O mistério do tempo de treinamento: o momento ideal para se exercitar

Continua um debate de longa data entre quem quer entrar em forma: qual é a melhor hora para fazer exercício? De acordo com o Future Member, cerca de 41% dos treinos acontecem entre 7h e 9h ou 17h e 19h.

"O debate é fascinante, com os defensores dos treinos matinais e noturnos apresentando argumentos diferentes", diz o Dr. Andrew Jagim, diretor de pesquisa esportiva do Sistema de Saúde da Clínica Mayo em Onalaska. "Do aumento dos níveis de energia ao melhor desempenho ou maior eficiência na perda de peso, os especialistas em saúde estudam a ciência por trás do tempo de treino para esclarecer a abordagem ideal para atingir as metas de condicionamento físico."

Treinos matinais

Para quem se exercita pela manhã, o apelo de começar o dia com treino é inegável.

"Concluir um treino antes de começar o dia pode proporcionar uma sensação de realização e definir um tom positivo para o dia inteiro", explica o Dr. Jagim. “A liberação de endorfinas pós-treino e a satisfação de concluir uma tarefa antes das 9h podem ser um motivador poderoso.”

Talvez o mais importante seja que os treinos matinais eliminam a necessidade de se preocupar em encontrar tempo para se exercitar no final do dia, já que geralmente esse é o único horário que ainda não está ocupado com trabalho, eventos sociais ou compromissos familiares.

“Ao terminar o treino pela manhã, você libera as horas da tarde e da noite para outras atividades, como preparar o jantar, socializar ou simplesmente relaxar”, observa o Dr. "Essa sensação de liberdade e flexibilidade pode reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral."

Para quem começa os treinos matinais, a nutrição pré-treino estratégica pode fazer uma diferença significativa nos níveis de energia e no desempenho.

“Começar o dia com um café da manhã balanceado contendo carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis pode fornecer a energia que você precisa para o treino matinal”, aconselha o Dr. “Escolha cereais integrais, iogurte grego com frutas e reserve bastante tempo de digestão para evitar desconfortos e otimizar a absorção de nutrientes. Ou, se não tiver fome pela manhã ou não tiver tempo, algo tão simples como uma barra energética vai fazer." "

Treinamento noturno

Para algumas pessoas, no entanto, acordar cedo para fazer exercícios é a última coisa que desejam fazer, o que torna os treinos noturnos mais atraentes.

"A capacidade do seu corpo de realizar exercícios atinge o pico à tarde e no início da noite, com função muscular, força e resistência ideais", diz o Dr. Jake Erickson, especialista em medicina esportiva do Mayo Clinic Health System em Onalaska. "Neste momento, seu corpo já está acordado devido aos movimentos do dia, você provavelmente já fez uma ou duas refeições para garantir que terá energia suficiente para o treino e pode estar mais alerta mentalmente."

Além disso, a cinética de captação de oxigênio é mais favorável à noite, permitindo um uso mais eficiente dos recursos durante o exercício. “Seu corpo está pronto para o desempenho no final da tarde e início da noite, tornando-o um momento ideal para treinos de alta intensidade, como treinamento intervalado ou trabalho de velocidade”, explica o Dr. Erickson.

Por outro lado, as pessoas que optam por se exercitar à noite enfrentam desafios únicos para equilibrar os compromissos de tempo e a energia mental.

"Depois de um longo dia de trabalho ou de um dia com as crianças, pode ser difícil encontrar motivação para ir à academia e fazer um treino fisicamente desafiador", acrescenta a Dra. Alecia Gende, médica esportiva e médica de emergência. Médico do Mayo Clinic Health System em Onalaska.

"Além disso, a atividade física intensa à noite pode desencadear uma resposta ao estresse e dificultar o adormecimento ou fazer com que você acorde no meio da noite se o seu cortisol estiver desequilibrado e liberado na hora errada. Se você precisa se exercitar antes de dormir, é melhor praticar atividades menos intensas, como uma caminhada." ou treinamento leve de força. Nesse caso, mudar o treino para um horário mais cedo pode ser mais benéfico para eles."

Finalmente, se você decidir se exercitar no final do dia, é importante garantir que você esteja recebendo nutrientes suficientes ao longo do dia para ter energia suficiente para apoiar o treino e fazer uma refeição balanceada após o treino. p>

"Depois de um longo dia, é importante repor os estoques de carboidratos e proteínas do corpo", aconselha o Dr. Jagim. "Comer uma refeição rica em nutrientes duas horas após o exercício pode ajudar a promover a recuperação muscular e melhorar a adaptação ao exercício. Considere opções como frango refogado com quinoa e vegetais ou um refogado de proteína para reabastecer após um treino noturno."

Que tal malhar no meio do dia?

Seja no trabalho ou em casa, a maioria das pessoas experimenta uma crise por volta das 15h. Um estudo com mais de 90.000 pessoas descobriu recentemente que o exercício durante o dia reduziu mais o risco de doenças cardíacas e morte prematura do que a actividade física de manhã ou à noite. Os benefícios do exercício diurno para a longevidade foram mais pronunciados em homens e adultos mais velhos.

"Os treinos matinais podem não ser adequados para trabalhadores em turnos ou para aqueles que trabalham até tarde ou vão para a cama mais tarde", diz o Dr. Gende. "Nesse caso, pode fazer mais sentido dormir mais pela manhã e treinar no meio do dia ou no início da noite, antes do próximo turno da noite ou tarde da noite."

De acordo com a pesquisa OnePoll, a atividade mais eficaz para um dia de exercícios é caminhar, o que é ótimo para revigorar a mente e o corpo.

Evite apenas sentar no sofá

Para quem diz que não tem tempo, sempre há tempo.

"Sugiro planejar uma atividade que concorra com os lanches", diz o Dr. Erickson. “Esta pode ser uma boa desculpa para aqueles que tendem a sentar-se no sofá e lanchar à noite para mudarem de hábito. Calorias evitando lanches." e queimar mais calorias com exercícios."

Para pessoas que praticam treinos longos ou intensos (mais de 90 minutos), a nutrição durante o exercício pode desempenhar um papel fundamental na manutenção dos níveis de energia e na prevenção da fadiga. O Dr. Jagim recomenda incluir lanches com carboidratos durante treinos longos para manter a resistência e o desempenho.

Encontrando o equilíbrio ideal

Então, qual é a melhor hora para treinar? Há até benefícios em dividir seu treino em minisessões curtas de 10 minutos ao longo do dia, se você não tiver tempo para um treino completo de 60 minutos.

Uma coisa é clara; Embora a ciência possa parecer contraditória, a importância da atividade física regular é inegável.

"Em última análise, o melhor horário para se exercitar é aquele que se adapta à sua programação e aos seus níveis de energia e preferências", conclui o Dr. Jagim.

"A consistência e o compromisso com o exercício regular são fundamentais e muito mais importantes, independentemente da hora do dia em que você escolhe se exercitar. Qualquer hora do dia é melhor do que nenhum exercício para reduzir o risco de morte por qualquer causa, doenças cardiovasculares e câncer." Experimentos e autoconsciência são essenciais para determinar o momento ideal para otimizar o desempenho do exercício, a recuperação e o bem-estar geral."