Alimentos ultraprocessados: o que são e como conviver com eles sem entrar em pânico

Alimentos ultraprocessados (UPF, segundo a Nova) são alimentos de um "laboratório" industrial: além dos ingredientes habituais, frequentemente contêm aditivos que você não usa em casa – emulsificantes, intensificadores de sabor, aromatizantes, adoçantes, amidos modificados, etc. Graças ao processamento, esses produtos duram mais, são mais baratos e parecem mais saborosos – não é de se admirar que, nos EUA, as pessoas obtenham mais da metade de suas calorias a partir deles. O estudo foi publicado na revista Circulation.

Por que os médicos estão soando o alarme?

Grandes estudos observacionais mostram que quanto mais UPF na dieta, maior o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e morte. E não se trata apenas de açúcar, sal e gordura saturada:

• A densidade energética e a “hiperdelicadeza” aceleram a refeição e aumentam imperceptivelmente as calorias.
• A destruição da “matriz” alimentar (refinamento, moagem) altera a absorção: a glicose aumenta – mais fome.
• Aditivos e embalagens podem influenciar a microbiota e o metabolismo; consumidores de UPF apresentam maiores marcadores de exposição a bisfenóis, ftalatos e microplásticos.

Em ECRs onde calorias/sal/açúcar/fibra foram comparados, o menu UPF ainda resultou em mais compulsão alimentar espontânea.

Mas nem tudo é preto e branco

UPF é um guarda-chuva, e sob ele estão diferentes alimentos. A maioria deles é pura porcaria (bebidas açucaradas, doces, biscoitos, salgadinhos, salsichas, salgadinhos refinados). Mas também há um grupo restrito de UPF acessíveis com uma composição decente: alguns pães integrais, iogurtes sem açúcar, molhos de tomate sem açúcar, pastas de nozes e feijão. Eles não podem ser automaticamente equiparados a danos.

Prática para o homem comum

• Elimine os protetores solares óbvios. Bebidas açucaradas, carnes processadas, assados açucarados e batatas fritas são os primeiros a serem eliminados.
• Encha seu prato com alimentos “de verdade”: vegetais, frutas, grãos integrais, leguminosas, nozes/sementes, peixes/frutos do mar, óleos vegetais; opcionalmente, laticínios com baixo teor de gordura, aves e carnes.
• Ao escolher produtos “convenientes”, leia os ingredientes: menos açúcar/sal/gordura saturada, mais fibras, lista curta, sem aditivos “cosméticos” em prol da aparência/sabor.
• Recomendação mínima: É útil manter a proporção de UPF baixa. Diversos estudos sugerem um limite de ~10–15% das calorias (ou ≤2 porções por dia), mas os limites exatos ainda estão sendo esclarecidos.
• Cozinhe “semi-caseiro”: a estratégia de misturar “ingredientes pré-fabricados + inteiros” (por exemplo, saco de mix de trilha congelado + feijão + azeite + temperos) ajuda a reduzir seu FPS sem passar horas no fogão.

O que os sistemas devem fazer?

A Associação de Cardiologistas sugere não demonizar tudo, mas priorizar:

• Políticas: Rotulagem frontal e impostos sobre alimentos com excesso de açúcar/sal/gordura saturada, restrições ao marketing agressivo para crianças.
• Indústria: reformulação (menos açúcar/sal/gordura, ingredientes claros), transparência sobre aditivos e tecnologias de processamento.
• Ciência: mais mecanicismo (contribuição de aditivos, textura, embalagem), melhor contabilidade nutricional (bancos de dados que mostram aditivos e grau de processamento), modernização da supervisão de aditivos alimentares.

O que ainda não está claro

• Quais subgrupos de UPF são os mais prejudiciais e quais são neutros/benéficos?
• Existe um “limite” seguro para UPF e ele é o mesmo para diferentes grupos populacionais?
• Quanto dano é explicado por aditivos e tecnologia, não apenas nutrientes?

Comentários dos autores

• Não "proibir tudo que é ultraprocessado". O objetivo principal é reduzir os HFSS-UPF (alto teor de açúcar/sal/gordura saturada) e substituí-los principalmente por alimentos minimamente processados.
• Há uma janela "permitida" estreita. Uma pequena proporção de AUPs disponíveis com um perfil nutricional decente (alguns pães integrais, iogurtes sem açúcar, molhos, pastas) pode permanecer na dieta — com monitoramento e reformulação, se necessário.
• Nova é útil, mas não suficiente. É necessária uma definição de AUP favorável às políticas: grau de processamento + perfil nutricional + consideração de aditivos e ingredientes "cosméticos" "fora da culinária caseira".
• Os mecanismos vão além dos nutrientes. A decomposição da matriz dos alimentos, a hiperatratividade e a velocidade da ingestão, os efeitos aditivos/de embalagem e a microbiota desempenham um papel — estudos mecanísticos diretos são necessários.
• O limite é uma hipótese de trabalho. Uma proporção de UPF de ~10–15% das calorias (≈≤2 porções/dia) parece uma diretriz razoável, mas precisa ser confirmada prospectivamente.
• Equidade e acesso. As políticas não devem piorar a segurança nutricional: paralelamente às restrições do HFSS-UPF, garantir alimentos saudáveis acessíveis e culturalmente aceitáveis e coibir o marketing agressivo direcionado a crianças e grupos vulneráveis.
• A regulamentação de aditivos está desatualizada. É necessária a modernização da supervisão da FDA: reavaliação do GRAS, notificação obrigatória de aditivos e suas quantidades; enquanto isso, o princípio da precaução para aditivos de risco público.
• Instrumentos de política. Rotulagem frontal e medidas fiscais - sobre HFSS-UPF; estimular reformulações da indústria e o desenvolvimento de bancos de dados/métricas do grau de processamento (inclusive com ML).
• Aja agora. Há evidências suficientes dos malefícios do HFSS-UPF para tomar medidas imediatas, ao mesmo tempo em que esclarecemos as áreas cinzentas do UPF de "qualidade" para evitar decisões errôneas ou prejudiciais.

Conclusão sem histeria

Não é o rótulo "ultraprocessado" que importa, mas sim a qualidade da dieta. Reduza o consumo de AUPs obviamente prejudiciais, concentre-se em alimentos integrais e limite uma pequena porção de alimentos processados "convenientes" a uma quantidade razoável de opções. É uma estratégia realista que, de fato, reduz os riscos cardíacos e metabólicos.