Como é que o exercício físico afecta o sono?

Muitos treinadores e médicos recomendam aumentar a atividade física diurna para melhorar a qualidade do sono noturno. Para analisar a relação entre o treinamento de intensidade moderada e o descanso noturno, cientistas da Universidade Concordia analisaram dados de estudos científicos anteriores. Como resultado, descobriu-se que o exercício físico, realizado pelo menos 2 horas antes de dormir, teve um efeito positivo na sua qualidade. No entanto, exercícios realizados imediatamente antes de dormir tiveram um efeito bastante desfavorável: as pessoas não conseguiram dormir por mais tempo e, em geral, dormiram menos.

Durante os testes, os cientistas analisaram 15 estudos envolvendo quase duzentas pessoas. Alguns participantes não eram fisicamente ativos, enquanto outros estavam em boa forma física e não reclamaram da qualidade do sono. A idade média dos participantes variou de 18 a 50 anos.

Os indivíduos foram avaliados por polissonografia, actigrafia ou avaliação subjetiva do impacto da atividade física no sono. O que os especialistas descobriram?

Se o treinamento fosse concluído pelo menos 2 horas antes de ir para a cama, o adormecimento seria mais rápido e o descanso noturno seria mais longo. Esse efeito foi especialmente perceptível em pessoas que não haviam sido muito ativas fisicamente anteriormente. Se o treinamento fosse realizado menos de duas horas antes de ir para a cama, o efeito seria o oposto: as pessoas não conseguiam dormir por muito tempo e o descanso noturno era intermitente e curto.

Cientistas observaram que o melhor exercício para o sono era de meia hora a uma hora de intensidade moderada. E o ciclismo foi reconhecido como o exercício mais eficaz e benéfico.

Exercícios de alta intensidade, independentemente da frequência com que foram realizados, tiveram um efeito negativo no sono REM, que está associado aos sonhos. Isso sugere que atividades de alta intensidade podem ter um efeito negativo nas habilidades cognitivas dos participantes posteriormente. Isso pode ocorrer porque o excesso de exercícios aumenta a excitação e a temperatura corporal, coloca o corpo em um estado de estresse e leva à hiperatividade simpática. Como resultado, o ritmo circadiano pode ser inibido, o que leva a uma liberação lenta de melatonina, um hormônio associado à sonolência noturna.

Representantes da Academia de Nutrição e Dietética observam que o treinamento de alta intensidade será mais benéfico se realizado na primeira metade do dia. Somente neste caso você pode esperar uma proporção normal de atividade física e sono de qualidade. No entanto, é necessário levar em consideração as características individuais do corpo. Você deve ouvir seu corpo e seus sentimentos para entender qual regime é o certo para você e quando ele precisa ser ajustado.

Os resultados do estudo foram publicados nas páginas da Science Direct