Ashwagandha sob o microscópio: o que a ciência realmente diz sobre estresse, sono e cognição

A Ashwagandha ( Withania somnifera ) está há muito tempo no topo do mercado de suplementos alimentares como uma "planta antiestresse". Mas onde termina o marketing e começam as evidências? Em uma revisão recente na Nutrients, pesquisadores poloneses analisaram os dados clínicos e mecanísticos e coletaram tudo o que sabemos até o momento: onde estão os sinais de benefício (estresse, ansiedade, qualidade do sono, função cognitiva), quais doses foram estudadas com mais frequência e quais questões sérias permanecem sem resposta – desde a padronização de extratos até a segurança a longo prazo.

O foco está nos witanolidos (lactonas esteroidais) e outros componentes ativos da planta. Eles estão associados a efeitos antioxidantes, anti-inflamatórios e neuromoduladores e, principalmente, a um efeito no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA) e no sistema simpático – a base biológica do efeito "adaptogênico". É por isso que a ashwagandha é considerada um potencial auxílio para estresse crônico, ansiedade, sintomas depressivos e distúrbios do sono.

Contexto do estudo

Ashwagandha ( Withania somnifera ) chegou à pesquisa clínica do Ayurveda como um "adaptógeno" - um remédio projetado para aumentar suavemente a resistência ao estresse e normalizar as funções do corpo sem toxicidade pronunciada. Há plausibilidade biológica para essa ideia: extratos da planta contêm witanolidas e lactonas esteroidais relacionadas, que são creditadas com efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios e, mais importante, um efeito no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal e no sistema nervoso simpático. Nesse contexto, pequenos ensaios randomizados surgiram nos últimos 10-15 anos nos quais a ashwagandha demonstrou uma redução moderada no estresse subjetivo e na ansiedade, melhorou a qualidade do sono e indícios de melhora na memória/atenção em adultos que se queixam de fadiga e estresse. Esses efeitos são frequentemente acompanhados por uma diminuição moderada no cortisol matinal e uma melhora no bem-estar de acordo com questionários - ou seja, biomarcadores e sensações "rimam", embora nem sempre.

No entanto, a área apresenta fragilidades sistêmicas. A maioria dos ECRs é curta (geralmente de 8 a 12 semanas, com menos frequência de 16 semanas), as amostras são pequenas e a composição das preparações é heterogênea: são utilizadas diferentes partes da planta (raiz/folhas), métodos de extração e níveis de padronização para witanolidas. Isso é típico do mercado de suplementos alimentares, mas cientificamente inconveniente: os resultados são difíceis de comparar entre si, e prever o efeito de uma marca específica é ainda mais difícil. Também não há doses "de trabalho" uniformes, embora 250 a 600 mg de extrato padronizado por dia sejam os mais utilizados. Outro problema metodológico é a dependência de resultados subjetivos (questionários de estresse, sono e bem-estar) com um conjunto limitado de métricas objetivas (actigrafia, variabilidade da frequência cardíaca, baterias cognitivas), o que aumenta o risco de superestimação do efeito e viés de publicação.

A segurança a curto prazo parece geralmente aceitável (principalmente sintomas gastrointestinais leves e sonolência), mas há poucos dados sobre o uso a longo prazo. Atenção especial deve ser dada aos grupos vulneráveis: gestantes e lactantes (falta de evidências), pacientes em polifarmácia (possíveis interações farmacocinéticas), pessoas com doenças autoimunes e endócrinas (há relatos de efeitos sobre os hormônios tireoidianos), bem como raras descrições de danos hepáticos induzidos por medicamentos. Portanto, uma abordagem racional é considerar a ashwagandha como um possível complemento a estratégias comprovadas (higiene do sono, técnicas cognitivo-comportamentais, atividade física, farmacoterapia, se necessário), em vez de um substituto, optando por extratos padronizados e monitorando a tolerabilidade.

São essas lacunas — na padronização de medicamentos, na duração e no tamanho do estudo, nos resultados objetivos e na estratificação dos pacientes — que as revisões atuais buscam preencher: elas sistematizam os sinais disponíveis de benefícios para o estresse, o sono e a cognição, ao mesmo tempo em que enfatizam a necessidade de ensaios clínicos maiores, mais multicêntricos e mais rigorosamente projetados para entender para quem, em quais doses e por quanto tempo a ashwagandha realmente funciona.

O que exatamente os autores assistiram?

• Analisamos estudos in vivo em humanos de 2009 a 2025, incluindo ECRs sobre estresse, ansiedade, depressão, sono e cognição; além disso, os mecanismos de ação no eixo HPA e nos circuitos neuroimunes.
• Comparamos dosagens e formas: de pó de raiz/folha a extratos (incluindo cápsulas de liberação prolongada); observamos uma faixa típica de ~250-600 mg/dia de extrato padronizado.
• Examinamos separadamente os gargalos: amostras pequenas, curta duração (geralmente de 4 a 16 semanas), falta de padrões uniformes para witanolidas e qualidade variável de suplementos no mercado.

Em resumo, os pesquisadores veem sinais convergentes de benefícios — mas com ressalvas que são importantes para profissionais e reguladores.

O que eles encontraram?

• Estresse e ansiedade. Em vários ECRs, a ashwagandha reduziu as pontuações PSS/HAM-A e o cortisol matinal; uma meta-análise com 558 participantes confirmou a superioridade em relação ao placebo para eventos adversos moderados. Alguns estudos demonstraram um aumento na testosterona livre em homens.
• Sono: Uma série de estudos mostrou melhorias na qualidade do sono e na fadiga diurna com extratos padronizados (geralmente de 8 a 12 semanas).
• Funções cognitivas. Há sinais para memória e atenção, especialmente em pessoas com queixas subjetivas; no entanto, muitos ECRs são pequenos e curtos, e os autores pedem explicitamente para não superestimar a magnitude do efeito.
• Segurança: Não foram observados eventos adversos graves em estudos de curto prazo; sintomas gastrointestinais leves/sonolência foram os mais comuns. A principal preocupação é a segurança a longo prazo e os grupos vulneráveis.

O que "padronização" tem a ver com isso e por que é importante? A maioria dos produtos com ashwagandha é lançada como suplemento alimentar, simplificando o registro – daí a variação na composição/dose e a instabilidade da concentração de witanolidas. Os autores insistem: sem métodos analíticos e padrões uniformes para moléculas marcadoras, é difícil comparar os resultados de ECRs entre si, e é ainda mais difícil prever o efeito.

Como isso poderia funcionar (mecanismos, em resumo)

• Deslocamento do eixo HPA: redução moderada na reatividade do cortisol ao estresse.
• Neuromodulação: Efeitos potenciais nas vias GABAérgicas/serotonérgicas (dados pré-clínicos) que repercutem em melhorias no sono/ansiedade.
• Circuito anti-inflamatório e antioxidante: efeitos no perfil de NF-κB e citocinas, apoiando indiretamente a função cognitiva.

O que isso não significa: que a ashwagandha seja um "análogo natural" de antidepressivos ou pílulas para dormir. Os autores enfatizam que quase todas as comparações são com placebo, portanto, a conclusão de que "não é pior do que a farmacoterapia padrão" não pode ser tirada. ECRs comparativos, amostras grandes e observação de longo prazo são necessários.

Conclusões práticas (com reservas)

• Onde esperar benefícios: estresse crônico, ansiedade moderada, distúrbios leves do sono; possível benefício para atenção/memória em caso de queixas subjetivas.
• Doses mais estudadas: ~250-600 mg/dia de extrato padronizado por 8-12 (até 16) semanas. Há poucos dados além disso.
• O que procurar ao escolher: indicação de padronização para witanolidas, especificação transparente de matérias-primas (raiz/folha), forma com biodisponibilidade comprovada.
• Combinações e expectativas: Considerar como um complemento à higiene do sono, psicoeducação, abordagens de TCC e, se necessário, farmacoterapia - não um substituto.

Limitações sobre as quais a revisão escreve honestamente

• ECRs pequenos e curtos → riscos de superestimação do efeito e viés de publicação.
• Inconsistência de fórmulas e doses → baixa comparabilidade de resultados.
• Falta de dados sobre segurança “a longo prazo” e em grupos vulneráveis (polifarmácia, distúrbios endócrinos, idosos).
• Problemas de qualidade no mercado de suplementos alimentares → concentração instável de ingredientes ativos.

O vetor para o futuro é bastante específico: padronizar extratos, conduzir ECRs multicêntricos de longo prazo (incluindo grupos vulneráveis) e incluir ômicas/neuroimagem para verificar quem e por quê "funciona" mais. Por enquanto, a maneira mais sóbria de encarar a ashwagandha é como uma ferramenta para promover o bem-estar com efeitos moderados e boa tolerabilidade a curto prazo, com a escolha correta da forma e da dose.

Fonte: Wiciński M. et al. Ashwagandha (Withania somnifera) e seus efeitos no bem-estar – Uma revisão. Nutrients. 2025;17(13):2143. https://doi.org/10.3390/nu17132143