Dieta para a menopausa

Com a chegada da menopausa, o bem-estar e a aparência da mulher dependem fortemente da nutrição. Uma dieta durante a menopausa ajuda não apenas a manter o metabolismo e a boa forma física, mas também a melhorar a saúde, prevenir o possível desenvolvimento de doenças relacionadas à idade e reduzir a manifestação dos sintomas da menopausa.

Toda mulher passa por um período na vida em que sua função reprodutiva diminui, os ovários gradualmente "adormecem", o que é acompanhado por certas mudanças no corpo. Sintomas desagradáveis como dores de cabeça, ondas de calor, inchaço nas extremidades, instabilidade da pressão arterial, irritabilidade, alterações no peso corporal e problemas nas articulações são as manifestações mais comuns da menopausa. O principal objetivo da dieta é aliviar esses sintomas, apoiando o corpo em um período tão difícil para ele. Certas mudanças na nutrição ajudarão a sobreviver a esse período sem dor e sem ser notado.

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A essência da dieta durante a menopausa

Quando os primeiros sintomas da menopausa aparecerem, não há necessidade de correr imediatamente para a farmácia – deixe-os como último recurso. A maioria dos sinais pode ser eliminada mudando sua dieta.

O sintoma mais comum – ondas de calor – é significativamente reduzido se você excluir café, cacau, chocolate e alimentos gordurosos da sua dieta. Você também deve comer menos doces.

Para estabilizar a pressão arterial, recomenda-se evitar café e bebidas alcoólicas. É melhor optar por chá verde e sucos de frutas ou vegetais frescos.

Para normalizar o sistema digestivo, os médicos recomendam reduzir as porções de alimentos, mas aumentar a frequência das refeições. É aconselhável incluir uma quantidade suficiente de alimentos vegetais, nozes e sementes no cardápio – isso aliviará a carga no trato gastrointestinal e fará com que os intestinos funcionem com mais eficiência.

Além do chá verde, é útil beber chás de ervas. Rosa mosqueta, sálvia, folhas de frutas vermelhas e valeriana são especialmente úteis durante a menopausa. Essas bebidas aliviam a irritabilidade, acalmam os nervos e aliviam os distúrbios do sono.

Para prevenir a osteoporose (enfraquecimento do sistema esquelético), é recomendável incluir produtos lácteos (especialmente queijo cottage e kefir) e aveia em sua dieta - estas são as melhores fontes de cálcio e fósforo.

Frutos do mar, que contêm grande quantidade de aminoácidos, também podem reduzir os sintomas do climatério. A dieta semanal deve incluir peixes, camarões e algas marinhas.

Dieta para perda de peso na menopausa

O próximo problema relevante durante a menopausa é o aparecimento de excesso de peso. O que fazer para evitar manifestações indesejadas?

Em primeiro lugar, não é recomendável seguir dietas muito rigorosas – jejuns, dietas monótonas, etc. O climatério é o momento em que o corpo, mais do que nunca, precisa de substâncias e microelementos úteis. Ao limitar a nutrição, apenas pioramos a situação e agravamos o estado de desconforto.

O que fazer? De fato, alguns produtos terão que ser excluídos do cardápio ou substituídos por outros mais dietéticos. No entanto, a dieta ainda deve ser variada e completa.

Para estabilizar os níveis hormonais e normalizar o peso, é importante reduzir a ingestão de gorduras animais ou limitá-las ao mínimo. Dê preferência a óleos vegetais ou cozinhe os alimentos em vapor. Essa abordagem não só ajudará a evitar o ganho de peso, como também reduzirá o risco de desenvolver aterosclerose vascular e hipertensão.

No entanto, mesmo que você exclua alimentos gordurosos da sua dieta, é impossível manter um peso normal comendo doces várias vezes ao dia. É claro que os carboidratos são essenciais para o corpo e não podem ser completamente excluídos. Mas deve-se dar preferência a carboidratos complexos (por exemplo, cereais), bem como frutas e bagas frescas. Na primeira metade do dia, o mel é permitido em quantidades razoáveis. É melhor evitar açúcar e doces brancos. Refrigerantes açucarados, sucos de caixinha e iogurtes com adoçantes são proibidos.

Se não houver inchaço pronunciado, beba mais água limpa - isso ajudará a manter o metabolismo necessário e também a remover rapidamente todos os tipos de substâncias tóxicas acumuladas do corpo.

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Dieta para menopausa em mulheres com ondas de calor

As ondas de calor são um dos sinais característicos do climatério, uma sensação aguda e passageira de calor, principalmente no rosto e na parte superior do corpo. Frequentemente, essa condição é acompanhada por vermelhidão da pele e uma crise repentina de suor. As ondas de calor duram de meio minuto a 2 a 3 minutos. Sejamos honestos, esse sintoma não causa emoções positivas nas mulheres, por isso muitas pessoas pensam em como aliviar as ondas de calor ou, melhor ainda, como se livrar delas.

Para reduzir tais manifestações, é necessário regular o quadro hormonal. O que é necessário para isso? Em primeiro lugar, é necessário saturar o corpo com todos os nutrientes necessários, eliminar a falta de vitaminas e minerais – em suma, fortalecer e estabilizar os processos metabólicos. É importante que o nível do metabolismo não deixe uma marca negativa no conteúdo hormonal no sangue.

A quais substâncias você deve prestar atenção?

• O tocoferol (vitamina E) é um antioxidante que ajuda a melhorar a função cardíaca, reduzir o número e a intensidade das ondas de calor, prevenir o inchaço das glândulas mamárias e eliminar a secura vaginal. O tocoferol é encontrado em aspargos, arroz selvagem, gemas de ovo, leguminosas, cascas de batata e óleos vegetais.
• Ácidos graxos ômega-3 – previnem flutuações na pressão arterial durante ondas de calor, previnem dores de cabeça e sensação de calor. As melhores fontes desses ácidos são peixes marinhos, linhaça (sementes e óleo) e nozes.
• O magnésio é um mineral com efeito calmante. Ajuda a superar o mau humor, a vontade de chorar, a ansiedade e a irritabilidade. O magnésio pode ser obtido comendo nozes, algas marinhas, folhas de alface e farelo de trigo.
• O polímero lignina é uma substância encontrada em quase todas as plantas, portanto, durante a menopausa, recomenda-se priorizar alimentos vegetais. Uma abundância de vegetais, frutas, verduras e bagas na dieta ajudará a reduzir a manifestação de ondas de calor e a estabilizar a microflora da vagina e dos intestinos.

Além de adicionar nutrientes à dieta, para eliminar as ondas de calor, é recomendável evitar alimentos que desestabilizam o equilíbrio hormonal - café, chocolate, cacau, bebidas alcoólicas, temperos picantes.

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Dieta Dukan para menopausa

A ideia principal da conhecida dieta Dukan é uma dieta predominantemente proteica com consumo limitado de gorduras e carboidratos. Ao mesmo tempo, a pessoa não passa fome, pois não há restrição específica quanto à quantidade de alimentos ingeridos. A dieta consiste em várias etapas, duas das quais envolvem períodos de perda intensiva de peso, e as subsequentes são projetadas para consolidar e manter o peso dentro dos padrões normais.

A lista dos principais produtos recomendados para consumo durante a dieta é qualquer carne, laticínios sem gordura, ovos de galinha e produtos de peixe.

Parece que a dieta não é ruim — sugere-se comer sem restrições, escolhendo produtos da lista permitida. Mas será que está tudo tão bom assim?

O fato é que uma abundância de alimentos proteicos pode ser perigosa para mulheres com doenças renais e do sistema digestivo. Durante essa dieta, a letargia e a insônia podem aumentar, e o quadro hormonal também piora. A dieta Dukan não é reconhecida como equilibrada, e o equilíbrio de nutrientes é um componente importante da nutrição adequada, inclusive durante a menopausa. Como resultado, a condição da pele piora, o sistema imunológico enfraquece e a absorção de minerais diminui (o cálcio é especialmente importante, pois nas mulheres serve como medida preventiva contra a osteoporose – uma fraqueza do sistema esquelético).

Para sobreviver à menopausa normalmente, você não precisa procurar dietas novas e da moda. É importante considerar as necessidades do corpo em um momento específico, neste caso, durante a menopausa — ou seja, garantir um metabolismo adequado, manter um equilíbrio de proteínas, gorduras e carboidratos, o que não permitirá que o fundo hormonal se desvie.

Se, mesmo assim, você decidir seguir essa dieta, consulte um médico - depois de 40-50 anos, quase todas as pessoas já têm algumas doenças crônicas e, nesse aspecto, a regra principal de qualquer mudança na dieta é não prejudicar ou agravar os problemas de saúde.

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Cardápio da Dieta da Menopausa

Para facilitar a criação de um cardápio durante a menopausa, oferecemos uma versão aproximada de uma dieta semanal, programada por dias da semana - de segunda a domingo.

1 dia

• No café da manhã, você pode fazer muesli com iogurte.
• Segundo café da manhã – um punhado de nozes.
• Almoçamos sopa vegetariana de repolho, complementada por uma salada de cenoura e repolho.
• Lanche – banana.
• Jantamos um pedaço de peixe cozido com salada de beterraba.

Dia 2

• Tomamos queijo cottage com ameixas e creme de leite no café da manhã.
• Para um segundo café da manhã – smoothie de frutas vermelhas.
• Vamos almoçar canja de galinha com almôndegas.
• Lanche – kefir com fruta.
• Jantar: caçarola de batata, salada de tomate e pepino.

Dia 3

• Café da manhã: aveia com passas.
• Em vez de um segundo café da manhã - marshmallows, chá de ervas.
• Almoçamos sopa de tomate e bolinhos de arroz.
• Lanche – uma pêra ou maçã grande.
• Jantar: caçarola de peixe com molho de legumes.

Dia 4

• No café da manhã – panquecas de queijo cozidas no vapor com mel.
• Segundo café da manhã – salada de kiwi e laranja com iogurte.
• Almoçamos okroshka e costeletas de cenoura.
• Lanche – suco fresco.
• Estamos jantando costeletas de frango cozidas no vapor com ervas.

Dia 5

• No café da manhã - panquecas de abóbora com mel.
• Em vez de um segundo café da manhã - um punhado de frutas secas.
• Almoçamos sopa de peixe e salada de batata.
• Nós comemos geleia de frutas vermelhas.
• Para o jantar - rolinhos de repolho com creme de leite.

Dia 6

• Tomamos caçarola de arroz com frutas vermelhas no café da manhã.
• Para o segundo café da manhã – pão integral com manteiga de amendoim.
• Almoçamos sopa de leite e costeletas de batata.
• Em vez de um lanche – maçã assada com queijo cottage.
• O jantar é ensopado de legumes.

Dia 7

• No café da manhã - omelete com vegetais.
• Em vez de um segundo café da manhã – um coquetel de leite e frutas.
• Almoçamos sopa de cebola e uma porção de feijão com molho de tomate.
• Lanche – iogurte.
• Jantamos um pedaço de filé cozido com abobrinha cozida.

Os componentes dos pratos, assim como os pratos em si, podem ser combinados de acordo com o seu gosto, assim como os produtos disponíveis (claro, se estiverem na lista de permitidos durante a menopausa). E não se esqueça de beber bastante líquido!

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Receitas para a dieta da menopausa

• Sopa de cebola simples. Ingredientes: 0,5 l de caldo de legumes, 350 ml de leite, sal a gosto, 2 colheres de sopa de farinha escura, 400 g de frango moído, 4 colheres de sopa de queijo ralado, um dente de alho picado finamente, 4 fatias de pão torrado, 2 cebolas grandes, creme de leite, 2 gemas. Descasque os legumes, pique finamente e frite em 1 colher de sopa de óleo vegetal por cerca de 5 a 6 minutos. Adicione a carne moída e frite por mais 10 minutos. Em seguida, adicione a farinha, despeje o caldo e espere ferver. Adicione o leite e um pouco de creme de leite a gosto e temperos. Após 20 minutos, retire do fogo. Enquanto isso, bata as gemas com o queijo ralado, espalhe sobre o pão e leve ao forno ou micro-ondas por 5 a 10 minutos. Pronto para servir!
• Bolinhos de arroz. Ingredientes: 400 g de filé de frango, uma xícara e meia de arroz integral, ovo, 50 g de queijo duro, óleo vegetal, temperos. Preparo: cozinhe o arroz, pique a carne e tempere. Frite a carne moída, adicione o queijo ralado e o arroz, misture e deixe esfriar. Enrole a mistura em bolinhas, passe no ovo batido e na farinha de rosca. Frite em óleo vegetal ou cozinhe no vapor. Sirva com ervas ou creme azedo.
• Panquecas de abóbora. Vamos precisar de: ½ kg de abóbora, um ovo, 3 colheres de sopa de farinha, mel, óleo vegetal, canela, sal na ponta de uma faca. Descasque e rale a abóbora. Adicione o ovo, uma colher de mel, sal, amasse e deixe descansar por 15 minutos. Adicione a farinha e a canela e mexa. Coloque em uma frigideira quente com óleo vegetal e frite dos dois lados. Bom apetite!

O que você pode comer durante a menopausa?

• Produtos com cálcio (laticínios com baixo teor de gordura, nozes, soja, algas marinhas, sementes e sementes de girassol).
• Produtos ricos em ácidos graxos saudáveis (óleos vegetais, nozes, peixes).
• Cereais, farinhas escuras, qualquer mingau, farelo.
• Temperos suaves.
• Quaisquer vegetais, frutas vermelhas, verduras, frutas e sucos deles.
• Frutas secas.
• Leguminosas (feijão, ervilha, grão-de-bico, feijão-mungo, lentilha).
• Todos os tipos de cebola, alho.
• Doces permitidos incluem produtos apícolas, marmelada natural, marshmallows e geleia.
• Chá verde, chás de ervas (com valeriana, hortelã, camomila, rosa mosqueta, sálvia, erva-doce).

É aconselhável cozinhar os pratos no forno, na panela a vapor ou fervê-los. Frutas e vegetais crus são bem-vindos, assim como saladas feitas com eles.

O que você não deve comer durante a menopausa?

É necessário limitar severamente ou eliminar os seguintes alimentos e pratos da dieta:

• sal, açúcar;
• produtos semi-acabados, fast food;
• banha, carne gorda, banha, margarina, pasta;
• bebidas alcoólicas;
• salsichas, carnes defumadas, miudezas;
• café, chocolate, cacau, doces;
• temperos picantes;
• refrigerante doce, sucos de pacote.

Avaliações da dieta durante a menopausa

Segundo avaliações, a dieta durante a menopausa não é tão complicada. Pode ser chamada de nutrição adequada em vez de dieta, por isso muitas mulheres continuam a segui-la mesmo após o desaparecimento dos sintomas desagradáveis. Mudanças na dieta ajudam a manter a saúde geral, enquanto a aparência do cabelo e da pele melhora e o funcionamento das glândulas sebáceas e sudoríparas é normalizado.

As recomendações alimentares serão mais eficazes se combinadas com outras dicas simples:

• vista-se de acordo com o clima, não exagere no calor;
• dormir em um quarto bem ventilado, de preferência com uma janela aberta;
• evite ir à sauna e tomar banho quente;
• realizar atividades físicas viáveis;
• Proibido fumar;
• dedicar tempo suficiente para descansar.

Algumas mulheres ainda são forçadas a recorrer ao uso de medicamentos hormonais, mas a decisão de prescrever tais medicamentos deve ser tomada apenas por um médico.

Uma dieta durante a menopausa, em qualquer caso, se não eliminar, aliviará significativamente as manifestações desagradáveis deste período, portanto, é necessário levar a nutrição a sério e seguir rigorosamente recomendações simples, mas muito eficazes.