Durma melhor sem remédios: que tipo de atividade física melhora a “arquitetura do sono” em distúrbios

Os pesquisadores realizaram uma revisão sistemática e uma meta-análise em rede de ensaios clínicos randomizados para comparar quais tipos e "doses" de exercício melhoram os principais parâmetros da "arquitetura do sono" em adultos com distúrbios do sono. Diferentemente da qualidade do sono "subjetiva", trata-se de métricas objetivas: eficiência do sono (ES), estado de vigília após o início do sono (SAIO) e a proporção de sono profundo (de ondas lentas) (SWS). Descobriu-se que o exercício em geral reestrutura o sono em uma direção mais saudável, e a melhor combinação é o exercício aeróbico de intensidade moderada, com a frequência e a duração corretas.

Contexto do estudo

Distúrbios do sono, desde insônia crônica até apneia obstrutiva do sono, são generalizados e estão associados não apenas à "qualidade do sono" subjetiva, mas também à arquitetura objetiva do sono: eficiência do sono (ES), estado de vigília após o início do sono (SAOS) e proporção de sono de ondas lentas (SWS). Essas métricas preveem sonolência diurna, declínio cognitivo e riscos cardiometabólicos, de modo que o interesse por métodos não farmacológicos para melhorá-los está em constante crescimento. Uma dessas formas é tradicionalmente considerada a atividade física regular, que em diversos estudos tem sido associada a maior SE, menor SAOS e aumento do SWS, embora os resultados entre os estudos frequentemente diverjam devido a diferenças no desenho, intensidade e duração do treinamento.

Na apneia do sono, o treinamento físico demonstrou uma redução moderada na gravidade da doença e uma melhora em alguns parâmetros do sono, mesmo sem perda significativa de peso, o que sugere mecanismos adicionais (fortalecimento dos músculos respiratórios, influência no sistema nervoso autônomo, etc.). No entanto, o efeito na arquitetura do sono como tal foi estudado de forma fragmentada: ECRs e meta-análises individuais mostraram um aumento na proporção de N3/SWS com programas com duração superior a 12 semanas, mas não há "receitas" unificadas para o tipo e a "dosagem" de exercício até o momento.

Nas diretrizes clínicas para insônia crônica, a terapia cognitivo-comportamental (TCC-I) continua sendo o padrão-ouro, enquanto os medicamentos eram considerados uma opção quando as abordagens não medicamentosas se mostravam ineficazes. Nesse contexto, o exercício físico é um adjuvante potencialmente acessível e seguro à terapia básica, mas, para integrá-lo à prática, é necessário entender qual formato (aeróbico, de força, "mente-corpo"), qual intensidade e quantas semanas proporcionam o maior aumento na SE/SWS e uma diminuição na WASO em pacientes com diferentes distúrbios do sono.

Esta é a lacuna que uma nova revisão sistemática e meta-análise em rede de ECRs em Medicina do Sono aborda: os autores compararam diferentes modalidades e parâmetros de exercício em adultos com distúrbios do sono, concentrando-se não em autorrelatos, mas em medidas objetivas da arquitetura do sono. Essa abordagem permite classificar as opções de exercício e delinear diretrizes práticas para médicos e pacientes, onde o exercício se torna não apenas um "hábito saudável", mas uma intervenção estruturada com efeito mensurável no sono.

Quem verificou e como?

A equipe analisou 18 ECRs envolvendo 1.214 adultos com diversos distúrbios do sono (incluindo insônia e apneia obstrutiva do sono). Metanálises clássicas e metanálises de rede bayesiana (NMA) foram realizadas de acordo com protocolos uniformes, e a robustez dos resultados foi testada por meio de análises de subgrupos. A qualidade das evidências foi avaliada utilizando o GRADE, e o risco de erros sistemáticos foi avaliado utilizando o Cochrane RoB 2.0. Este delineamento permite que diferentes formatos de treinamento (aeróbica, força, mente-corpo, etc.) sejam "reunidos no ringue" e sua eficácia classificada.

Principais resultados

No total, os exercícios:

• Aumenta a eficiência do sono (SE): aumento médio ≈ +2,85 pp (IC 95% 0,85-4,84).
• Reduz despertares noturnos (WASO): ≈ -10 minutos (IC 95% -15,68…-4,64).
• Aumenta a proporção de sono profundo (SWS): ≈ +2,19 pp (IC 95% 0,35-4,03).

E o que funcionou melhor em termos de tipo e “dose”?

• Para SE e WASO, o exercício aeróbico de intensidade moderada (MIAE) é ideal.
• O aumento do SWS exigiu treinamento mais frequente: ≥ 4 vezes/semana, com o efeito sendo particularmente pronunciado em pessoas com apneia obstrutiva do sono (AOS).
• Na linha do tempo, as melhores mudanças em SE e WASO foram alcançadas com programas curtos de 8 a 12 semanas com 3 sessões/semana de 45 a 60 minutos.

O que isso significa na prática?

A conclusão dos pesquisadores é extremamente prática: comece com exercícios aeróbicos de intensidade moderada e ajuste a estrutura semanal ao seu objetivo. Se o seu objetivo principal é "dormir melhor e acordar menos", priorize o MIAE 3x/semana por 45 a 60 minutos durante 8 a 12 semanas. Se o seu objetivo é aprofundar o sono de ondas lentas, adicione até 4 ou mais sessões por semana (especialmente para AOS, onde o SWS é frequentemente comprometido). Isso é consistente com revisões anteriores, nas quais os exercícios melhoraram consistentemente a qualidade do sono em pacientes com insônia, e modalidades como caminhada/corrida, ioga ou tai chi chuan apresentaram os melhores efeitos em grupos individuais.

Qual "intensidade" é considerada moderada

Uma diretriz prática para a maioria dos adultos saudáveis é um nível de atividade que permita falas curtas, mas dificulte o canto (meta de PSE: 12-13/20 ou ~64-76% da FCmáx; metas exatas são individualizadas). Exemplos típicos de MIAE incluem caminhada rápida, corrida leve, natação, ciclismo e aulas de dança. Se você tiver doenças concomitantes ou AOS, consulte um terapeuta do sono/exercícios para um plano de atividades. (Estas são informações gerais, não aconselhamento médico.)

Mini-guia: como construir um programa "sonolento" (com exemplos)

• Se você for acordado por despertares noturnos (WASO):
  • 3×/semana MIAE por 45-60 min (por exemplo, segunda/quarta/sexta caminhada rápida ou ciclismo), curso de 8 a 12 semanas.
  • Adicionar luz pela manhã e um horário consistente para acordar aumenta os efeitos do exercício no ritmo circadiano.
• Se houver falta de sono “profundo” (SWS), especialmente com AOS:
  • Aumente a frequência para ≥ 4×/semana; sessões mais curtas (30-40 min) são aceitáveis se a semana for densa.
  • Monitore sua máscara/equipamento CPAP: a combinação de treinamento e terapia adequada proporciona benefícios combinados.
• Se você está apenas começando:
  • Comece com 20-30 min de MIAE, aumentando gradualmente para 45-60 min; o objetivo é regularidade, não um número “ideal” no primeiro dia.
  • Mantenha um diário do sono (ou rastreador) e registre SE, WASO e bem-estar subjetivo uma vez por semana.

Por que os exercícios funcionam no sono

O exercício aeróbico modula a pressão homeostática do sono (acúmulo de sonolência), melhora a termorregulação e o tônus parassimpático noturno, modula os sinais circadianos por meio da luz do dia/atividade e reduz a hiperexcitação comportamental que reforça a insônia. Para a AOS, o treinamento ajuda a reduzir o peso corporal, fortalece os músculos respiratórios e pode reduzir a fragmentação do sono, abrindo uma "janela" para o aumento da SWS. A nova análise adiciona parâmetros quantitativos para os quais a frequência e a duração são particularmente produtivas.

Limitações importantes

Esta é uma revisão de ECRs, mas a heterogeneidade em diagnósticos, idade, formato de treinamento e métodos de mensuração do sono permanece. Alguns estudos utilizaram actigrafia, outros polissonografia; cointervenções (por exemplo, terapia cognitivo-comportamental para insônia) podem ter diferido entre as amostras. Por fim, a meta-análise em rede fornece classificações de probabilidade em vez de um "campeonato atemporal": preferências individuais, disponibilidade e tolerabilidade ainda são importantes. No entanto, o consenso sobre os benefícios do exercício para distúrbios do sono é forte e é apoiado por revisões recentes em outros periódicos. PubMedebm.bmj.com

Fonte do estudo: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. Eficácia comparativa de modalidades de exercício na arquitetura do sono em adultos com distúrbios do sono: uma revisão sistemática e meta-análise em rede de ensaios clínicos randomizados. Medicina do Sono. Disponível online antes da impressão, 16 de julho de 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.