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Vitaminas de que uma pessoa precisa todos os dias
Última revisão: 01.07.2025
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O corpo precisa de vitaminas para funcionar corretamente. Se não receber o suficiente, vários distúrbios e doenças se desenvolvem. Apesar de o inverno estar se aproximando, não é difícil repor a falta de vitaminas. O principal é saber quais produtos podem te ajudar.
Vitamina D
A vitamina D é um fator importante que influencia os processos metabólicos do corpo. Também é importante para a saúde óssea e tem a capacidade de aumentar as defesas do corpo. No inverno, quando as pessoas têm pouca luz solar, é muito importante ingerir vitamina D em quantidade suficiente para proteger contra gripes e resfriados. Além disso, inúmeros estudos relacionaram a vitamina D à redução do risco de câncer colorretal, câncer de pele, câncer de mama e câncer de próstata. Com a ajuda do cálcio e do magnésio, a vitamina D fortalece o tecido ósseo e protege contra doenças cardiovasculares.
Esta vitamina é encontrada nos seguintes produtos: arenque, salmão, linguado, fígado de bacalhau, peixe-lobo, cavala, ostras, sardinhas, atum, camarão, ovos, cogumelos shiitake.
Ácidos graxos ômega-3
As propriedades dos ácidos graxos ômega-3 são estudadas por especialistas há muito tempo. Os ácidos graxos são os blocos de construção das gorduras, vitais para o corpo como nutrientes. Eles também regulam a coagulação sanguínea, a construção das membranas celulares e a saúde celular. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras poli-insaturadas que promovem a saúde cardiovascular, reduzindo os níveis de triglicerídeos e colesterol no sangue. O corpo não produz ômega-3, por isso é muito importante obtê-lo da alimentação. Infelizmente, na maioria dos casos, as pessoas não consomem o suficiente, mas saber quais alimentos os contêm pode ajudar a melhorar a situação.
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em: peixes gordos, como salmão, atum, sardinha, cavala, nozes, semente de linhaça, arroz selvagem e, claro, laticínios.
Vitamina E
Como antioxidante, a vitamina E protege nossas células dos radicais livres e pode proteger contra o câncer e a doença de Alzheimer. É uma das quatro vitaminas lipossolúveis que nosso corpo necessita para seu funcionamento ideal. No entanto, muitas pessoas não consomem vitamina E suficiente na dieta.
A vitamina E é encontrada em: sementes de girassol, gérmen de trigo, amêndoas, avelãs, amendoim, azeite de oliva, espinafre, brócolis, kiwi, manga e tomate.
Cálcio
O cálcio é um mineral essencial para a saúde óssea, bem como para a manutenção do sistema nervoso e da pressão arterial normal. É melhor evitar suplementos e, em vez disso, consumir alimentos que sejam fontes de cálcio. A ingestão diária recomendada é de 1.000 mg por dia para adultos de 19 a 50 anos e 1.200 mg para maiores de 50 anos. Gestantes e lactantes podem precisar de mais.
Então, quais alimentos contêm cálcio? Vegetais de folhas verde-escuras, laranjas, sardinhas, brócolis, nozes, sementes, salmão, damascos, groselhas, tofu, figos e laticínios com baixo teor de gordura. Se sua dieta não inclui cálcio suficiente, você pode tomar 1.000 mg de cálcio diariamente em forma de suplemento.
[ Magnésio
Outro protetor dos nossos ossos é o magnésio. Ele também auxilia na circulação sanguínea, na saúde cardiovascular e ajuda a relaxar músculos e nervos. O magnésio está presente em: nozes, beterraba, folhas verdes escuras, sementes, chocolate amargo, abobrinha, abóbora, pepino, feijão preto, cereais e farelo de trigo. A dose recomendada para homens é de 420 mg/dia e para mulheres, 320 mg/dia.
Vitamina C
Esta vitamina é muito importante para aumentar as defesas do corpo, auxilia na cicatrização de feridas, protege contra o câncer e combate os radicais livres. A dose diária para homens é de 75 mg, enquanto para mulheres, 90 mg.
Onde encontrar vitamina C: brócolis, pimentão vermelho, couve-flor, salsa, suco de limão, morango, alface, tomate, kiwi, mamão, goiaba, quase todas as frutas e vegetais têm alguma quantidade de vitamina C.