é útil para o coração. Uma dieta com baixo índice glicêmico pode incluir uma abóbora devido à sua baixa carga glicêmica. Este vegetal, a partir do qual você pode cozinhar uma variedade de pratos, é uma excelente fonte de vitaminas A e C, bem como fibras. Quanto ao abacaxi, deve-se lembrar que contém bromelina, que tem potencial como agente antiinflamatório em doenças gastrointestinais.

Uma dieta clássica com baixo índice glicêmico foi desenvolvida por Michel Montignac há três décadas. Quando é observado, é necessário consumir carboidratos com baixo índice glicêmico (ver tabela), bem como carne com pouca gordura, aves de capoeira, peixe. Nesse caso, eles não devem ser comidos junto com alimentos com IG acima de 25. A manteiga deve ser substituída por óleo vegetal, os produtos lácteos devem ser escolhidos com uma baixa porcentagem de gordura.

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Menus com baixo índice glicêmico

O menu com baixo índice glicêmico só pode ser aproximado. Então, para o café da manhã, você pode comer queijo cottage com creme azedo (100-120 g), uma fatia de pão com farelo e um pequeno pedaço de queijo, tomar uma xícara de café. Ou em vez de queijo cottage preparar uma omelete de dois ovos.

Para o segundo café da manhã - uma porção de iogurte (doce - não mais de 70 g, sem açúcar - até 250 g).

O almoço pode consistir em sopa de borsch, vegetal ou ervilha (200 ml), sopa de feijão com repolho cozido ou mingau de trigo mourisco com cogumelos e compota não doce.

Para um lanche, as frutas são mais adequadas. E para o jantar, você pode ter um ensopado de vegetais com um peixe de mar cozido ou salsichas com uma salada de repolho fresco e cenouras.

Aqui estão alguns alimentos com baixo índice glicêmico: ovos mexidos (49), sopa de lentilha (42), cozido al dente massas e spaghetti (40), feijão cozido (40), caviar de berinjela (40), cacau com leite sem açúcar (40) salada cenoura crua (35), couve-flor frita (35), uma sopa vegetariano (30) sopa de legumes amarelo ervilha (30) sopa esmagado (22), rabanete salada com cebola verde (15), chucrute couve ( 15), espargos cozidos (15), salada de pepinos frescos, tomates e pimentões (15), cogumelos cozidos (15), salada de repolho branco cru (10).

Receitas com baixo índice glicêmico

E agora - algumas receitas com baixo índice glicêmico.

Frango com cogumelos

Para preparar este prato, você precisará de dois filetes de galinha e 5 pedaços de cogumelos crus e uma cebola pequena, duas colheres de sopa de óleo de girassol refinado, sal e pimenta a gosto.

O filé de frango é cortado em pedaços de tamanho médio, os cogumelos são limpos e cortados com finas fatias transversais, a cebola é finamente desfiada.

Na panela aquecida, o óleo é derramado e frango e as cebolas são colocadas, levemente assadas. Em seguida, adicionam-se cogumelos, salgados e salpicados. Após cerca de cinco minutos, cerca de 100 ml de água fervente são aplicados na panela, a frigideira é coberta com uma tampa. O prato é cozido por cerca de 15 minutos. Este processo pode ser substituído por aquecimento no forno - durante 20-25 minutos a uma temperatura de + 180 ° C.

Para esse frango é bom cozinhar uma salada de pepinos frescos e tomates ou fritos na caçarola de pão ralado.

Feijões em estilo americano

Para preparar este prato, você precisa de 500 g de feijão branco, 200 g de carne bovina com baixo teor de gordura, 2 cebolas médias, uma colher de chá de cravo e mostarda em pó, 1 colher de sopa. Uma colher de açúcar mascavo, meio colher de pimenta preta, sal a gosto.

Os feijões são encharcados durante a noite (em água fria). Os feijões encharcados são fervidos em água salgada durante 25 minutos e drenam a água. A carne picada é misturada com cebola, especiarias e colocada em uma panela com uma tampa densa, os feijões são enviados lá, 0,5 litros de água é derramada (de modo que o conteúdo esteja completamente coberto com água). A panela é coberta com uma tampa e colocada no forno, aquecida a + 175 ° С. O processo de cozimento levará de 2 a 2 horas, durante o qual é necessário monitorar se os feijões são cobertos com líquido e, se necessário, adicionar água.

Pelo mesmo princípio, prepara-se um prato mexicano com baixo índice glicêmico - chili concarne. Apenas os feijões devem ser tomados em vermelho e, em vez de cravo e pó de mostarda, coloque pimenta vermelha quente, alho e tomate (ou pasta de tomate).

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Gainer com baixo índice glicêmico

Gainers (gainer) - uma alimentação esportiva, que é uma mistura alta em calorias de carboidratos complexos e proteínas de soja, concentrado de soro e caseína). Para melhorar o metabolismo destas misturas são adicionadas vitaminas, oligoelementos, aminoácidos (leucina, isoleucina, valina, etc.).

A nomeação do geynerov - para promover o acúmulo de massa muscular. De acordo com os fabricantes desses aditivos alimentares, os gayners modernos contêm carboidratos com baixo índice glicêmico, o que é especialmente bom para atletas propensos a ganhar peso rapidamente.

Gainer com um baixo índice glicêmico deve conter tão pouco maltodextrina ou dextrinmaltose, pois é carboidratos complexos com uma cadeia longa e um índice glicêmico muito alto.

Produtos com baixo índice glicêmico fornecem uma ingestão menor e mais suave de glicose no sangue. O que ele dá? Primeiro, para a utilização de glicose a partir desses produtos, você precisa de menos insulina. E, em segundo lugar, ao usar produtos com baixo índice glicêmico, você pode evitar a deposição de gordura na reserva.

Tabela de alimentos com baixo índice glicêmico

GI	Produtos |
45	Pão de centeio, com farelo e trigo integral, arroz integral, macarrão de trigo duro, pêssegos, nectarinas
40	Trigo mourisco, flocos de aveia, macarrão de arroz, leite integral, ervilhas verdes, conservas, maçãs, laranjas, tangerinas, ameixas, morangos, tâmaras secas
35	Peras, groselhas, romã, ervilhas (frescas), cenouras (cru)
30	Feijão (todos os tipos), feijão preto, lentilhas, ameixa seca, queijo cottage com baixo teor de gordura, creme (10% de teor de gordura)
25	Grapefruit, framboesa, chocolate amargo preto
20	Cevada, Berinjela, Tomate, Cereja, Cereja, Moluscos, Cranberries, Limão
15	Coloridas e couves de Bruxelas, aspargos, pepinos, espinafre, alcachofras, azeitonas, feijão verde, aipo; Grego, floresta e cedro, pistache, amendoim, soja (tofu)
10	Cogumelos, repolho, brócolis, pimentão, cebola, abacate
5	Salsa, aneto, salada de folhas, manjericão, coentro

Legumes com um baixo índice glicêmico, como resulta da mesa, que todos os legumes, não contendo amido, e mais: cenouras, beringelas, tomates, cebolas, repolho, couve-flor e couves de Bruxelas, brócolis, alface, feijão verde, pimenta doce, etc. .

Os frutos com baixo índice glicêmico não incluem manga (índice glicêmico 51), bananas (52), damascos frescos (57), uvas (58), abacaxis (59). O índice glicêmico da fruta é frequentemente um, embora não tenha em conta o grau de maturidade e, de fato, mais frutas maduras contêm mais açúcar.

Cereais com baixo índice glicêmico e, consequentemente, cereais com baixo índice glicêmico são fervidos trigo mourisco, aveia e milho com GI 40, bem como cevada pera com índice de 22 unidades. Quanto ao trigo e a cevada, eles são, como dizem, apenas na fronteira, porque seu índice glicêmico é de 50.

Os doces com baixo índice glicêmico são confeitos para diabéticos com (xilitol, sorbitol, frutose) ou com edulcorantes (sacarina, ciclamato, acesulfame de potássio ou aspartame).

Por um período de cerca de dez anos, na Faculdade de Medicina de Harvard Medical School (Harvard Medical School) não eram muito preguiçosos para calcular o índice glicêmico de alguns produtos com base na parcela. Assim, se o índice glicêmico do arroz branco for 90, então 150 g deste produto têm um índice de 43; GI baguette branca - 95 e peças de 30 g - apenas 15. E, comendo 150 gramas de batatas assadas com GI 98, você tem um índice glicêmico de cerca de 33 unidades.