Não apenas 'quanto', mas 'quão uniformemente': a regularidade do sono está relacionada à função cognitiva

A revista Sleep Medicine publicou um artigo de uma equipe da Universidade de Tsukuba (Japão) mostrando que quanto mais regular for o horário de sono-vigília de uma pessoa, melhor será seu funcionamento cognitivo geral. Ao mesmo tempo, a concentração da principal proteína "neurotrófica" BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro) não se comporta de forma linear: é mais alta em pessoas com regularidade de sono moderada e menor em horários de sono muito "irregulares" e extremamente "de ferro". Os autores sugerem, com cautela, que manter uma regularidade equilibrada também pode ser útil no contexto da prevenção da doença de Alzheimer.

Contexto do estudo

Nos últimos anos, a atenção mudou de uma simples "norma" para a duração do sono para características mais sutis do regime – a estabilidade do horário de adormecer e acordar. Mesmo com as mesmas 7 a 8 horas de sono, pessoas com uma rotina "irregular" relatam com mais frequência sonolência diurna, diminuição da atenção e problemas de humor. Métricas objetivas de regularidade surgiram, como o Índice de Regularidade do Sono (IRS), que mostra o quanto suas horas de sono e vigília se repetem no dia a dia. Essa abordagem nos permite separar a influência de "quanto eu durmo" da influência de "quão ritmicamente eu vivo", o que é especialmente importante para avaliar as funções cognitivas.

Interrupções nos ritmos circadianos têm sido associadas há muito tempo à perda de memória, ao processamento mais lento de informações e ao aumento do risco de doenças neurodegenerativas. Os mecanismos são multifacetados, abrangendo desde a dessincronização dos "relógios" internos do córtex e do hipocampo até interrupções nos sinais hormonais e metabólicos que preparam o cérebro para o aprendizado durante o dia e a recuperação à noite. Em estudos populacionais, é difícil separar a regularidade de fatores de confusão como idade, nível de atividade, privação de sono e doenças crônicas, sendo necessários sensores objetivos e modelos estatísticos sofisticados.

Um lugar especial é ocupado pelo BDNF – um fator neurotrófico que contribui para a sobrevivência dos neurônios e a plasticidade sináptica. Seu nível flutua sob a influência do sono, estresse e atividade física, sendo frequentemente considerado um "biomarcador da capacidade de aprendizagem" do cérebro. No entanto, a maioria dos dados descreve relações lineares (quanto melhor o sono, maior o BDNF), enquanto na vida real o nível ótimo de plasticidade frequentemente se situa entre os extremos – não no caos crônico do regime, mas também não em uma rotina excessivamente "concreta".

Nesse contexto, tornou-se importante testar como exatamente a regularidade do sono – medida por actigrafia, e não por autorrelatos – se correlaciona com o desempenho cognitivo e os níveis de BDNF em uma população real. O contexto etário também é importante: em pessoas de meia-idade e idosos, as funções cognitivas são mais sensíveis à dessincronização circadiana, e as recomendações preventivas (sono, luz, atividade) devem ser precisas o suficiente para serem aplicadas na vida cotidiana. É essa "lacuna" entre os mecanismos fisiológicos e a prevenção prática que o trabalho em questão busca preencher.

Como o estudo foi conduzido

A análise incluiu 458 adultos (idade média de 65 anos; 51% mulheres) que participaram do Estudo Tsukuba Happiness Life em 2023-2024. A regularidade do sono foi medida objetivamente usando o Índice de Regularidade do Sono (IRS) com base em actigrafia contínua de 7 dias (pulseira na mão não dominante). As funções cognitivas foram avaliadas usando uma bateria de testes estendida; em um subgrupo de 232 pessoas, o BDNF sérico foi medido adicionalmente. Os autores então construíram modelos de regressão multivariável levando em consideração idade, sexo e duração total do sono.

O que é ISR - uma pequena lista

• O IRS é um índice de 0 a 100 que reflete a probabilidade de você adormecer/acordar no mesmo horário todos os dias.
• Alto IRS → os dias são semelhantes em termos de horários de sono e vigília; baixo IRS → o horário “salta”.
• É um indicador de ritmo, não "quantas horas você dorme".

Principais resultados

Após ajustes para idade, gênero e duração do sono, os participantes do grupo mais regular (SRI ≈65-86) demonstraram um escore cognitivo geral significativamente maior do que aqueles com uma rotina irregular (coeficiente B = 0,13; IC 95% 0,02-0,24). Uma relação não linear, em forma de "U invertido", foi encontrada para o BDNF: os níveis mais altos foram encontrados com regularidade equilibrada (halo em torno do SRI ≈60), enquanto o BDNF foi menor com uma rotina muito irregular e extremamente rígida (para o grupo médio, B = 0,17; IC 95% 0,04-0,30).

Por que isso é importante e o que o BDNF tem a ver com isso?

O BDNF é um dos principais fatores da plasticidade cerebral: ele auxilia na sobrevivência dos neurônios, no crescimento das sinapses e na formação da memória. Geralmente, um aumento no BDNF está associado a uma melhor aprendizagem e resistência ao estresse. O novo trabalho acrescenta um detalhe importante: muita ordem na rotina pode não ser tão favorável ao BDNF quanto uma regularidade razoável e "animada". Isso é consistente com a ideia atual de que o ideal para a plasticidade frequentemente se situa entre o caos e o excesso de rotina.

Como isso se compara a outros dados?

Embora a interrupção do sono e a privação aguda já tenham demonstrado alterar os níveis de BDNF e prejudicar a memória de trabalho, este novo trabalho desloca o foco do "déficit de sono" para o ritmo das rotinas diárias. Juntos, eles fornecem um panorama coerente: tanto a quantidade/qualidade quanto o ritmo são importantes.

O que isso significa para a vida cotidiana?

A principal conclusão prática é lutar não por um “regime espartano”, mas por um regime de sono estável, mas flexível:

• Mantenha sua "janela" de sono estável (por exemplo, vá para a cama e acorde em horários semelhantes durante a semana e nos fins de semana, sem mudanças bruscas).
• Evite extremos: "tagarelice" crônica e disciplina "de ferro" excessiva, sem consideração pela vida real — ambos os polos foram associados a um menor BDNF neste estudo.
• Colete hábitos de ancoragem “rítmicos”: luz/caminhada matinal, refeições regulares, atividade moderada durante o dia.
• Monitore a duração geral e a qualidade do sono, mas lembre-se: a regularidade é um fator independente e não pode ser reduzida a “dormir de 7 a 8 horas”.

Limitações importantes

Este é um estudo observacional de um único país; inferências causais são limitadas. O BDNF foi medido em um subconjunto, e apenas uma vez; o IRS foi avaliado em um único período de 7 dias. Por fim, os resultados descrevem associações moderadas em uma amostra de adultos de meia-idade e idosos — eles não se generalizam automaticamente para adolescentes ou, digamos, trabalhadores em turnos. Os próprios autores enfatizam a necessidade de estudos longitudinais e de intervenção.

Para onde ir a seguir - o que eu gostaria de verificar

• Testar se o treinamento regular direcionado melhora o desempenho cognitivo em grupos de risco (DCL, transtornos depressivos, pós-COVID).
• Para descobrir como o cronótipo, a atividade diária e a luz influenciam o IRS “ótimo” para uma pessoa em particular.
• Avaliar se a janela ideal para BDNF e métricas cognitivas é robusta ao longo do tempo e em outras populações. (Veja explicações populares e materiais de imprensa para o artigo.)

Conclusão

Novas pesquisas corroboram a ideia de que não são apenas as horas de sono que importam para o cérebro, mas também o ritmo. Um melhor desempenho cognitivo é observado em pessoas com rotinas mais regulares, e o biomarcador de neuroplasticidade BDNF atinge o pico em uma regularidade moderada, "humana" — não muito caótica, mas também não muito "aglomerada". Para padrões de sono saudáveis, parece que o "ponto ideal" não é uma figura de linguagem, mas uma meta mensurável.

Fonte da pesquisa: Yue Cao et al. A regularidade do sono está associada à função cognitiva e apresenta uma relação em forma de U invertido com o BDNF sérico. Sleep Medicine (online em 17 de julho de 2025), DOI: 10.1016/j.sleep.2025.106688.