O enigma do tempo de exercício: a altura ideal para fazer exercício

Um debate antigo entre aqueles que buscam entrar em forma continua: qual é o melhor horário para se exercitar? De acordo com o Future Member, cerca de 41% dos treinos acontecem entre 7h e 9h ou entre 17h e 19h.

"O debate é fascinante, com defensores dos treinos matinais e noturnos apresentando argumentos diferentes", afirma o Dr. Andrew Jagim, diretor de ciências do esporte no Sistema de Saúde da Clínica Mayo em Onalaska. "Desde o aumento dos níveis de energia até a melhoria do desempenho ou a maior eficácia na perda de peso, especialistas em saúde estão examinando a ciência por trás do tempo de treino para lançar luz sobre a abordagem ideal para atingir metas de condicionamento físico."

Treinos matinais

Para quem se exercita pela manhã, o apelo de começar o dia com um treino é inegável.

"Terminar um treino antes do dia começar pode dar uma sensação de realização e definir um tom positivo para o dia", explica o Dr. Jagim. "A liberação de endorfinas após um treino e a satisfação de concluir uma tarefa antes das 9h podem ser uma motivação poderosa."

Talvez o mais importante seja que se exercitar pela manhã elimina a necessidade de se preocupar em encontrar tempo para se exercitar mais tarde, já que esse costuma ser o único momento que ainda não está ocupado pelo trabalho, eventos sociais ou compromissos familiares.

"Ao fazer seu treino pela manhã, você libera as horas da tarde e da noite para outras atividades, como preparar o jantar, socializar ou simplesmente relaxar", observa o Dr. Jagim. "Essa sensação de liberdade e flexibilidade pode reduzir o estresse e melhorar o bem-estar geral."

Para quem começa seus treinos matinais, uma nutrição estratégica pré-treino pode fazer uma grande diferença nos níveis de energia e no desempenho.

"Começar o dia com um café da manhã balanceado, contendo carboidratos, proteínas e gorduras saudáveis, pode fornecer a energia necessária para o treino matinal", aconselha o Dr. Jagim. "Opte por cereais integrais, iogurte grego e frutas, e reserve bastante tempo para a digestão, evitando desconfortos e otimizando a absorção de nutrientes. Ou, se você não estiver com fome pela manhã ou não tiver tempo, algo tão simples como uma barra energética serve."

Treinos noturnos

No entanto, para algumas pessoas, acordar cedo para se exercitar é a última coisa que desejam fazer, o que torna os treinos noturnos mais atraentes.

"A capacidade do seu corpo de realizar exercícios atinge o pico no final da tarde e no início da noite, com função muscular, força e resistência ideais", diz o Dr. Jake Erickson, especialista em medicina esportiva do Sistema de Saúde da Clínica Mayo em Onalaska. "Nesse momento, seu corpo já despertou dos movimentos do dia, você provavelmente já fez uma ou duas refeições para fornecer energia suficiente para o treino e pode estar mais alerta mentalmente."

Além disso, a cinética de captação de oxigênio é mais favorável à noite, permitindo um uso mais eficiente dos recursos durante o exercício. "Seu corpo está preparado para o desempenho no final da tarde e no início da noite, tornando este um momento ideal para treinos de alta intensidade, como treino intervalado ou treino de velocidade", explica o Dr. Erickson.

Por outro lado, pessoas que optam por se exercitar à noite enfrentam desafios únicos para equilibrar compromissos de tempo e energia mental.

"Depois de um longo dia de trabalho ou com as crianças, pode ser difícil encontrar motivação para ir à academia e fazer um treino fisicamente desafiador", acrescenta a Dra. Alecia Gende, médica especialista em medicina esportiva e medicina de emergência do Mayo Clinic Health System em Onalaska.

Além disso, a atividade física intensa à noite pode desencadear uma resposta de estresse e dificultar o sono ou fazer com que você acorde no meio da noite se o seu cortisol estiver desregulado e liberado na hora errada. Se você precisa se exercitar antes de dormir, é melhor fazer uma atividade menos intensa, como uma caminhada ou um treino leve de força. Nesse caso, mudar o treino para mais cedo pode ser mais benéfico para eles.

Por fim, se você decidir se exercitar mais tarde, é importante garantir que você esteja consumindo nutrientes suficientes ao longo do dia para ter energia suficiente para dar suporte ao seu treino e fazer uma refeição balanceada após o treino.

"Após um longo dia, é importante repor as reservas de carboidratos e proteínas do seu corpo", aconselha o Dr. Jagim. "Fazer uma refeição rica em nutrientes até duas horas após o treino pode ajudar a promover a recuperação muscular e melhorar a adaptação ao treino. Considere opções como frango assado com quinoa e vegetais ou um refogado proteico para repor as reservas após um treino noturno."

E os treinos no meio do dia?

Seja no trabalho ou em casa, a maioria das pessoas sente uma queda de energia por volta das 15h. Um estudo com mais de 90.000 pessoas descobriu recentemente que exercícios diurnos reduzem o risco de doenças cardíacas e morte prematura mais do que exercícios matinais ou noturnos. Os benefícios dos exercícios diurnos para a longevidade foram mais pronunciados em homens e idosos.

"Treinos matinais podem não ser apropriados para quem trabalha em turnos ou para quem trabalha até tarde ou dorme mais tarde", diz o Dr. Gende. "Nesse caso, pode fazer mais sentido dormir mais pela manhã e treinar no meio da tarde ou no início da noite, antes do próximo turno da noite ou da madrugada."

De acordo com uma pesquisa da OnePoll, a atividade mais eficaz para exercícios diurnos é caminhar, o que é ótimo para energizar a mente e o corpo.

Evite ficar sentado no sofá

Para aqueles que dizem que não têm tempo, sempre há tempo.

"Sugiro programar uma atividade que compita com o lanche", diz o Dr. Erickson. "Isso pode ser uma boa desculpa para mudar os hábitos de alguém que costuma ficar sentado no sofá comendo lanches à noite. Ele pode usar esse tempo para se exercitar. Isso pode levar a ganhos significativos no condicionamento físico, pois consumirá menos calorias evitando lanches e queimará mais calorias se exercitando."

Para pessoas que praticam treinos longos ou intensos (mais de 90 minutos), a nutrição durante o exercício pode desempenhar um papel fundamental na manutenção dos níveis de energia e na prevenção da fadiga. O Dr. Jagim recomenda incluir lanches ricos em carboidratos durante treinos longos para manter a resistência e o desempenho.

Encontrando o Equilíbrio Ideal

Então, qual é o melhor horário para se exercitar? Dividir o treino em mini sessões curtas de 10 minutos ao longo do dia também traz benefícios, caso você não tenha tempo para um treino completo de 60 minutos.

Uma coisa é clara: embora a ciência possa parecer contraditória, a importância da atividade física regular é inquestionável.

"No final das contas, o melhor horário para se exercitar é aquele que se encaixa na sua agenda e é adequado aos seus níveis de energia e preferências", conclui o Dr. Jagim.

Consistência e comprometimento com exercícios regulares são fundamentais e muito mais importantes, independentemente do horário do dia que você escolher. Qualquer horário do dia é melhor do que nenhum exercício para reduzir o risco de morte por qualquer causa, doenças cardiovasculares e câncer. Experimentação e autoconhecimento são necessários para determinar o horário ideal para otimizar o desempenho, a recuperação e o bem-estar geral nos exercícios.