Nem todos os alimentos vegetais são criados iguais: lições para viver uma vida longa e ativa

Um novo estudo sobre dieta e envelhecimento em idosos chineses descobriu que vegetarianos tinham menos probabilidade de envelhecer de forma "saudável" do que onívoros, com os veganos apresentando a pior associação. A qualidade dos alimentos vegetais foi importante: alimentos vegetais de alta qualidade reduziram a diferença em relação aos onívoros. Os resultados foram apresentados como um resumo na Current Developments in Nutrition e estão detalhados no artigo completo na npj Aging.

Fundo

Por que testar “vegetarianismo ↔ envelhecimento saudável”?
Em idosos, é crucial não apenas o que excluímos, mas também o que substituímos: uma deficiência de proteínas e micronutrientes individuais acelera a sarcopenia e as perdas cognitivas e funcionais – estes são os componentes do desfecho “envelhecimento saudável” na coorte chinesa CLHLS e no trabalho sobre envelhecimento do npj.

A qualidade da dieta à base de plantas é um moderador fundamental.
Estudos distinguem entre dietas saudáveis e não saudáveis à base de plantas usando os índices hPDI/uPDI: no hPDI, o "mais" é atribuído a grãos integrais, vegetais/frutas, leguminosas, nozes, óleos, chá/café; no uPDI, o "mais" é atribuído a grãos refinados, bebidas doces, sobremesas, etc. É a baixa qualidade (alto uPDI, baixo hPDI) que é mais frequentemente associada a desfechos adversos.

Proteína: as normas para maiores de 60 anos são mais altas do que o habitual.
O consenso PROT-AGE/ESPEN recomenda ≈1,0–1,2 g de proteína/kg/dia para idosos (maior durante doenças/reabilitação e durante o treinamento de força) — abaixo desses níveis, o risco de perda de massa e função muscular aumenta. Portanto, a "base vegetal" para idosos deve ser rica em proteínas (leguminosas/produtos de soja, nozes/sementes) e distribuída entre as refeições.

Nutrientes essenciais em dietas estritamente baseadas em vegetais.

• B12: a absorção dos alimentos diminui em idosos; o perfil de risco é alto em veganos/vegetarianos → alimentos fortificados ou suplementos são indicados.
• Ômega-3 EPA/DHA: A conversão de ALA de plantas em EPA/DHA é limitada (porcentagens únicas), então, em idosos que não comem peixe, faz sentido considerar microalgas-DHA/EPA.
• Cálcio/vitamina D, ferro, iodo e zinco também requerem atenção, especialmente com o tipo de dieta “UPDI” (refinada e pobre em alimentos integrais).

O que os dados chineses já demonstraram?
No npj Aging CLHLS, padrões vegetarianos foram associados a menores chances de "envelhecimento saudável", especialmente quando a qualidade das dietas à base de plantas era baixa (alto uPDI/baixo hPDI). Sinais semelhantes foram observados para fragilidade no mesmo banco de dados, destacando o papel da qualidade e suficiência de nutrientes. As ligações são observacionais (causalidade não comprovada), mas a direção para a prevenção é clara: à base de plantas, sim, mas de alta qualidade e bem balanceada.

Como foi estudado

• Quem e quantos: 2.888 participantes idosos saudáveis no início do Estudo Longitudinal Nacional Chinês (CLHLS); acompanhamento médio de ~6 anos.
• Tipos de dieta: Quatro padrões foram identificados pela frequência de consumo alimentar: vegano, ovovegetariano, pescovegetariano e onívoro. Além disso, a qualidade da dieta à base de plantas foi avaliada pelos índices hPDI (alimentos saudáveis à base de plantas) e uPDI (menos saudáveis).
• O que é “envelhecimento saudável”: viver pelo menos 80 anos de idade sem doenças crônicas graves e sem deterioração das funções físicas, cognitivas e mentais.

Os principais resultados

• Em comparação com os onívoros, os vegetarianos tiveram menor probabilidade de atingir um "envelhecimento saudável": razão de chances ajustada de 0,65 (IC 95%: 0,47–0,89). Para os veganos, a probabilidade foi ainda menor: 0,43 (0,21–0,89).
• Em uma análise de componentes, vegetarianos que viveram até os 80 anos eram mais propensos a ter doenças crônicas graves, limitações na função física e comprometimento cognitivo.
• A qualidade da dieta é fundamental: com uma dieta mais saudável à base de vegetais, praticamente não há diferença no resultado geral em relação aos onívoros; com uma dieta menos saudável, os riscos de componentes desfavoráveis aumentam.

Por que isso pode acontecer?

Idosos correm maior risco de deficiências de proteína, vitamina B12, cálcio, ferro e ômega-3, além de sarcopenia e perda óssea. Dietas estritamente baseadas em vegetais, sem ajustes criteriosos nesses nutrientes, podem prejudicar a força muscular, os ossos e a função cognitiva, o que afeta diretamente os critérios de "envelhecimento saudável".

Avisos importantes

• Este é um estudo observacional: associação ≠ causalidade; pode haver confusão residual por fatores de estilo de vida.
• Avaliação nutricional - FFQ de frequência reduzida, sem porções; detalhes dos alimentos podem ser perdidos em subgrupos.
• Os resultados se aplicam à população idosa chinesa — a questão da transferibilidade para outros países e sistemas alimentares está em aberto.

Sentido prático (se você tiver mais de 60 anos)

• Não é uma agenda anti-plantas. A questão é que, na velhice, uma dieta à base de plantas deve ser de alta qualidade: proteína suficiente (1,0–1,2 g/kg/dia como referência), fontes de vitamina B12 (um suplemento é essencial se você for vegano), cálcio, ferro/iodo/selênio, ômega-3 (ALA + EPA/DHA, se necessário).
• Padrões flexíveis (pesco ou ovovegetariano) podem ser um compromisso prático, reduzindo o risco de deficiências e mantendo músculos/ossos.
• Vale a pena discutir com um médico/nutricionista sobre a triagem de deficiências e um plano de correção, especialmente se houver restrição severa. Essas recomendações ecoam as conclusões de revisões sobre padrões alimentares ideais para um envelhecimento saudável: alimentos à base de plantas + inclusão moderada de produtos de origem animal "saudáveis".

Fonte: Resumo Current Developments in Nutrition (maio de 2025) e artigo completo npj Aging com métodos e números detalhados. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050