O sono como remédio: quanto e de que forma dormir para viver mais

A maneira como dormimos – não apenas "quantas horas", mas também com que regularidade – está relacionada à sobrevivência. A Scientific Reports publicou um estudo prospectivo de 15 anos da coorte coreana Ansung-Ansan (9.641 pessoas entre 40 e 69 anos): sono prolongado > 8 horas e padrões de sono irregulares foram associados a um maior risco de morte por todas as causas, com as combinações "curto + irregular" e "longo + regular" parecendo as mais desfavoráveis. Há também diferenças de gênero: homens têm um sono curto e irregular "mais arriscado", mulheres - sono longo e irregular.

Contexto do estudo

A relação entre sono e saúde há muito tempo ultrapassa a banal "dormir 8 horas". De acordo com estudos populacionais, o risco de mortalidade geral e cardiovascular frequentemente apresenta uma relação em forma de U com a duração do sono: tanto o déficit crônico de sono quanto o sono excessivamente longo estão associados a desfechos desfavoráveis. Mas as horas são apenas metade da questão. A regularidade também é importante para manter o metabolismo, o tônus vascular e o equilíbrio imunológico: horários estáveis para dormir e acordar sincronizam os ritmos circadianos, enquanto uma rotina "irregular" (jet lag social, trabalho em turnos, fins de semana irregulares) desregula o relógio biológico e aumenta as alterações inflamatórias e vegetativas.

Mecanicamente, o sono curto aumenta a atividade simpática, a resistência à insulina, a pressão arterial e a propensão à inflamação – elos que levam a doenças cardiovasculares. Em contraste, o sono muito longo frequentemente reflete baixa eficiência do sono ou doenças subjacentes (depressão, apneia, condições inflamatórias crônicas), ou seja, pode ser um indicador de uma doença existente e "causalidade reversa". A irregularidade do regime agrava ambos os cenários: com o mesmo número médio de horas, as variações entre os dias da semana estão associadas a piores perfis cardiometabólicos, metabolismo lipídico prejudicado e proteína C-reativa elevada.

A maioria das coortes anteriores analisou substitutos de duração ou qualidade, raramente considerando combinações de duração x regularidade e suas diferenças de gênero/idade ao longo do tempo. Frequentemente, basearam-se em autorrelatos isolados de sono, sem levar em conta as mudanças ao longo do tempo, dificultando a separação de hábitos estáveis de fases transitórias da vida. Por fim, as populações asiáticas, onde o trabalho em turnos e os padrões culturais são comuns, foram sub-representadas em comparação com as coortes europeias e norte-americanas.

Nesse contexto, o valor do presente estudo reside na observação a longo prazo da população em geral, na avaliação do efeito combinado da duração e da regularidade e na análise das diferenças de risco entre gênero e idade. Tal desenho contribui para a aproximação à fórmula aplicada de "sono saudável", na qual é importante não apenas manter o padrão de 7 a 8 horas, mas também ir para a cama e acordar no mesmo horário, reconhecendo os "sinais de alerta" a tempo – sono curto e irregular persistente em homens, sono irregular excessivamente longo em mulheres e possíveis distúrbios ocultos, principalmente a apneia do sono.

O que e como foi estudado

• Desenho: Coorte prospectiva Ansung-Ansan (Estudo de Epidemiologia do Genoma Coreano).
• Participantes: 9.641 adultos com idades entre 40 e 69 anos, sem histórico de ataque cardíaco/AVC no início.
• Acompanhamento: mediana de 186 meses (~15,5 anos); 1.095 mortes e 811 MACE (eventos cardiovasculares graves) foram registrados durante o acompanhamento.
• Sono: duração autorrelatada (<7 h, 7-8 h, >8 h) e regularidade (regular/irregular).

Principais descobertas

• >8 h de sono → maior risco de mortalidade por todas as causas: HR ajustado 1,27 (IC 95% 1,04-1,54) vs 7-8 h.
• Combinações de sono x regularidade:
  • <7 h + irregular → FC 1,28 (1,04-1,58)
  • >8 h + regularmente → FC 1,26 (1,01-1,58)
  • Base de comparação - 7-8 horas + regularmente.
• Para MACE, não houve relações significativas após os ajustes, mas a tendência foi longa + irregular para o grupo: HR 1,34 (0,88-2,05).

Homens vs. Mulheres: As Nuances do Risco

• Homens: maior mortalidade em <7 h + irregular (HR 1,38; 1,06-1,80) e em >8 h + regular (HR 1,35; 1,02-1,79).
• Mulheres: secretado >8 h + irregularmente - associado ao aumento do risco de mortalidade e MACE.
• Idade: Em 40-49 anos, sono curto regular <7 h foi associado ao aumento de MACE (HR 1,46; 1,01-2,13).

Como ler isso em linguagem "humana"

Não apenas "quanto você dorme", mas também o quão previsível é sua rotina — um importante indicador de saúde. Os riscos são distribuídos assimetricamente: sono curto e irregular afeta homens jovens, e sono longo e irregular afeta mais frequentemente mulheres e idosos. E sim, dormir demais pode ser um indicador de problemas ocultos (por exemplo, apneia, doenças crônicas), mesmo que seja "regular".

Conclusões práticas do trabalho

• Meta de duração: O parâmetro permanece o mesmo: 7 a 8 horas para a maioria dos adultos.
• A regularidade é fundamental: vá dormir e acorde aproximadamente no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.
• Sinais de alerta:
  • estável <7 h + cronograma “flutuante”;
  • consistentemente >8 horas - motivo para verificar apneia do sono e condições crônicas.
• Monitoramento: Se você tem fatores de risco para DCV, observe seu sono tão atentamente quanto sua pressão arterial e lipídios.

Por que isso aconteceu dessa maneira?

• Sono curto → ativação simpática, resistência à insulina, aumento da pressão arterial - ligações conhecidas com doenças cardiovasculares e mortalidade.
• Sono longo geralmente reflete baixa eficiência do sono ou doenças associadas; “muitas horas” ≠ “descanso de qualidade”.
• A irregularidade interrompe a sincronia circadiana (metabolismo, tônus vascular, inflamação), aumentando o efeito “pouco” ou “muito”.

Restrições

• O sono foi avaliado por autorrelato; nenhuma actimetria/polissonografia foi realizada.
• Uma medição única do sono no início — sem levar em conta mudanças ao longo de 15 anos.
• Confusão residual (estresse, horário de trabalho, ambiente) é possível apesar de ajustes amplos.

Conclusão

A fórmula ideal associada ao menor risco de morte nesta coorte é de 7 a 8 horas de sono em um horário regular. Se o seu sono for consistentemente mais curto e irregular – ou, inversamente, muito longo – este é um motivo para uma limpeza: nivelar o regime, avaliar a presença de apneia e discutir os fatores associados com um médico. O sono é um fator modificável, como passos ou sal na mesa.

Fonte: Park SJ et al. O impacto da saúde do sono na mortalidade cardiovascular e por todas as causas na população em geral. Relatórios Científicos (2025). DOI: 10.1038/s41598-025-15828-6.