Você está consumindo vitaminas do complexo B suficientes?

Oito vitaminas diferentes compõem o complexo B, e todas desempenham papéis vitais no corpo, incluindo ajudar a produzir energia, manter o sistema nervoso saudável e promover o desenvolvimento celular. Se oito parece muita coisa para lembrar, vale a pena notar que as pesquisas se concentraram em cinco: tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), folato (B9) e cobalamina (B12).

O corpo só consegue armazenar uma quantidade limitada dessas vitaminas, por isso elas devem ser consumidas regularmente para manter os níveis normais e a saúde. A maioria das vitaminas do complexo B é obtida de produtos de origem animal e laticínios, leguminosas, ovos, nozes, sementes, alguns vegetais (especialmente folhas verdes e leguminosas) e cereais fortificados e cereais matinais.

“Uma dieta equilibrada e saudável fornece vitaminas B suficientes para a maioria das pessoas”, diz o gastroenterologista Joel Mason, cientista sênior do Centro de Pesquisa em Nutrição Humana (HNRCA) do Departamento de Agricultura dos EUA e professor da Escola de Nutrição e Política e da Faculdade de Medicina da Universidade Tufts.

No entanto, para certos grupos da população, mesmo uma dieta nutritiva pode não ser suficiente. Por exemplo, a capacidade dos idosos de absorver vitamina B12 diminui com a idade — nesse caso, suplementos são definitivamente necessários. O mesmo vale para veganos, gestantes e pessoas que passaram por cirurgia de bypass gástrico.

Além disso, alguns medicamentos comumente usados, incluindo metformina (para diabetes) e inibidores da bomba de prótons (como omeprazol), reduzem a absorção de vitamina B12 e podem aumentar o risco de deficiência.

Alimentos vegetais não contêm cobalamina (B12), portanto, pessoas que seguem uma dieta vegana podem correr risco de deficiência. Na maioria dos casos, tomar um multivitamínico contendo 2,4 microgramas de vitamina B12 suprirá a necessidade.

A ingestão adequada desses nutrientes essenciais é importante para manter a saúde, mas Mason alerta contra exageros — mais nem sempre é melhor. O consumo excessivo de algumas vitaminas pode ter efeitos colaterais.

Um exemplo é a vitamina B6, que é tóxica em altas doses. Na década de 1980, tornou-se popular tomar altas doses de B6 para aliviar a dor pré-menstrual. Com a dose recomendada sendo de cerca de 2 mg para homens e 1,6 mg para mulheres, algumas mulheres chegavam a tomar até 200 mg por dia. Isso levou a danos permanentes nos nervos dos braços e pernas, denominado neuropatia periférica.

Outro exemplo é a niacina (B3), que às vezes é prescrita em altas doses para reduzir o colesterol. No entanto, altas doses podem causar vermelhidão intensa na pele, erupções cutâneas e coceira.

Vitaminas B e Gravidez

Nos Estados Unidos, a farinha de milho, arroz e trigo é fortificada com tiamina (B1), riboflavina (B2) e niacina (B3) desde a década de 1940 para ajudar a prevenir doenças como pelagra e beribéri. Em 1998, o ácido fólico, uma forma sintética do folato (B9), foi adicionado à fortificação obrigatória para garantir níveis adequados da vitamina durante a gravidez e ajudar a prevenir defeitos do tubo neural no feto.
O tubo neural forma o cérebro e a medula espinhal do feto no início da gravidez, muitas vezes antes mesmo de a mulher saber que está grávida.

Como até 50% das gestações não são planejadas, os Estados Unidos e cerca de 70 outros países exigem que os fabricantes fortifiquem a farinha com ácido fólico. Essas medidas reduziram a incidência de defeitos do sistema nervoso em recém-nascidos para 70%.

Folato e Câncer

Pesquisas realizadas nos últimos 30 anos têm mostrado consistentemente que pessoas com baixa ingestão de folato têm um risco maior de desenvolver certos tipos de câncer.

"Nossa pesquisa na Tufts, focada principalmente no câncer de cólon, mostrou que, tanto em animais quanto em humanos, a ingestão cronicamente baixa de folato aumenta significativamente o risco de câncer de cólon e, possivelmente, também de câncer de pâncreas e de mama pós-menopausa", diz Mason.

No entanto, seus experimentos com animais também mostraram que o consumo excessivo de ácido fólico pode, na verdade, aumentar o risco de desenvolver certos tumores. Isso se tornou objeto de debate científico.

Cientistas da Tufts notaram que quando os animais recebem muito ácido fólico, a incidência de câncer aumenta.

“Intuitivamente, faz sentido”, diz Mason. “O folato é um 'fertilizante' para o crescimento celular. Se você tem células mutantes que podem se tornar cancerígenas, administrar folato extra a elas pode acelerar sua reprodução.”

No entanto, ele acrescenta que vários grandes estudos epidemiológicos mostraram que esse efeito cancerígeno não é generalizado e, se existir, provavelmente ocorrerá apenas em pessoas que consomem múltiplas fontes de folato ao mesmo tempo.

Tiamina e bypass gástrico

A deficiência de tiamina (B1) é uma complicação pouco reconhecida após a cirurgia de bypass gástrico, diz Mason.

"No passado, a deficiência de tiamina nos Estados Unidos era observada quase exclusivamente em pessoas com alcoolismo", lembra ele.
Mas, após o bypass gástrico, devido à absorção prejudicada de vitaminas e vômitos frequentes, os pacientes podem chegar ao pronto-socorro com letargia, fraqueza, confusão, dificuldade de coordenação visual e outros sintomas.

Se não for diagnosticada e tratada, a deficiência de tiamina pode levar à doença beribéri, danos cerebrais e nervosos e até mesmo à morte.

“Cirurgiões, médicos de pronto-socorro e outros profissionais devem estar cientes da possibilidade de deficiência de tiamina em pacientes submetidos a bypass gástrico. Se houver suspeita, é importante administrar a vitamina por via intravenosa imediatamente, sem esperar pelos resultados dos exames”, diz Mason.
“Se você suspeitar de deficiência ou excesso de vitaminas do complexo B, consulte seu médico.”

Quanto você precisa por dia?

O Instituto Nacional de Saúde (NIH) recomenda as seguintes ingestões diárias de vitaminas B para adultos:

Vitamina	Norma (por dia)	Durante a gravidez	Ao amamentar
B1 (tiamina)	1–1,2 mg	1,4 mg	1,4 mg
B2 (riboflavina)	1,1–1,3 mg	1,4 mg	1,6 mg
B3 (niacina)	14–16 mg	18 mg	17 mg
B5 (ácido pantotênico)	5 mg	6 mg	7 mg
B6 (piridoxina)	1,3 mg (até 50 anos), 1,5–1,7 mg (após 50)	1,9 mg	2,0 mg
B7 (biotina)	30 mcg	—	35 mcg
B9 (folato)	400 mcg	600 mcg	500 mcg
B12 (cobalamina)	2,4 mcg	2,6 mcg	2,8 mcg

Fontes:

• B1: Uma porção de cereal fortificado fornece 100% do valor diário.
• B2: Dois ovos fornecem cerca de 1/3 da necessidade diária.
• B3: 170 g de frango frito - mais de 100% da necessidade diária.
• B6: 170 g de atum - 100% do normal.
• B9: Meia xícara de espinafre cozido é um terço do valor diário.
• B12: 85 g de salmão ou carne moída - 100% do normal.