100 minutos por dia para dor lombar crônica: o que um grande estudo norueguês mostra

Caminhar é a forma de atividade mais acessível, mas qual o nível de proteção real contra a dor lombar crônica? Um novo estudo publicado no JAMA Network Open com 11.194 adultos na Noruega fornece um guia simples: quanto mais você caminha por dia, menor o risco – e um limiar perceptível aparece em cerca de 100 minutos. Aqueles que passaram mais de 100 minutos em pé diariamente apresentaram um risco 23% menor de dor lombar crônica do que aqueles que caminharam menos de 78 minutos. A intensidade do passo também é importante, mas sua contribuição é menor do que a do "volume" total da caminhada.

Contexto do estudo

A dor lombar crônica é uma das principais causas de anos de vida perdidos por incapacidade no mundo e um problema "caro" para os sistemas de saúde: exacerbações frequentes, perda da capacidade de trabalho, ansiedade/depressão comórbidas, polifarmácia. A maioria das diretrizes clínicas concorda que a atividade física é melhor do que o repouso, mas há menos evidências de prevenção primária (como prevenir a transição para dor crônica) do que dados sobre o tratamento de sintomas existentes. Especialmente quando se trata do tipo de atividade mais acessível, a caminhada regular: quanta é necessária, "longa" ou "mais rápida" é mais importante, existe um "limite" de minutos por dia - essas perguntas têm sido respondidas até agora principalmente por pequenos estudos observacionais e questionários, vulneráveis a erros de memória e causalidade reversa ("Eu ando menos porque já dói").

Daí o interesse em grandes coortes prospectivas com registro objetivo de atividade (acelerômetros/monitores), onde é possível separar os dois componentes principais da caminhada – volume (minutos por dia) e intensidade (ritmo médio, METs) – e observar a relação dose-resposta com o risco de dor crônica no futuro por vários anos, ajustando para idade, gênero, tabagismo, saúde mental, educação, etc. A caminhada é uma candidata ideal para a saúde pública: requer quase nenhum equipamento, é facilmente "dividida" em episódios curtos durante o dia e, teoricamente, afeta muitos elos na patogênese da dor lombar – mecânicos (carga moderada como treinamento de tecidos e discos), metabólicos (peso corporal, resistência à insulina), inflamatórios (miocinas, efeito anti-inflamatório da atividade regular), neuropsicológicos (estresse, sono, humor). Mas sem números e limites claros, é difícil transformar apelos gerais para "se movimentar mais" em recomendações específicas.

O trabalho com a amostra norueguesa aborda diversas fragilidades metodológicas do passado: utiliza sensores vestíveis para medir a caminhada no início, define claramente o resultado (autorrelato de dor crônica ≥ 3 meses após anos de observação), separa a contribuição de volume e intensidade e constrói curvas de dose-resposta. Nesse contexto, é possível discutir aspectos práticos importantes – se existe um "limite inferior razoável" para a caminhada diária, após o qual o risco é significativamente reduzido, e quão significativo é o aumento do ritmo em comparação com a banal "caminhada mais longa".

O que exatamente os cientistas fizeram?

• Desenho e amostra. Estudo de coorte prospectivo dentro do Trøndelag Health Study (HUNT, Noruega): avaliação de atividade basal 2017-2019, pesquisa sobre dor 2021-2023. A análise incluiu 11.194 indivíduos sem dor lombar crônica no início do estudo (idade média de 55,3 anos; 58,6% mulheres).
• Como a caminhada foi medida. Sensores vestíveis foram usados para determinar os minutos de caminhada por dia (volume) e a intensidade média (equivalentes metabólicos, METs/min). O desfecho primário foi dor lombar crônica autorrelatada (≥ 3 meses no último ano) na consulta de acompanhamento.
• Estatísticas: As razões de chances (RR) foram estimadas em modelos de Poisson com ajustes para idade, sexo, educação, renda, emprego, tabagismo e depressão; splines de dose-resposta também foram construídas.

Um detalhe importante: a relação era dose-dependente — até um certo patamar. Comparado com aqueles que caminhavam <78 min/dia, o risco de dor crônica era menor entre 78 e 100 min/dia (RR 0,87), ainda menor entre 101 e 124 min/dia (RR 0,77) e ≥125 min/dia (RR 0,76). Ou seja, a "mágica" de caminhar rápido sem minutos não acontecia: a duração das caminhadas importava mais do que o ritmo.

E quanto ao ritmo da caminhada?

• A intensidade foi medida como METs/min médios. Comparados com < 3,00 METs/min, os grupos 3,00-3,11 e 3,12-3,26 apresentaram RRs de 0,85 e 0,82, enquanto ≥ 3,27 METs/min também apresentaram RRs de 0,82. No entanto, ao ajustar simultaneamente o volume de caminhada, a contribuição da intensidade foi atenuada, com o volume permanecendo como o fator "principal".

Em uma versão popular, soa assim: se você atualmente caminha menos de uma hora por dia, cada 10 a 20 minutos extras já melhoram visivelmente o prognóstico. E após ~100 minutos/dia, a curva de benefício se torna mais plana — um crescimento adicional produz um efeito menor. Comentários de autores e especialistas independentes concordam: caminhar é um meio barato, acessível e massivo de prevenir dores lombares, embora este modelo não possa comprovar causalidade.

Números-chave em resumo

• 11.194 participantes; 4,2 anos de acompanhamento; 1.659 (14,8%) relataram dor crônica no acompanhamento.
• >100 min/dia de caminhada ↘ 23% de risco em relação a <78 min/dia.
• A intensidade é importante (até ~0,82 RR nas categorias superiores), mas o volume é mais importante.

É claro que o estudo tem suas limitações: a atividade foi registrada por um curto período de tempo com sensores vestíveis no início, e o resultado (dor crônica) foi autorrelatado vários anos depois; o comportamento pode ter mudado durante esse período, e um desenho observacional não comprova causa e efeito. No entanto, descobertas semelhantes em revisões de popularização e comunicados à imprensa reforçam uma recomendação simples de saúde pública: caminhe mais e suas costas agradecerão.

O que fazer hoje

• Comece com uma prancha mínima: aumente sua caminhada total para ~80-100 minutos/dia (não necessariamente de uma vez - adicione "pedaços" de 10-20 minutos ao longo do dia).
• Se for confortável, aumente o ritmo para moderado/vigoroso - isso dará uma contribuição adicional, mas menos pronunciada.
• Incorpore a caminhada à sua rotina: "ande uma parada", "pegue as escadas em vez do elevador", caminhe para o almoço. Pequenas doses de tempo se somam. (Isso reflete a abordagem geral da OMS de que "cada movimento conta".)
• Se a dor já estiver presente, converse com seu médico/fisioterapeuta sobre seu regime: caminhar geralmente alivia os sintomas, mas condições agudas exigem um plano individual.

Conclusão

Caminhar regularmente – especialmente cerca de 100 minutos por dia – está associado a um menor risco de dor lombar crônica; caminhar mais rápido é bom, mas caminhar por mais tempo é mais importante. É um raro "remédio de venda livre" para os sistemas de saúde: barato, amplamente difundido e potencialmente impactante para a população.

Fonte da pesquisa: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL et al. Volume e intensidade da caminhada e risco de dor lombar crônica. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592