3 a 5 xícaras por dia: por que o consumo moderado de café está associado a benefícios

A Nutrients publicou uma revisão abrangente que reuniu décadas de pesquisas sobre como o café afeta a saúde e o bem-estar. Os autores chegaram a uma conclusão simples, mas importante: o consumo moderado – cerca de 3 a 5 xícaras por dia – é mais frequentemente associado a benefícios do que a malefícios, e isso também se aplica ao café descafeinado. Nesse contexto, a FDA (Food and Drug Administration) dos Estados Unidos recentemente permitiu que o café fosse rotulado como um "produto para a saúde" se uma porção padrão contivesse menos de 5 kcal – um caso raro para uma bebida que muitas pessoas bebiam "por impulso".

Contexto do estudo

O café é uma das bebidas mais populares do planeta e uma fonte essencial de cafeína na dieta diária. Nas últimas décadas, um enorme número de estudos e, ao mesmo tempo, mensagens contraditórias se acumularam em torno dele: desde "o café faz bem para o coração e o fígado" até "o café é prejudicial devido à pressão arterial, arritmia e riscos de câncer". Essa incerteza sobre "como beber corretamente?" tornou-se o motivo de um novo trabalho de revisão na Nutrients, que sistematiza grandes coortes e dados clínicos recentes para avaliar sobriamente o equilíbrio entre benefícios e possíveis riscos com o consumo diário real.

Os autores enfatizam que o campo avançou além das questões específicas sobre a cafeína. O foco está nas faixas de dosagem (quantas xícaras por dia apresentam o menor risco), nos diferentes tipos de bebida (com cafeína vs. descafeinada) e nos aditivos diários (açúcar, creme) que podem alterar o efeito. Uma camada importante é a desmistificação de antigos medos: dados modernos não confirmam um aumento no risco geral de câncer, não encontram um aumento a longo prazo na hipertensão e não mostram um aumento na arritmia em consumidores de café, enquanto restrições razoáveis permanecem para certos grupos (gestantes, pessoas com ansiedade elevada e distúrbios do sono).

Outro motivo para reconsiderar o status quo é a abundância de potenciais mecanismos de benefício além do "estado de alerta": melhor controle glicêmico, atividade diária ligeiramente maior, aumento da oxidação de gordura durante o exercício, efeitos broncodilatadores e reduções modestas nos marcadores inflamatórios. Paralelamente, aspectos do bem-estar que vão além da doença estão sendo discutidos: hidratação, clareza cognitiva, desempenho físico e até mesmo recuperação intestinal após cirurgia. Esse contexto mais amplo permite que o café seja visto não como um fator de risco em preto e branco, mas como um hábito alimentar com dose-resposta mensurável e uso diferenciado.

Por fim, a revisão delineia a agenda para os próximos anos: menos debate em nível de opinião e mais ensaios randomizados, randomização mendeliana e análise detalhada do "ajuste fino" – desde a moagem e a torra até o horário do dia e os aditivos na xícara. Tal estrutura nos permitirá separar o efeito do café em si dos "companheiros" do café e indicar com mais precisão quando as habituais "3 a 5 xícaras por dia" realmente se enquadram na "zona verde" para a saúde, e quando não.

O que há de novo e por que os médicos precisam disso

A novidade não está no fato de que "o café não é tão assustador", mas na escala e na integridade do panorama: da mortalidade geral a nosologias específicas, dos mecanismos potenciais a detalhes cotidianos como açúcar e creme. Pela primeira vez, coortes-chave de milhões de participantes, novas meta-análises e até mesmo a decisão da FDA sobre o rótulo "saudável" estão resumidos em um único texto. O resultado: médicos e nutricionistas têm um ponto de referência conveniente para conselhos práticos – com dosagens claras, exceções e "quando é melhor não usar".

Quanto é o "ponto ideal" em números reais

A associação xícaras → risco de morte é não linear, com o menor risco relativo de mortalidade por todas as causas em torno de 3,5 xícaras/dia (RR ≈ 0,85). Em múltiplas coortes prospectivas nos EUA, Europa e Ásia, o menor risco esteve mais frequentemente na faixa de 3 a 5 xícaras/dia. Isso é consistente com a revisão abrangente de múltiplos desfechos: o maior benefício foi observado com 3 a 4 xícaras/dia.

Onde exatamente o benefício é visível?

O panorama é amplo, mas consistente: o café está associado a um menor risco de: eventos cardiovasculares (doença coronariana e acidente vascular cerebral), diabetes tipo 2 (aproximadamente -29%, incluindo café descafeinado), doenças respiratórias crônicas, comprometimento cognitivo e doença de Parkinson. Blocos separados são dedicados ao fígado e aos rins: menos fibrose na DHGNA, menor risco de doença renal crônica e lesão renal aguda em pessoas que bebem ≥ 2 xícaras/dia. Mesmo desfechos "não clássicos", como lesões e quedas em idosos, são menos comuns em pessoas que bebem café.

Um pequeno "emblema" de benefícios da análise:

• O risco cardiovascular é mínimo em ~3-5 xícaras/dia (−≈15%).
• Diabetes tipo 2: -29% de risco; cada "copo" adicional - outros ~-6%. O descafeinado também tem seu efeito.
• Comprometimento cognitivo: menor risco em ~2,5 xícaras/dia.
• Resultados respiratórios: associações inversas robustas em múltiplas coortes grandes.
• Câncer: Nenhuma evidência de carcinogenicidade; menor risco de câncer de fígado e endométrio; WCRF inclui café no padrão preventivo para câncer colorretal.

Do que eles tinham medo - e em vão

Três histórias de terror "eternas" – câncer, hipertensão e arritmia – parecem diferentes nos dados atuais. O café não aumenta o risco geral de câncer e, em algumas regiões, pelo contrário, está associado a uma redução do risco. O aumento a longo prazo da pressão arterial em consumidores de café não é visível, e em meta-análises – até mesmo menos 7% de risco de hipertensão (aumentos breves na pressão arterial imediatamente após uma xícara são uma questão diferente). Em termos de arritmia, em uma grande coorte, o risco de hospitalização foi menor entre os consumidores de café; mesmo um experimento com altas doses de cafeína em pacientes de alto risco não causou arritmia.

Advertências importantes: quem deve ter mais cuidado e quando

Gravidez. O café é a principal fonte de cafeína, e uma regra prática conservadora é não consumir mais do que 200 mg de cafeína por dia (≈ 1 a 2 xícaras), o que é apoiado pelo ACOG e pela EFSA. Estudos observacionais que encontram uma ligação com baixo peso ao nascer apresentam alto grau de confusão (tabagismo, álcool, "sinal de gravidez", diferenças de memória). Um ECR com 1.207 mulheres não encontrou diferença no peso ou altura ao nascer entre café com cafeína e descafeinado. Conclusão dos autores: não há riscos significativos observados abaixo de 200 mg/dia, mas o limite superior deve ser respeitado.

Saúde mental e sono. Em média, o café está associado a um menor nível de sintomas depressivos, mas altas doses em indivíduos vulneráveis (transtorno do pânico) podem ser ansiogênicas – o "excesso" de café e os sintomas de ansiedade são semelhantes: taquicardia, tremores, insônia. O quadro esperado para o sono é de ~-36 minutos de duração total por dia no crossover; a meta-análise recomenda manter um intervalo de 8,8 a 13 horas entre a dose e a hora de dormir.

"Cozinha" molecular: por que ela funciona?

Os autores identificam cinco mecanismos "comprovados em humanos": melhor controle glicêmico, um pouco mais de atividade diária (em um ECR cruzado - ≈+1000 passos/dia nos dias de "café"), maior oxidação de gordura durante exercícios submáximos, broncodilatação e suporte à função pulmonar (semelhante à teofilina), menos inflamação subclínica (menores níveis de PCR, sTNFRII, quimiocinas pró-inflamatórias). Isso se soma a uma fisiologia clara de "vantagens".

Detalhes que realmente importam em casa e nos cafés

Nem todos os aditivos são criados iguais. Café preto e variedades "pouco doces" estão associados a benefícios para a saúde, enquanto o açúcar demonstrou compensar os benefícios (peso, desfechos neurodegenerativos) em alguns estudos. Creme de leite/substitutos de creme de leite não demonstraram consistentemente tais associações. O descafeinado tem efeitos semelhantes, sugerindo que não se trata apenas da cafeína. O café moído também está na "zona verde". E, por fim, o FDA permite o selo "saudável" – somente se a porção for <5 kcal.

Hidratação não é um mito. Apesar da reputação diurética da cafeína, o café é comparável à água em termos de hidratação, em doses moderadas e consumo habitual: não foram encontradas diferenças na água corporal total, na produção de urina de 24 horas ou no "índice de hidratação".

Esportes e intestinos. Segundo a ciência do esporte, os efeitos ergogênicos variam de leves a moderados (a variabilidade individual é alta). Após cirurgias laparoscópicas no cólon, o café acelera a evacuação e a primeira refeição sólida – um pouco, mas agradável para hospitais e pacientes.

O que fazer na prática (e o que evitar)

• O objetivo é moderação: tome de 3 a 5 xícaras/dia (ou menos se a sensibilidade for alta).
• Adoce com cuidado: quanto menos açúcar e gordura saturada forem adicionados, maiores serão as chances de um “plus” para a saúde.
• À noite - com cuidado: mantenha um intervalo de 8 a 13 horas antes de dormir; monitore sua própria sensibilidade.
• Gravidez: Mantenha a cafeína em ≤200 mg/dia e converse com seu médico.
• Você sofre de ansiedade/arritmia? Comece com doses baixas e monitore seu bem-estar; não há dados sobre o aumento da arritmia, mas reações individuais podem ocorrer.

Para onde a ciência deve ir?

Grandes coortes já "deram sua palavra" e os resultados são estáveis. A seguir, vêm os ensaios clínicos randomizados com protocolos rigorosos, randomização mendeliana e um "microscópio" para detalhes: tipos de café, torra/moagem, aditivos lácteos e açúcar, horário do dia, genética do metabolismo da cafeína. Até agora, até mesmo ECRs mostraram efeitos comportamentais curiosos, como +1.000 passos e estabilidade na segurança, mas ainda há espaço para respostas precisas.

Fonte: Emadi RC, Kamangar F. Impacto do café na saúde e no bem-estar. Nutrientes. 2025;17(15):2558. https://doi.org/10.3390/nu17152558