Quanta Magnésio Você Precisa? Depende do Sexo e da Fase da Vida

O magnésio é um cofator para centenas de enzimas, um regulador "silencioso" da condução neuromuscular, do metabolismo da glicose, da frequência cardíaca e do tecido ósseo. Mas há um ponto que raramente discutimos: homens e mulheres têm diferentes equilíbrios de magnésio, dependendo dos hormônios, da composição corporal, da dieta e até mesmo dos hábitos alimentares preferidos. Uma revisão recente na Nutrients coletou dados díspares e pediu uma revisão das recomendações: levar em consideração as fases da vida e o gênero, em vez de dar a todos a mesma "dose diária".

Contexto do estudo

O magnésio é um macronutriente "silencioso": cofator de centenas de enzimas, participante da síntese de ATP, regulador da excitabilidade neuromuscular, do ritmo cardíaco, da sensibilidade à insulina e da mineralização óssea. Ao mesmo tempo, a deficiência subclínica é comum: as dietas são pobres em vegetais/leguminosas/grãos integrais, o refino de grãos reduz a ingestão, a absorção dos alimentos é limitada (~30-40%) e alguns medicamentos (inibidores da bomba de prótons, diuréticos de alça/tiazida) e o álcool aumentam as perdas. O magnésio sérico é um indicador fraco das reservas (o corpo mantém uma faixa estreita no sangue), razão pela qual a deficiência real é frequentemente subestimada.

Nesse contexto, a questão das diferenças de gênero no nível de magnésio vem se tornando cada vez mais relevante. Os estrogênios aumentam a absorção intestinal e a retenção renal de Mg; com o início da menopausa, esse "guarda-chuva" hormonal desaparece — os riscos de deficiência e perda de massa óssea aumentam. As mulheres também apresentam "picos de necessidade" — gravidez e lactação. Nos homens, o quadro é determinado por maior massa muscular e gasto energético (incluindo atividade física e perdas pelo suor), bem como pela relação do nível de Mg com os eixos anabólicos (incluindo testosterona), função muscular, sensibilidade à insulina e circunferência da cintura. Os padrões alimentares também influenciam: as mulheres optam com mais frequência por uma dieta mediterrânea/baseada em vegetais (mais Mg), enquanto os homens optam por uma dieta "ocidental" (menos vegetais/grãos integrais).

Apesar da óbvia diferença biológica, as recomendações clínicas para Mg são tradicionalmente fornecidas de forma "unidirecional" e raramente levam em consideração os estágios da vida (pré-menopausa → pós-menopausa, gravidez/lactação, envelhecimento em homens), a composição corporal, a carga medicamentosa e a contribuição da água potável (que pode variar de unidades a >100 mg/L). Estudos e ECRs frequentemente não estratificam os resultados por gênero, não registram dados do estado hormonal (ciclo, AOCs, TRH) e utilizam apenas os níveis séricos sem indicadores mais informativos (Mg iônico/eritrocitário, testes funcionais). Como resultado, permanecem lacunas: quem precisa de correção alimentar e quando, onde a suplementação é justificada, quais são os níveis-alvo "de trabalho" para diferentes grupos e como o Mg interage com o cálcio, a vitamina D e as proteínas para a saúde óssea e o metabolismo.

São essas lacunas que esta revisão preenche: ela reúne fisiologia e epidemiologia díspares, mostra como gênero e idade alteram as necessidades e os riscos de Mg e traduz isso em prática - desde a dieta (vegetais com folhas verdes, legumes, nozes/sementes, grãos integrais, água) até pontos de atenção em diferentes períodos da vida.

O que exatamente a análise diz de novo?

• Os estrogênios aumentam a absorção e a retenção de magnésio, e após a menopausa esse efeito diminui – daí o aumento do risco de deficiência e osteoporose em mulheres na pós-menopausa. Nos homens, o quadro é mais estável, mas o magnésio auxilia os hormônios anabólicos (incluindo a testosterona), e a deficiência afeta músculos e ossos.
• As necessidades mudam com as fases da vida. Para as mulheres, o pico de "demanda" é a gravidez, a lactação e a menopausa; para os homens, são os períodos de alta atividade física e o envelhecimento (a absorção diminui, as perdas aumentam).
• A composição corporal e o metabolismo são mais importantes do que você imagina. Homens são mais propensos a acumular gordura visceral; a suficiência de magnésio está associada a uma melhor sensibilidade à insulina e a uma cintura menor; nas mulheres, a deficiência após a menopausa está associada a alterações na composição corporal e inflamação.

Os autores resumem as diferenças em hormônios, estágios da vida, tipo de corpo, efeitos metabólicos e musculoesqueléticos em uma única folha de papel — uma "cola" conveniente para os profissionais.

Na nutrição real, não se trata apenas de "quanto magnésio consumir", mas também de onde obtê-lo. A análise nos lembra: a melhor contribuição vem de vegetais de folhas verdes, leguminosas, nozes/sementes e grãos integrais; o processamento de grãos "remove" significativamente o magnésio do prato. Um detalhe interessante: água: de 1 a >120 mg/l, dependendo da fonte/marca, e a absorção de uma dieta normal é de cerca de 30-40%.

Quanto é "suficiente" (e por que o gênero muda isso)

• As diretrizes das agências internacionais diferem, mas a revisão fornece padrões específicos para idade e sexo, além de valores separados para gravidez/lactação (por exemplo, 19 a 30 anos: 350 mg/dia durante a gravidez, 310 mg/dia durante a lactação; 31 a 50 anos: 360 e 320 mg/dia, respectivamente). Isso enfatiza que não existe um valor universal para o "magnésio" – o estágio da vida deve ser levado em consideração.
• Nos homens, o gasto energético médio e a oxidação de gordura são maiores, o que pode aumentar a “demanda” fisiológica de Mg nos sistemas de defesa energética e antioxidante.

Olhando além do prato, os padrões alimentares vêm à tona. Os autores mostram um padrão: as dietas mediterrânea e à base de plantas fornecem mais magnésio, o padrão ocidental, menos; as mulheres são mais propensas a gravitar em direção ao primeiro, e os homens, ao segundo. Isso explica algumas das diferenças de gênero no status de Mg já "na entrada".

Onde obter: um mapa rápido de fontes (e como funciona)

• Nozes/sementes e chocolate amargo são os lanches mais ricos em Mg: amêndoas ~79 mg por porção de 30 g; chocolate amargo (≥70%) ~115 mg por 50 g.
• Grãos integrais: quinoa ~189 mg/100 g (produto seco), aveia ~177 mg/100 g; o refino dos grãos reduz significativamente o teor de Mg.
• Vegetais folhosos: espinafre ≈120 mg por 200 g.
• Produtos lácteos e peixes fornecem uma quantidade mais modesta (iogurte 150 g - ~27 mg; leite 300 ml - ~33 mg; cavala 200 g - ~42 mg), mas são úteis como parte de uma dieta balanceada.
• A água (incluindo a água mineral) é uma contribuição “invisível” que é facilmente subestimada: faixa de concentração de 1 a 120 mg/l, dependendo da fonte.

Lembre-se também da fisiologia: apenas 30-40% do Mg consumido é absorvido, a absorção é afetada por fitatos/oxalatos, níveis hormonais e estado do trato gastrointestinal.

Em resumo, não se trata de uma "vitamina noturna", mas de uma estratégia pessoal. Para uma mulher na pós-menopausa, a densidade óssea e o combate à inflamação são mais importantes; para um homem de meia-idade, a cintura e a resistência à insulina são mais importantes; para mulheres grávidas e lactantes, é prioritário cobrir as necessidades crescentes sem "perder" proteínas e ferro. A revisão resume esses cenários em um único texto e defende diretrizes "mais inteligentes", nas quais gênero e idade sejam variáveis de primeira ordem, e não uma nota de rodapé em letras miúdas.

Prática: Como ajustar sua dieta ao seu gênero e fase da vida

• Mulheres (pré-menopausa/TPM → pós-menopausa)
  Adicione um elemento “magnésio” (nozes/sementes, legumes, verduras) + grãos integrais a cada refeição; na pós-menopausa, observe o cálcio, a vitamina D e as proteínas - o Mg trabalha “em conjunto” para os ossos.
• Homens (30+ / ativos)
  Mude os hábitos "ocidentais" para os mediterrâneos: mais leguminosas/grãos integrais/vegetais, menos ultra-lanches; isso tem a ver tanto com Mg quanto com cintura/insulina.
• Gravidez/lactação:
  As metas de Mg são maiores - planeje sua dieta: uma porção de nozes, um prato de verduras/legumes, um acompanhamento de grãos integrais + controle sua água (água mineral com Mg pode ajudar a fechar os "buracos"). Suplementos específicos - somente após consulta.

Conclusão

O magnésio não é uma necessidade única para todos, mas uma necessidade específica de gênero e idade que é melhor atendida por uma dieta do tipo mediterrânea com ênfase em vegetais verdes, leguminosas, grãos integrais e nozes, levando em consideração o estágio da vida e os objetivos de saúde.

Fonte: Mazza E. et al. Magnésio: Explorando as diferenças de gênero em seu impacto na saúde e na ingestão alimentar. Nutrientes. 2025;17(13):2226. https://doi.org/10.3390/nu17132226