Cientistas compilaram uma classificação das culturas de grãos mais saudáveis usando novos indicadores de valor nutricional

A Nutrients publicou uma ampla análise do monitoramento nutricional americano NHANES 2017-2023 (14.720 participantes com 6 anos ou mais), onde os autores tentaram responder honestamente a duas perguntas simples: quais produtos de grãos são considerados "saudáveis" e o que seu consumo real fornece. Os pesquisadores compararam memórias alimentares de 2 dias e 24 horas com duas "escalas de qualidade" independentes de grãos e verificaram as ligações com a qualidade de toda a dieta (HEI-2020, NRF), antropometria e biomarcadores (insulina, lipídios). O resultado é que quanto mais "grãos saudáveis" no prato, maior a qualidade da dieta e menor a prevalência de obesidade; em adultos, foram registrados níveis mais baixos de insulina em jejum. O trabalho é baseado em ciclos NHANES recentes e enfatiza cuidadosamente: estas são seções transversais, não causalidade, mas os sinais são estáveis e dependentes da dose.

Contexto do estudo

Os grãos são a base da dieta ocidental: nos EUA e na Europa, eles fornecem uma parcela significativa da energia diária, fibras, folato, ferro e vitaminas do complexo B. Mas "grãos" não são a mesma coisa: grãos integrais (aveia, arroz integral, bulgur, pão/tortilhas integrais) são consistentemente associados a melhores resultados cardiometabólicos, enquanto doces e sobremesas feitos com farinhas refinadas contribuem com mais açúcar adicionado, gordura saturada e sódio. As diretrizes americanas repetem a regra simples há anos: pelo menos metade das porções de grãos deve ser integral. Mas esse equilíbrio nem sempre é mantido no prato, e há controvérsias sobre a "saudabilidade" dos cereais e alimentos fortificados.

Cientificamente, tais disputas se resumem a métricas. Alguns pesquisadores avaliam a nutrição "de cima para baixo" - por índices integrais de qualidade da dieta (por exemplo, HEI-2020: mais grãos integrais e frutas, menos açúcar e sódio adicionados - pontuação mais alta). Outros sugerem avaliar os produtos "de baixo para cima" - por perfis de valor nutricional: quanta fibra, vitaminas e minerais há em um determinado produto por 100 kcal e quantos "pontos negativos" (açúcar, sódio, gorduras saturadas) existem. Na intersecção dessas abordagens, surgiram os perfiladores de produtos de carboidratos (como o CFQS) e os índices de "densidade nutricional" (NRF): eles ajudam a distinguir cereais integrais e cereais fortificados de muffins e donuts com a mesma palavra "grão" na embalagem. Isso é especialmente importante para cereais, onde o grau de processamento e a composição de aditivos alteram radicalmente o perfil.

O contexto social não é menos importante. Alguns consideram os "grãos saudáveis" caros e inacessíveis, enquanto outros apontam para o papel da fortificação: nos EUA, muitos cereais e pães são fontes importantes de folato, ferro e vitaminas do complexo B para crianças e idosos. Isso levanta a questão da equidade: quais grãos realmente melhoram a "pontuação" geral da dieta e os marcadores metabólicos – e eles exigem grandes gastos do orçamento familiar? A resposta a essa pergunta deve, logicamente, ser buscada não em pequenas amostras, mas em pesquisas nacionais representativas sobre nutrição, com biomarcadores laboratoriais e dados de preços.

Por fim, uma ressalva metodológica para qualquer estudo populacional sobre grãos: a NHANES se baseia em recordatórios alimentares de 24 horas e em um delineamento transversal. Isso é ideal para observar padrões (quem come o quê e como isso se relaciona com a qualidade da dieta, obesidade ou insulina), mas não para comprovar causalidade. Portanto, são os sinais consistentes que interessam: quando "grãos saudáveis" são definidos por diferentes escalas e as associações com melhor dieta e metabolismo são dose-dependentes e repetíveis entre subgrupos, essa é uma pista prática para diretrizes e programas de acesso a alimentos.

Como os "cereais saudáveis" eram contados (duas linhas - uma ideia)

Para evitar discussões sobre “sentimentos”, os autores usaram duas abordagens independentes para a criação de perfis de produtos:

• CFQS-3 (Pontuação de Qualidade Alimentar em Carboidratos) - analisa grãos integrais, fibras e açúcar adicionado (quanto mais dos dois primeiros e menos do terceiro, melhor). Um produto com > 2 pontos foi considerado "saudável".
• NRF9,3g (Índice de Alimentos Ricos em Nutrientes para grãos) - um "equilíbrio" de mais de 9 nutrientes (proteínas, fibras, vitaminas B1/B2/B3/E, folato, ferro, magnésio) contra menos 3 nutrientes (açúcar adicionado, sódio, gordura saturada). Produtos do tercil superior de NRF9,3g foram considerados "saudáveis".

Ambas as linhas foram aplicadas a 1.244 produtos de grãos do banco de dados FNDDS do USDA, e então sua participação na dieta de cada participante do NHANES foi calculada. Paralelamente, os autores extraíram preços do USDA (Plano Alimentar Econômico) para verificar se as versões "saudáveis" seriam trivialmente mais caras.

Quem e o que do "grão" era a favor

Como esperado, a imagem não é monocromática:

• De acordo com o CFQS-3, cereais integrais e mingaus, bem como alguns lanches sem açúcar (por exemplo, grãos integrais), foram mais frequentemente considerados “saudáveis”.
• Para NRF9.3g, os que obtiveram maior pontuação foram cereais prontos para consumo (RTE-cereais), mingaus, pães/rolinhos/tortilhas; biscoitos e acompanhamentos de cereais ficaram no meio; e produtos doces assados ficaram no fim (89% - tercil inferior).

A ótica social também importa: mulheres, idosos e grupos de renda mais alta tendem a obter pontuações mais altas na categoria "cereal saudável"; participantes negros não hispânicos obtiveram as pontuações mais baixas. Isso reflete não apenas o gosto, mas também a disponibilidade e os hábitos.

Os 15 grãos mais saudáveis de acordo com novas métricas nutricionais

Abaixo está uma classificação prática de grãos e pseudo-grãos, compilada de acordo com a lógica de dois “novos” indicadores de densidade de utilidade, que agora são usados em trabalhos científicos e diretrizes sobre a qualidade de produtos de carboidratos:

• CFQS-3 (Pontuação de Qualidade Alimentar de Carboidratos): Mais grãos integrais e fibras por unidade de carboidrato e menos açúcar adicionado;
• NRF9,3g (Índice de Alimentos Ricos em Nutrientes para grãos): máximo de proteína, fibra, vitaminas B, ferro, magnésio com mínimo de açúcar, sódio, gordura saturada.

Para uma comparação "justa", seguramos mentalmente versões inteiras e sem açúcar dos vegetais, calculamos o valor nutricional por 100 kcal (não "por 100 g") e anotamos os principais pontos fortes. Entre parênteses, listamos exatamente em que o vegetal obteve alta pontuação no CFQS-3/NRF.

1. Cevada (inteira, descascada) - líder em β-glucana e fibras totais, muito magnésio, vitaminas do complexo B; IG consistentemente baixo. (CFQS: muito rico em fibras; NRF: magnésio, tiamina, niacina).
2. Aveia (aço/cortada, sem açúcar) - β-glucana, boa proteína, B1/B5, magnésio; efeito poderoso sobre os lipídios. (CFQS: fibras/carboidratos; NRF: vitaminas do complexo B, magnésio).
3. Centeio (integral) - maior teor de fibras por caloria, lignanas, perfil mineral; um dos grãos com menor IG. (CFQS: fibra; NRF: magnésio, ferro).
4. O teff é muito rico em minerais: ferro, cálcio, proteína e fibra; sem glúten. (NRF: ferro/cálcio/magnésio; CFQS: boa fibra).
5. Trigo sarraceno (pseudo grão) - magnésio, manganês, rutina/polifenóis, proteína decente; sem glúten. (NRF: minerais + fitonutrientes; CFQS: fibra).
6. Quinoa (pseudo-grão) - perfil de aminoácidos "mais completo", folato, magnésio; boa fibra. (NRF: proteína + micronutrientes; CFQS: fibra normal).
7. Amaranto (pseudogrão) - proteína rica em lisina, cálcio/magnésio/ferro; sem glúten. (NRF: proteína+minerais).
8. Bulgur (trigo integral, parboilizado e quebrado) - rico em fibras, baixo IG, bom perfil de vitaminas B. (CFQS: fibras; NRF: vitaminas do complexo B).
9. Arroz selvagem - mais rico em proteínas e fibras do que o arroz comum, além de muito manganês e antioxidantes. (NRF: proteína+micro; CFQS: fibra).
10. Sorgo - polifenóis, fibras e proteínas decentes; sem glúten. (NRF: antioxidantes + minerais; CFQS: fibra).
11. Trigo integral (grãos/frutas vermelhas, espelta) - clássico "cavalo de batalha": fibras, vitaminas do complexo B, magnésio. (balanceado com CFQS/NRF).
12. Arroz integral - teor moderado de fibras, magnésio e fitonutrientes no farelo; monitore a fonte de arsênio. (NRF: magnésio; CFQS: moderado).
13. Painço - sem glúten, bons minerais, mas com IG mais alto, fibras moderadas. (NRF: ok; CFQS: médio-baixo).
14. Milho integral/pipoca sem óleo e açúcar - fibra + luteína/zeaxantina; mas cereais refinados/semolina são mais pobres. (NRF: carotenoides; CFQS: ok para pipoca, baixo para cereais polidos).
15. Arroz branco (polido) - baixo em fibras e micronutrientes; bom para "energia limpa", mas tem pontuação baixa em ambas as métricas. (CFQS/NRF: baixo).

Como usar a classificação na loja (regras rápidas)

• Observe os ingredientes: “100% grãos integrais”, sem açúcar ou sal – isso aumenta automaticamente o CFQS-3 e o NRF.
• Processamento mínimo: grãos/cereais integrais > triturados > flocos > versão doce "instantânea".
• Dedo no rótulo: ≥ 3-4 g de fibra por 100 kcal (ou ≈ 7-8 g/100 g de produto seco) é um bom guia para um alto CFQS-3.
• Fortificação ≠ "química": fortificação com vitaminas do complexo B, ferro em cereais/pão aumenta o NRF se for baixo em açúcar/sódio.

É importante lembrar

• A forma e o prato mudam a pontuação: aveia doce “rápida”, flocos de milho com açúcar, mingaus salgados - reduzem drasticamente o CFQS/NRF; ao contrário, uma mistura de grãos integrais com leguminosas e nozes aumenta o índice.
• Advertências médicas: Para doença celíaca/NHVCG, escolha grãos sem glúten (trigo sarraceno, arroz, quinoa, amaranto, teff, sorgo, painço). Para DRC/anemia/distúrbios do metabolismo do ferro, preste atenção ao ferro/ácido fítico e ao processamento (demolho, fermentação).

O que as ligações com a qualidade da dieta mostraram?

Consumidores de "grãos saudáveis" apresentaram um HEI-2020 geral mais alto e melhores subescalas: mais grãos integrais e frutas, menos açúcar adicionado, gorduras saturadas e grãos refinados. Além disso, quanto mais desses produtos na dieta (por tercis de consumo), maiores as pontuações totais do HEI-2020 — uma clássica relação dose-resposta. O mesmo "gradiente" foi observado para o índice alimentar NRF: mais proteínas e fibras, mais ferro/cálcio/potássio/magnésio, menos açúcar/sódio/gordura saturada.

Metabolismo e Peso: Diferenças Notáveis

Nos indicadores clínicos em adultos, foram observados dois sinais estáveis:

• A obesidade foi menos comum entre aqueles que comeram “cereais saudáveis”: por exemplo, de acordo com o CFQS-3, a proporção de obesidade foi de 34,6% entre os consumidores versus 41,1% entre os não consumidores; uma diferença semelhante foi encontrada quando determinada pelo NRF9,3g (36,2% versus 41,9%).
• A insulina em jejum foi menor nos consumidores de "cereais saudáveis" (o texto apresenta um valor de referência de 13,97 vs. 15,90 mUI/L, p<0,001). A circunferência da cintura e o colesterol total não diferiram significativamente entre os grupos, e o HDL foi ligeiramente maior na definição "saudável" do CFQS-3.

Importante: Estas são associações encontradas em dados transversais da NHANES. Elas não comprovam que "bons grãos" reduzem causalmente o risco de obesidade ou melhoram a insulina. Mas o sinal consistente em duas escalas independentes e a relação dose-resposta tornam o quadro convincente e prático.

Dinheiro: "mais saudável" não significa "mais caro"

Na análise de preços do USDA, grãos mais "nutritivos" (tercil superior NRF 9,3g) foram mais baratos por 100g e por 100kcal do que o tercil inferior (por exemplo, US$ 0,71/100g no T3 versus US$ 1,03/100g no T1; por 100kcal - US$ 0,24 no T3 versus US$ 0,28-0,29 no T1-T2; p≈0,002). Ou seja, é possível "montar" uma dieta com bons grãos sem um prêmio por sua utilidade.

“Ultraprocessado” vs. “saudável”: como evitar confusão

Os autores ressaltam que o debate sobre "ultraprocessados" não precisa entrar em conflito com a avaliação nutricional. Muitos pães integrais e cereais fortificados se qualificam como UPFs pela NOVA, mas fornecem vitaminas do complexo B, folato, ferro, magnésio e melhoram os índices nutricionais totais. Sua abordagem simplesmente ignora o debate e se concentra em nutrientes e ingredientes (grãos integrais, fibras, baixo teor de açúcar/sódio/gordura saturada).

Restrições

• NHANES é um autorrelato de 24 horas da ingestão alimentar (risco de sub/superestimação).
• A definição de "grãos integrais" dependeu do banco de dados FPED do USDA; os criadores de perfis alimentares são modelos, não a "autoridade máxima".
• O delineamento é transversal, então só podemos falar sobre associações; ainda há uma chance de mistura residual (atividade física, autocontrole, outros hábitos).

O que isso significa para seu prato e sua lista de compras?

• Retire o “núcleo” dos grãos integrais: aveia/mingau, bulgur, arroz integral, trigo sarraceno, pães/tortilhas integrais.
• Cereais matinais ≠ Cereais açucarados: procure cereais prontos para consumo fortificados com alto NRF (mais fibras/vitaminas, menos açúcar/sódio/gordura saturada).
• Os produtos doces assados estão no “tercil negativo”: sua contribuição para a qualidade da dieta é consistentemente negativa.
• O preço não é uma barreira: grãos mais nutritivos, em média, não são mais caros e, às vezes, mais baratos do que as alternativas.

Conclusão

Se você quer "benefício máximo por caloria", aposte mais em cevada, aveia, centeio, teff, trigo sarraceno/quinua/amaranto e bulgur. Arroz integral, painço, sorgo e arroz selvagem são um meio-termo sólido. Arroz branco e fubá de milho refinado são mais voltados para calorias neutras, sendo "puxados" apenas por vegetais/legumes/proteínas no prato.

Fonte: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Grãos Saudáveis em Dietas Saudáveis: A Contribuição dos Alimentos à Base de Grãos para a Qualidade da Dieta e Saúde na Pesquisa Nacional de Saúde e Nutrição 2017-2023. Nutrientes 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674