A dieta MIND é boa para a saúde cognitiva — aqui estão os alimentos que você deve incluir na sua dieta

Há inúmeras evidências de que o que comemos pode influenciar nosso risco de demência, doença de Alzheimer e declínio cognitivo à medida que envelhecemos. Mas será que alguma dieta pode realmente manter nosso cérebro saudável e reduzir nosso risco de demência? Evidências sugerem que a chamada dieta MIND pode ajudar.

A dieta MIND (sigla em inglês para Intervenção Mediterrâneo-Dash para Atraso Neurocognitivo) combina a consagrada dieta mediterrânea e a dieta DASH (Abordagens Dietéticas para Combater a Hipertensão). No entanto, também inclui algumas mudanças alimentares específicas com base em seus benefícios para a saúde cognitiva.

Tanto a dieta Mediterrânea quanto a DASH são baseadas nos padrões alimentares tradicionais dos países que fazem fronteira com o Mar Mediterrâneo.

Ambas enfatizam o consumo de alimentos ricos em vegetais (como frutas, vegetais, nozes e sementes), laticínios com baixo teor de gordura (como leite e iogurte) e proteínas magras, incluindo peixe e frango. Ambas as dietas incluem muito pouca carne vermelha e processada. No entanto, a dieta DASH dá mais ênfase ao consumo de alimentos com baixo teor de sódio, menos açúcar adicionado e menos gorduras saturadas e trans para reduzir a pressão arterial.

Ambas as dietas foram bem estudadas e demonstraram ser eficazes na prevenção de doenças relacionadas ao estilo de vida, incluindo doenças cardiovasculares e hipertensão. Também foi demonstrado que ajudam a proteger os neurônios cerebrais contra danos e promovem a saúde cognitiva.

A dieta MIND segue muitos dos princípios básicos de ambas as dietas, mas dá maior ênfase ao consumo de mais alimentos que contenham nutrientes que promovam a saúde do cérebro e previnam o declínio cognitivo, incluindo:

• flavonoides e polifenóis encontrados em frutas, vegetais, chá e chocolate amargo;
• folato, encontrado em vegetais de folhas verdes e leguminosas;
• Ácidos graxos poli-insaturados N-3 encontrados em peixes gordurosos, nozes e sementes.

Vários estudos foram conduzidos sobre a dieta MIND, e as evidências dos benefícios dessa abordagem alimentar para a saúde do cérebro são bastante convincentes.

Por exemplo, um estudo entrevistou 906 idosos sobre suas dietas habituais e atribuiu a eles uma "pontuação MIND" com base na quantidade de alimentos e nutrientes que consumiam regularmente e que estão associados a um menor risco de demência. Os pesquisadores encontraram uma associação entre uma pontuação MIND mais alta na dieta e um declínio cognitivo mais lento após quase cinco anos de acompanhamento.

Outro estudo com 581 pessoas descobriu que aqueles que seguiram rigorosamente a dieta MIND ou mediterrânea por pelo menos dez anos apresentaram menos sinais de placas amiloides no cérebro após a autópsia. As placas amiloides são uma característica fundamental da doença de Alzheimer. O maior consumo de vegetais de folhas verdes foi o componente mais importante da dieta.

Uma revisão sistemática de 13 estudos sobre a dieta MIND também encontrou uma associação positiva entre a adesão à dieta e o desempenho e a função cognitiva em idosos. Um estudo incluído na revisão demonstrou uma redução de 53% no risco de doença de Alzheimer entre aqueles que seguiram a dieta.

É importante observar que a maioria desses estudos se baseia em dados observacionais e questionários de frequência alimentar, que apresentam limitações devido à confiabilidade e ao viés dos participantes. Apenas um ensaio clínico randomizado foi incluído na revisão. Constatou-se que mulheres designadas aleatoriamente para seguir a dieta MIND por um curto período de tempo, em comparação com uma dieta de controle, apresentaram pequenas melhorias na memória e na atenção.

Pesquisas nessa área estão em andamento, então, no futuro, esperamos entender melhor os benefícios dessa dieta e descobrir exatamente por que ela é tão eficaz.

Cuidado com a dieta

As diretrizes de saúde pública no Reino Unido recomendam uma dieta balanceada para manter a saúde geral. Mas a dieta MIND oferece uma abordagem mais direcionada para quem busca cuidar da saúde cognitiva.

Embora as diretrizes de saúde pública incentivem o consumo de pelo menos cinco porções de frutas e vegetais por dia, a dieta MIND recomenda escolher vegetais de folhas verdes (como espinafre e couve) e frutas vermelhas por seus benefícios cognitivos.

Da mesma forma, embora as diretrizes do Reino Unido recomendem a escolha de gorduras insaturadas em vez de saturadas, a dieta MIND recomenda explicitamente que essas gorduras sejam provenientes do azeite de oliva. Isso se deve aos potenciais efeitos neuroprotetores das gorduras presentes no azeite.

Se você quer proteger sua função cognitiva à medida que envelhece, aqui estão algumas pequenas e simples mudanças que você pode fazer todos os dias para se tornar mais alinhado com a dieta MIND:

• Incremente suas refeições polvilhando nozes e sementes em cereais, saladas ou iogurtes para aumentar o teor de fibras e gorduras saudáveis;
• Coma um "arco-íris" de frutas e vegetais, tentando encher metade do seu prato com esses alimentos;
• Alimentos enlatados e congelados são tão ricos em nutrientes quanto frutas e vegetais frescos;
• Asse ou frite vegetais e carne na air fryer em vez de fritar para reduzir a ingestão de gordura;
• escolha gorduras e óleos poli-insaturadas para saladas e molhos, como azeite de oliva;
• Incremente pratos de carne ou alternativas à carne com leguminosas como grão-de-bico ou feijão. Elas podem ser facilmente adicionadas a pratos como espaguete à bolonhesa, chili, torta de carne moída ou curry.
• Use salmão, cavala ou sardinha enlatados em saladas ou como fonte de proteína ao planejar refeições.

Essas pequenas mudanças podem ter um grande impacto na sua saúde geral — incluindo a saúde do seu cérebro. Com evidências crescentes ligando nutrição e função cognitiva, mesmo pequenas mudanças nos seus hábitos alimentares podem ajudar a proteger sua mente à medida que você envelhece.