Evitar alimentos ultraprocessados? É assim que perdemos fibras e grãos integrais.

Muitos guias nutricionais nos incentivam a consumir mais grãos integrais, apoiados por um sólido conjunto de meta-análises observacionais: um maior consumo de grãos integrais está associado a menores riscos de mortalidade por todas as causas, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e câncer colorretal. Ao mesmo tempo, outro slogan está se espalhando pelo mundo: "evite alimentos ultraprocessados (AUP)", de acordo com a classificação da NOVA. O problema é que a NOVA classifica a maioria dos produtos de grãos comuns (pão, tortilhas, cereais matinais) como AUP, então as pessoas são simultaneamente aconselhadas a consumir mais deles e... evitá-los. Uma nova revisão na Nutrients examina onde esse conflito surgiu, o que a ciência realmente diz e como evitar descartar as principais fontes de fibras, juntamente com o rótulo "ultraprocessado", da sua dieta.

O que o autor fez: analisou a validade da abordagem de "avaliação do nível de processamento"; comparou a qualidade das evidências sobre os benefícios dos grãos integrais e os malefícios dos AUP; analisou a modelagem de cardápios e dietas "reais": é possível seguir as recomendações para grãos integrais se você excluir fisicamente todos os produtos que a NOVA chama de AUP? A conclusão é inconveniente, mas importante: até 90-95% dos produtos integrais vendidos no mercado são rotulados pela NOVA como AUP, embora sejam eles que aumentam o consumo de fibras e melhoram a qualidade da dieta. Incluir uma recomendação incondicional de "evitar AUP" nos guias significa confundir as pessoas e arriscar uma queda ainda maior no consumo de grãos integrais.

Contexto do estudo

Nas últimas duas décadas, as diretrizes alimentares têm exigido cada vez mais o aumento da proporção de grãos integrais: o alto consumo de grãos integrais está consistentemente associado a menores riscos de mortalidade geral, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e câncer colorretal. Ao mesmo tempo, na maioria dos países, os grãos (incluindo pão, tortilhas, mingaus e cereais produzidos industrialmente) são a principal fonte de fibra alimentar, cuja deficiência continua sendo um problema generalizado.

Ao mesmo tempo, o conceito de "evitar alimentos ultraprocessados (AUP)", de acordo com o sistema NOVA, ganhou força. Ele classifica muitos produtos de grãos comuns como AUP devido ao número de ingredientes, aditivos ou tecnologias utilizadas. Isso cria um conflito metodológico: guias de alimentação saudável incentivam o consumo de grãos integrais, enquanto formulações anti-AUP, na verdade, eliminam da dieta uma parte significativa dos mesmos produtos com os quais as pessoas normalmente suprem sua dieta de grãos integrais e fibras.

A ciência também é questionável. A base de evidências para grãos integrais baseia-se em grandes coortes e meta-análises com direção consistente dos efeitos e plausibilidade biológica (fibra, magnésio, fenólicos, baixa carga glicêmica). As associações UPF → danos são em grande parte observacionais, dependem de como os alimentos são rotulados e frequentemente são confundidas pelo estilo de vida (bebidas e sobremesas açucaradas rebaixam toda a categoria). O estigma universal baseado nos níveis de processamento corre o risco de bloquear o acesso a fontes de fibras saudáveis e acessíveis, incluindo alimentos fortificados, que são importantes para grupos vulneráveis.

Por fim, há a questão prática: tempo, custo, disponibilidade. Para muitas famílias, o pão/cereal integral é a maneira mais realista de obter fibras e micronutrientes regularmente. Portanto, o desafio científico e regulatório é consolidar as evidências sobre os benefícios dos grãos integrais e repensar cuidadosamente a retórica anti-UPF: deslocando a ênfase do "rótulo processado" para a qualidade da dieta, o teor de fibras, açúcares adicionados, sal, energia e critérios claros para que um produto seja "integral".

Principais fatos e números apoiados por evidências

• Os benefícios dos grãos integrais são mais bem documentados do que os malefícios dos AUP. Meta-análises de grandes coortes mostram consistentemente: quanto mais grãos integrais, menores os riscos de mortalidade, doenças cardiovasculares, diabetes e diversos tipos de câncer (especialmente o colorretal). Além disso, é a fibra dos grãos que está associada a um menor risco de câncer colorretal de forma mais significativa do que a "fibra total". Essas associações baseiam-se em produtos comuns do mercado, que a NOVA frequentemente classifica como AUP/AUP.
• Fontes reais de fibras: De acordo com a NHANES, os grãos (integrais e refinados) fornecem todos os "grãos" e mais da metade do total de fibras alimentares da dieta americana. Ao eliminá-los por causa do selo UPF, é quase certo que você "eliminará" as fibras.
• O conflito de recomendações não é uma teoria. O resumo afirma diretamente: a NOVA considera ≈90% dos produtos integrais como UPF; fórmulas proibitivas de "evitar UPF" comprometem os esforços para aumentar o consumo de fibras e grãos integrais – afinal, existem poucos pães, pães sírios, tortilhas e cereais "processados" na dieta ocidental moderna.

A revisão mostra que grande parte da NOVA se baseia em suposições que não são apoiadas por dados ou são vagas demais para serem úteis para políticas.

Quais são os "pilares" da NOVA que levantam questões:

• Contagem de ingredientes como critério de "nocividade". Pães com 12 a 17 ingredientes entram automaticamente no UPF, embora possam ser mais nutritivos do que um produto com quatro. Uma composição longa por si só não é sinônimo de problemas de saúde — isso não foi comprovado.
• “Presença de aditivos” como sinal de parada. Conservantes e emulsificantes podem melhorar a segurança, a validade e até mesmo a disponibilidade de opções saudáveis (por exemplo, grãos integrais) sem comprometer a qualidade nutricional do cardápio. Os autores demonstram que uma proibição total de aditivos transfere incorretamente o “dano” a todos os produtos que os contêm.
• Sal/açúcar/gordura como um rótulo UPF "automático". A dieta é avaliada como um todo, não para um único produto; as recomendações de açúcar e sal são diárias, não "por unidade de produto". Transferir os limites diários para o rótulo é um erro metodológico.
• Local e escala de produção. A cozinha doméstica é automaticamente "mais saudável" do que a fábrica: os processos profissionais geralmente têm maior controle sobre a segurança e a estabilidade da qualidade; a maioria dos surtos de doenças transmitidas por alimentos ocorre fora da produção industrial.

Por que "simplesmente cozinhar tudo em casa" nem sempre é a opção

Mesmo que assumamos que "minimamente processado" seja melhor, existe uma barreira prática: tempo, habilidades, equipamentos e dinheiro. Análises do USDA mostram que cardápios compostos principalmente por alimentos minimamente processados são mais caros, e tentativas de substituir o pão/cereais enriquecidos habituais por grãos raramente usados e mais caros (farro, quinoa) esbarram em orçamento e disponibilidade. Para famílias de baixa renda e pessoas ocupadas, a interpretação proibitiva da NOVA é dificilmente viável.

O que isso muda para as pessoas e para aqueles que escrevem recomendações?

• Para leitores/consumidores: Não elimine os grãos integrais da sua dieta por causa do rótulo "processado". Analise a dieta como um todo: você consome grãos integrais suficientes (≈45-50 g de grãos integrais por dia - "benefício mínimo" segundo as avaliações), consome fibras suficientes, "come" pão com bebidas doces e doces?
• Para os autores dos guias: Formulações com o nível "Evite FPU" sem isenções para grãos básicos são metodologicamente falhas e contraproducentes: reduzem o cumprimento das recomendações de grãos integrais e fibras. Uma maneira mais correta é estabelecer restrições específicas para açúcar/sal/gordura, densidade energética e açúcares adicionados, bem como critérios claros para o teor de grãos integrais em pães/cereais. MDPI
• Para a ciência e a política. A categorização afeta os resultados. Na modelagem e com diferentes rotulagens (quatro sistemas), os mesmos dados alimentares produziram diferentes associações com doenças — portanto, o método e as definições importam. Precisamos de abordagens padronizadas e baseadas em nutrientes, e não de rótulos "preto no branco".

Limitações e contexto

Esta é uma revisão narrativa/análise posicional: compila a literatura e critica as premissas da NOVA, mas não conduz novos ensaios clínicos randomizados de grãos versus AUP. No entanto, sua mensagem principal já é útil hoje: pães integrais e refrigerantes açucarados não podem ser equiparados apenas porque ambos se enquadram no mesmo grupo de "ultraprocessados". E, para que as políticas públicas adotem a linguagem da NOVA, precisam de exceções e esclarecimentos para os grãos que são a base das dietas, além de maior precisão nos termos.

Conclusão

O slogan "evite alimentos com FPS" em sua forma atual ataca o que comprovadamente faz bem para você: grãos integrais e fibras. Refocar na qualidade da dieta, no teor de fibras e em recomendações realistas é mais saudável do que ficar procurando por listas longas.

Fonte: Jones JM Alimentos básicos à base de grãos devem ser incluídos nas advertências para "evitar alimentos processados e ultraprocessados"? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188