Dieta por hora sem prejudicar o sono: o que isso significa para quem está perdendo peso

A alimentação com restrição de tempo (TRE) consiste em comer dentro de uma "janela" fixa (geralmente de 8 a 10 horas por dia) sem necessariamente contar calorias. A ideia é que não importa apenas o que e quanto comemos, mas também quando. Tais regimes melhoram o peso, a glicemia, a pressão arterial e os lipídios em algumas pessoas. Mas com o sono, tudo se tornou mais complicado: os dados são contraditórios.

O que é TRE e por que há tanto alvoroço em torno dele?

A alimentação com restrição de tempo (TRE) consiste em comer dentro de uma janela fixa do dia (geralmente de 8 a 10 horas) sem contagem rigorosa de calorias. Essa abordagem é conveniente e, por isso, rapidamente ganhou popularidade: é mais fácil de implementar no dia a dia do que as dietas tradicionais. Ensaios clínicos randomizados e meta-análises mostram benefícios moderados para peso corporal, glicemia, pressão arterial e lipídios, especialmente em pessoas com sobrepeso e pré-diabetes.

A biologia circadiana sugere que “quando” pode ser tão importante quanto “quanto”

Os humanos possuem relógios internos que regulam as flutuações diárias na sensibilidade à insulina, termogênese, secreção de hormônios gastrointestinais e acidez gástrica. A nutrição é um poderoso "zeitgeber" (sincronizador externo) para os relógios periféricos do fígado, intestinos e tecido adiposo. Teoricamente, mudar a ingestão de calorias para o início do dia (para a primeira metade do dia) e parar de comer de 2 a 4 horas antes de dormir deve ajudar tanto o metabolismo quanto o sono.

Novo trabalho: verificamos não apenas “o que funcionou”, mas também “quando há melhor”

Um comentário sobre o estudo de Clavero-Jimeno et al. discute um experimento de 12 semanas com quatro grupos de adultos com sobrepeso/obesos com idades entre 30 e 60 anos (~50 pessoas cada). Todos foram recomendados a seguir uma dieta mediterrânea, variando apenas a duração e o momento da janela alimentar:

• controle - modo normal, janela >12 h;
• TRE antecipado - 8 horas, início antes das 10:00;
• TRE posterior - 8 horas, início após as 13:00;
• TRE "autoselecionado" - 8 horas à escolha do participante.

O sono foi avaliado duas vezes durante 14 dias (antes do início e ao final da intervenção) — subjetivamente e de acordo com pulseiras de condicionamento físico. Depressão, ansiedade, estresse e qualidade de vida também foram medidos.

Resultado: nem o TRE precoce, nem o tardio, nem o "autoselecionado" diferiram do controle em termos de qualidade do sono, humor, estresse e qualidade de vida. Ou seja, não houve dano ou benefício perceptível para esses indicadores.

Por que o efeito pode estar “escondido”

Os autores do comentário (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) listam nuances importantes:

• No geral, os participantes inicialmente dormiram bem e reclamaram pouco de estresse e ansiedade — não havia espaço para melhorias.
• Os acelerômetros subestimam a fragmentação do sono e não mostram a distribuição dos estágios do sono; no entanto, a regularidade do sono (um importante preditor de saúde) não foi analisada.
• A janela "precoce" de início antes das 10h para a amostra espanhola com horários de dormir mais tarde não é tão precoce assim. O cronótipo, a composição e o conteúdo calórico da última refeição, o tempo de tela e as mudanças da menopausa em algumas mulheres podem ter obscurecido o efeito.
• Melhoras dentro do grupo no TRE tardio foram observadas, mas não foram analisadas separadamente, então é muito cedo para tirar conclusões.

Mecanismos: Prós e Contras

Benefícios potenciais do TRE para o sono:

• termine de comer 2 a 4 horas antes de dormir - há menos risco de azia noturna e picos de açúcar;
• Um horário estável para a última refeição é um zeitgeber (registro de tempo externo) adicional para o relógio circadiano.

Danos potenciais:

• sentir fome ou estresse devido a um regime rigoroso pode interferir no sono;
• Um jantar muito gorduroso pode piorar o sono de algumas pessoas.

O que isso significa para você?

• Para perda de peso, o TRE continua eficaz e não parece prejudicar o sono da maioria das pessoas.
• Para dormir, concentre-se no básico: horários regulares para dormir e acordar, luz pela manhã, menos cafeína e álcool à noite e um quarto fresco.
• Se você quiser experimentar o TRE, comece devagar:
  • escolha uma janela estável de 8 a 10 horas;
  • termine de comer 3-4 horas antes de dormir;
  • escolha o horário de acordo com seu cronótipo (cotovia/coruja);
  • Alivie sua última refeição (não muito gordurosa).
    Se seu sono piorou visivelmente, relaxe sua rotina ou volte à sua rotina normal.

O que mais precisa ser explorado

Protocolos mais longos e personalizados, levando em consideração cronótipo, composição da última refeição, menopausa; métricas objetivas de regularidade e estágios do sono; comparação de janelas “precoce” e “tardia” em diferentes culturas.

O estudo foi publicado no periódico JAMA Network Open.