A receita atlântica para uma vida longa: comida fresca, atividade diária, conexões fortes

No noroeste da Espanha, na província de Ourense (Galiza), há um número excepcionalmente grande de pessoas que ultrapassaram a marca dos 100. Uma equipe de pesquisadores espanhóis entrevistou e examinou esses centenários para entender o que eles têm em comum – em seus pratos, rotinas diárias e hábitos. O resultado é um retrato da longevidade, cujas principais características são: a tradicional "Dieta Atlântica Sul-Europeia" (SEAD), culinária caseira sazonal, atividade física "ao longo da vida", autossuficiência e fortes redes sociais.

Fundo

A Europa está envelhecendo rapidamente, e o interesse por "modelos naturais" de longevidade saudável está crescendo junto com o número de pessoas com mais de 90 a 100 anos. Além das conhecidas "zonas azuis" (Sardenha, Okinawa, etc.), epidemiologistas estão cada vez mais encontrando grupos locais de longevos em regiões com tradições alimentares estáveis, culinária caseira sazonal, baixa proporção de alimentos ultraprocessados e laços sociais estreitos. O noroeste da Espanha – Galícia – é um desses lugares: há uma forte cultura de jardinagem e compartilhamento de alimentos, peixes e frutos do mar aparecem regularmente na mesa, e a versão "atlântica" da Dieta Atlântica do Sul da Europa (SEAD) ainda é difundida.

Nos últimos 10 a 15 anos, a pesquisa mudou seu foco de "superalimentos individuais" para padrões alimentares. Essa abordagem reflete melhor a realidade de que os alimentos são consumidos em combinações, e são essas combinações que moldam o perfil metabólico e anti-inflamatório da dieta, "alimentam" a microbiota e influenciam a saúde vascular e cognitiva. A Galícia é caracterizada pela culinária caseira simples e sazonal: vegetais, leguminosas, grãos integrais, peixes/frutos do mar, laticínios moderados, azeite de oliva; menos bebidas açucaradas e lanches processados. Em conjunto, isso reduz o "ruído alimentar" (excesso de sal/açúcar/gorduras trans) e mantém a flexibilidade metabólica, que está associada a um menor risco de DCV, diabetes tipo 2 e, como resultado, a uma maior probabilidade de viver até uma idade muito avançada em condições funcionais relativamente boas.

No entanto, a dieta é apenas parte do padrão. Centenários frequentemente vivem em ambientes com atividades diárias naturais ("movimento por uma causa", em vez de condicionamento físico formal), padrões estáveis de sono e vigília, baixos níveis de isolamento social e forte "capital social" — o apoio mútuo da família e dos vizinhos. Esses fatores reduzem o estresse crônico, apoiam a função cognitiva e reduzem a probabilidade de depressão — mediadores importantes entre o estilo de vida e a sobrevivência na velhice.

Por fim, para distinguir o romantismo da tradição da contribuição real do estilo de vida, precisamos de dados de campo sobre o que pessoas com mais de 100 anos comem e como vivem, como preparam e distribuem alimentos, com que frequência se movimentam e como seus relacionamentos são estruturados. Estudos observacionais nessas regiões ajudam a descrever o "retrato da longevidade" e a formular hipóteses testáveis para intervenções: o que do padrão SEAD e das práticas associadas (sazonalidade, culinária caseira, atividade diária, inclusão social) é transferível para outras populações e o que é uma característica única do contexto local.

Como foi estudado

• Estudo de delineamento misto: retrospectivo, transversal, com partes quantitativas e qualitativas. Primeiramente, 261 pessoas com mais de 100 anos foram identificadas em Ourense; a análise incluiu 156 para a parte quantitativa e 25 para as entrevistas em profundidade.
• O objetivo é identificar fatores associados à longevidade saudável (em vez de apenas o número de anos vividos) e entender as contribuições da dieta, estilo de vida e contexto.

A Dieta Atlântica do Sul da Europa (DEAS) pode não soar tão familiar quanto a "Mediterrânica", mas na Galiza é uma prática diária: muitos produtos frescos, poucos alimentos processados, ênfase em frutos do mar e peixes, pratos vegetarianos, grãos integrais, laticínios e azeite de oliva – tudo em sintonia com a estação e as tradições locais. De acordo com dados regionais, a Galiza é líder no consumo de alimentos frescos e a pior em alimentos ultraprocessados na Espanha, e a DEAS está geralmente associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares e até mesmo de mortalidade geral.

O que têm em comum os centenários de Ourense - “uma lista curta de uma vida longa”

• Sazonalidade e "produto próprio". A base da dieta são vegetais, frutas, verduras e alguma proteína cultivada em casa, do mar; eles cozinham de forma simples, comem de acordo com a estação.
• Cultura de autossuficiência. Horta/pomar próprio, partilha de produtos com vizinhos e familiares, práticas comunitárias de "mesa partilhada".
• Atividade natural diária. Nada de "fitness 3 vezes por semana": tarefas rurais rotineiras, caminhadas, exercícios simples, mas regulares.
• Conexões sociais e "ombros". Família, vizinhos, rituais comunitários — apoio e significado que protegem contra a solidão e o estresse.
• Trabalho árduo como característica. Os autores mencionam especificamente a "diligência": o hábito de fazer coisas e manter um regime de sono/vigília.

Um detalhe notável é o álcool. Na famosa "zona azul" da Sardenha, o consumo moderado de vinho às refeições é a norma; mas em Ourense, os centenários quase não bebem – o consumo é episódico e "anedótico". Este é um bom exemplo de como padrões de longo prazo têm variações locais.

Por que o SEAD pode funcionar

• Frescor > fábricas. Menos ultraprocessados - menos sal/açúcar/gorduras trans extras.
• Frutos do mar e peixes. Ômega-3 e microelementos auxiliam os vasos sanguíneos e o equilíbrio anti-inflamatório.
• Vegetais/grãos/leguminosas: fibras, polifenóis e amido resistente “alimentam” a microbiota e a flexibilidade metabólica.
• Azeite e laticínios. Fontes de gorduras "moles" e cálcio em quantidades tradicionais.
• Rotina e tamanho das porções. Comer como um ritual, não lanches "na correria": "economia" calórica suave sem dietas rigorosas.

O que é importante entender aqui (e não superestimar)

• Este é um estudo observacional: mostra associações, não causalidade. Mas o sinal é replicável: o CEAD já foi associado a um menor risco de ataque cardíaco, alguns tipos de câncer e mortalidade geral em amostras europeias e em grupos de intervenção na Galícia.
• O contexto importa. A dieta é apenas parte do cenário, juntamente com exercícios, sono, estresse, relacionamentos e até mesmo personalidade.
• Não existem receitas universais. É difícil "copiar" Ourense numa metrópole, mas os princípios são traduzíveis: frescura, sazonalidade, cozinha simples, "movimento pela vida" e inclusão social.

Conclusões práticas "para amanhã"

• Mude sua dieta para a lógica SEAD: mais alimentos frescos e sazonais, peixe/frutos do mar 2 a 3 vezes por semana, pratos simples, menos alimentos industrializados.
• Inclua atividades em seu dia: escadas, caminhadas, “pequenas cargas” todos os dias em vez de “feitos” raros.
• Mantenha conexões: jantares com a família, vizinhos, assistência mútua - isso não é "romantismo", mas uma proteção contra a solidão e a depressão.
• Uma atitude consciente em relação ao álcool: o exemplo de Ourense mostra que "o vinho é essencial" é um mito: a longevidade pode ser alcançada sem ele.

Conclusão

García-Vivanco P. et al. analisaram a dieta e o comportamento de mais de 100 moradores da província de Ourense e concluíram que a longevidade ali depende de um "padrão" de nutrição SEAD, uma rotina ativa e simples e redes sociais densas. Para a ciência, este é mais um argumento a favor da conexão "dieta + estilo de vida + comunidade" – e um lembrete de que a receita para a longevidade raramente se encaixa em uma única pílula ou superalimento.

Fonte: García-Vivanco P. et al. Explorando os Padrões Alimentares e Comportamentos de Saúde de Centenários em Ourense (Espanha): Adesão à Dieta Atlântica do Sul da Europa. Nutrients, 2025; 17(13):2231