Homem e planeamento de uma dieta adequada para uma mulher grávida

Mudanças no estilo de vida para futuros pais

Agora que a gravidez é uma realidade, é hora de analisar a situação para encontrar maneiras de ajudar o casal a ter uma gravidez feliz e saudável. O casal quer ter um bebê saudável, este é o objetivo de toda gravidez.

A maneira de garantir a saúde do bebê é zelar pela saúde da futura mãe. Isso requer nutrição adequada e de boa qualidade, exercícios, um ambiente favorável e tranquilidade emocional. Como futuro pai, o homem pode ser um participante muito importante em cada um desses componentes. Você pode fornecer uma boa alimentação, fazer exercícios com sua esposa, manter a casa limpa, proteger a saúde e a segurança dela e apoiá-la moralmente.

Muitos casais dizem que algumas das melhores lembranças da gravidez se devem às mudanças no estilo de vida que fizeram. Algumas dessas mudanças permanecerão na vida de vocês dois mesmo depois do nascimento do bebê.

Uma boa nutrição para a mãe é um dos segredos mais importantes para um bebê saudável. Quando a futura mãe se alimenta de forma sensata e adequada, o feto em desenvolvimento recebe os nutrientes necessários para crescer e se desenvolver. O homem pode participar desse processo incentivando a esposa a se alimentar bem.

Você já ouviu a expressão "Uma grávida come por dois"? É verdade, ela come por dois — para si e para o bebê, mas não deveria comer o dobro! Algumas pessoas se iludem, mas a verdade é que uma mulher de estatura média precisa ingerir cerca de 300 calorias extras por dia durante a gravidez para garantir que seu bebê esteja bem nutrido. Não é muita comida — uma mulher pode obter essas 300 calorias com um copo de 236 ml de iogurte desnatado e uma maçã média.

[ 1 ]

O homem e o planejamento da nutrição adequada

Um homem deve ajudar uma mulher dando o exemplo, comendo de forma saudável. Você não deve pedir a uma mulher que cozinhe comida calórica para um homem e esperar que ela coma algo diferente. Você não deve esperar que ambos os cônjuges comam fast food regularmente. Essas mudanças na alimentação saudável serão benéficas para ambos.

• Que alimentos você deve comer?

A dieta diária deve fornecer os nutrientes necessários para uma gravidez saudável. Planejar uma dieta saudável inclui laticínios, alimentos proteicos, frutas, vegetais, pães e cereais. Pode levar algum tempo, mas juntos o casal conseguirá criar um plano alimentar adequado para ambos. Planejar uma dieta saudável também os ajudará a controlar o peso e a evitar junk food com alto teor calórico.

Abaixo está uma lista de alimentos diários que inclui os 6 grupos alimentares. Use-os em conjunto para criar um plano alimentar saudável e um cardápio variado:

• laticínios - 4-5 vezes ao dia
• fontes de proteína - 3-4 vezes ao dia (168-196 g)
• vegetais - pelo menos 4 vezes ao dia
• frutas - 2 a 4 vezes ao dia
• pão, cereais, massa e arroz - 6 a 11 vezes ao dia
• gorduras/óleos - 3-5 vezes ao dia

Um casal pode querer trabalhar em conjunto para criar um plano alimentar semanal. Eles devem analisar a lista de compras e o número de porções diárias e avaliar quais alimentos e em que quantidades atenderão a essas necessidades. Embora isso possa não ser algo que um casal queira fazer junto, criar e seguir esse plano em conjunto pode fortalecer o relacionamento conjugal. Isso mostrará à mulher que o homem se preocupa com a saúde dela e do bebê em desenvolvimento, e que eles estão trabalhando juntos para alcançar o importante objetivo da nutrição adequada.

• Quanto cálcio?

Pode ser um pouco difícil para uma mulher determinar a quantidade de cálcio que está obtendo dos alimentos que consome. As embalagens geralmente listam a porcentagem de cálcio no produto. Isso pode ser confuso, pois é difícil saber a quantidade real de cálcio.

A solução se baseia no fato de que a embalagem lista a porcentagem de cálcio que uma mulher não grávida precisa por dia (800 mg por dia). Se a embalagem indicar "20% do valor diário de cálcio", basta multiplicar 800 por 0,2, o que equivale a 160 mg. Seu cônjuge pode registrar a quantidade de cálcio que obtém de cada alimento que contém cálcio. Uma mulher grávida precisa de cerca de 1.200 mg de cálcio por dia.

• Seleção de produtos

Para a FORMAÇÃO de células cerebrais na CRIANÇA. A colina e o ácido decosahexaenoico (DHA) auxiliam na formação de células cerebrais na criança durante o desenvolvimento intrauterino e a amamentação. A colina é rica em leite, ovos, amendoim, pão integral e carne bovina. O DHA é encontrado em peixes, gemas de ovos, aves, nozes e gérmen de trigo. O homem deve incentivar sua esposa a consumir esses alimentos durante a gravidez para a saúde da criança. Veja também os dois artigos abaixo sobre peixes.

ESCOLHA ALIMENTOS RICOS EM FIBRAS. Alimentos ricos em fibras e com baixo teor de açúcar e gordura são boas opções para o plano alimentar. Frutas e vegetais, assim como biscoitos e pães integrais, são excelentes opções. Para evitar o excesso de calorias, inclua alimentos ricos em proteínas, mas com baixo teor de gordura, como frango ou peru sem pele, atum cozido, bacalhau e leite desnatado (1%) ou com baixo teor de gordura.

PEIXE É UMA ÓTIMA OPÇÃO. Peixe pode ser uma adição saudável à sua dieta durante a gravidez. Peixe contém ácidos graxos ômega-3, que podem prevenir a hipertensão e a pré-eclâmpsia induzidas pela gravidez. Os ácidos graxos ômega-3 também são muito benéficos para o desenvolvimento das células cerebrais do bebê. De acordo com alguns estudos, outro benefício de incluir uma variedade de peixes na dieta é que uma gestante não dará à luz tão cedo quanto se não tivesse comido peixe, então os bebês nascem com uma gestação inicial maior.

Não há perigo em comer muito peixe; o peixe geralmente tem baixo teor de gordura, mas é rico em vitamina B, ferro, zinco, selênio e cobre. Uma grande variedade de peixes é um ótimo suplemento para a saúde. "Boas opções de peixes e crustáceos" incluem bagre, mariscos, piscina, caranguejo, scaup, linguado, arinca, arenque, lagosta, cavala, marlin, ostras, robalo (de água doce e salgada), rufo, halibute do Pacífico, saury, pargo, salmão e linguado. Outros peixes não devem ser consumidos; veja o artigo abaixo. Em geral, recomenda-se que gestantes não consumam mais de 340 g de peixe por semana. Essa quantidade pode ser dividida conforme desejado: 2 vezes 170 g, 4 vezes 85 g ou quaisquer outras opções, totalizando 340 g. O objetivo é não exceder 340 g de peixe por semana.

• Alimentos a evitar ou comer com moderação

CUIDADO COM A COMIDA JUNK. Enquanto uma mulher controla sua ingestão calórica para evitar o ganho de peso, um homem não deve comprar junk food. Biscoitos, chocolates, bolos, tortas, salgadinhos, doces e sorvetes contêm uma enorme quantidade de calorias extras. Será benéfico para ambos os cônjuges eliminar a junk food de suas dietas. Os alimentos que chamamos de "junk food" geralmente são ricos em calorias, gordurosos e contêm pouco ou nenhum nutriente benéfico para o homem, sua esposa e o bebê em desenvolvimento. A junk food pode ser consumida em pequenas quantidades, mas não deve ser uma parte regular da sua dieta. Seu homem pode não gostar da ideia, mas ela não durará muito. Você descobrirá que eliminar a junk food da sua dieta também será benéfico para você.

ALGUNS ALIMENTOS PODEM CAUSAR LISTERIOSE. Certos laticínios e outros alimentos devem ser evitados por gestantes, pois são uma fonte comum de intoxicação alimentar chamada listeriose. Esses alimentos incluem leite não pasteurizado, quaisquer produtos feitos com leite não pasteurizado, queijos macios como Brie, Camembert, queijo feta e Roquefort, aves malpassadas, carnes malpassadas, frutos do mar malpassados e linguiças malpassadas. Para evitar esse problema, evite comer esses queijos e cozinhe bem todas as carnes e frutos do mar.

ALGUNS PEIXES NÃO DEVEM SER CONSUMIDOS. Embora o peixe seja uma excelente fonte de nutrientes, alguns tipos não devem ser consumidos durante a gravidez, pois podem conter substâncias perigosas resultantes da poluição humana. Pesquisas mostram que gestantes não devem comer certos tipos de peixe mais de uma vez por mês, incluindo tubarão, peixe-espada, cavala, peixe-azulejo e atum (fresco ou congelado). Atum em lata é um pouco mais seguro, mas apenas uma porção de 170 gramas por semana é permitida (isso deve ser incluído na dose semanal normal de 340 gramas, discutida na íntegra acima).

Alguns peixes de água doce, como robalo, lúcio ou truta-do-lago, também são perigosos para o consumo. Para sua segurança, consulte as fichas de segurança para peixes de água doce da sua região. Peixes também podem conter parasitas, bactérias, vírus e toxinas. Sushi é um prato de peixe que pode conter parasitas ou vírus. Comer frutos do mar não processados pode causar hepatite A, cólera ou gastroenterite. Evite comer peixes não processados durante a gravidez!

Outros peixes que não devem ser consumidos durante a gestação incluem espécies encontradas em águas tropicais quentes, como Flórida, Caribe e Havaí. Os seguintes peixes "nativos" dessas regiões não devem ser consumidos: barracuda, anchova, gooper, mahimahi, peixe-azulejo e atum cru.

• Importa quando ela come?

Estudos mostram que gestantes que fazem refeições pequenas e frequentes ao longo do dia proporcionam aos seus bebês em crescimento uma nutrição melhor do que mulheres que fazem três refeições grandes por dia. Embora consumam a mesma quantidade de calorias, há diferenças.

Descobrimos que manter um nível constante de nutrientes (fazendo refeições pequenas e frequentes) é melhor para o desenvolvimento do feto do que fazer refeições grandes e depois não comer. Fazer três refeições por dia significa que os níveis de nutrientes aumentam e diminuem ao longo do dia, o que não é bom para o desenvolvimento do bebê. Comer refeições pequenas também ajuda a evitar problemas relacionados à gravidez, como náuseas, azia e indigestão.

Os cônjuges podem tentar comer juntos. As porções da mulher serão menores, e ela poderá comer mais cedo ou mais tarde do que o homem está acostumado, mas o casal pode planejar isso. Por exemplo, vocês tomam café da manhã juntos, mais ou menos no mesmo horário todas as manhãs. Vocês devem continuar fazendo isso. Se o homem não puder voltar para casa para jantar quando a mulher deveria estar comendo, ele não deve comer tanto quanto costuma comer no almoço. Vocês devem deixar espaço para comida e comer com sua esposa antes de dormir. Com esforços mútuos, vocês podem ajudar um ao outro a passar tempo juntos. E é preciso lembrar: isso é para o bem da mulher e do filho que ela carrega!

• É normal comer descontroladamente?

Um homem pode se surpreender com as estranhas combinações de alimentos que sua esposa come. Comediantes usam o clichê "picles e sorvete" há anos para ilustrar as excentricidades de muitas mulheres grávidas. Um homem pode achar que as preferências de sua esposa não são tão estranhas, ou podem ser ainda mais estranhas! Não sabemos ao certo por que as mulheres podem desenvolver preferências alimentares estranhas, mas muitos estudos sugerem que isso se deve às mudanças hormonais e emocionais que ocorrem durante a gravidez.

Para muitas gestantes, preferências alimentares estranhas são uma parte normal da gravidez. Comer certos alimentos pode ser benéfico ou prejudicial. Se uma mulher consome alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, ela deve ser incentivada a consumi-los com moderação. Se ela consome alimentos ricos em açúcar, gordura e calorias extras, ela deve ser incentivada a consumir opções mais saudáveis.

PICA. É uma condição na qual a gestante ingere alimentos não comestíveis, como gelo, argila, borra de café, amido de milho, cera e outros. Esse tipo de alimentação descontrolada é chamado de pica, o que não é muito saudável para a mulher nem para o bebê. Pode causar problemas como volvo, deficiências nutricionais e constipação grave.

Se uma mulher consumir esses alimentos, ela deve ser incentivada a conversar com seu médico sobre o assunto. Ele poderá sugerir um substituto, geralmente ferro, para ajudar a resolver o problema. O hábito da mulher de comer alimentos não comestíveis não deve ser incentivado.

LÍQUIDOS SÃO ESSENCIAIS PARA UMA GRAVIDEZ SAUDÁVEL. O homem deve incentivar a esposa a beber bastante líquido durante a menstruação. Água é a melhor opção, mas outros líquidos são aceitáveis. Alimentos e bebidas que podem fornecer a quantidade certa de líquidos incluem vegetais, leite e laticínios, frutas e sucos. Alguns chás de ervas podem ser úteis para diversos problemas relacionados à gravidez.

Café, chá e refrigerantes não devem ser consumidos como fonte de líquidos durante a gravidez – eles podem ser ricos em calorias, conter sódio e cafeína, que atua como diurético. Se você encontrar refrigerantes descafeinados com baixo teor de sódio, pode apreciá-los, mas gestantes devem evitar o consumo excessivo de doces para evitar o ganho de peso.

Oito copos de 240 ml de líquido por dia são uma boa meta para alcançarem juntos. Uma mulher pode beber água fervida ou engarrafada, mas se optar por água engarrafada, deve certificar-se de que esta tenha passado pela inspeção sanitária. A água da torneira da cidade raramente atende aos padrões sanitários mínimos. Mas o fato de ser engarrafada não a torna melhor. Além disso, se o casal obtiver água de um poço em sua propriedade, devem discutir isso em uma de suas consultas pré-natais. O médico os aconselhará sobre a possibilidade de beber água de poço.

Beber essa quantidade de líquido é importante por vários motivos. Permite que o corpo absorva nutrientes, forme novas células, mantenha o volume sanguíneo e a temperatura corporal constante – tudo muito importante durante a gravidez! Afinal, o volume sanguíneo da mulher aumenta; beber mais líquido contribui para essas mudanças. Uma mulher provavelmente se sentirá melhor durante a gravidez se beber mais líquido do que o habitual. Um homem pode notar que, em muitos dos artigos sobre diversas condições da gravidez descritos no Capítulo 3, dizemos que beber mais líquido do que o habitual pode ajudar a aliviar alguns problemas. Beber mais líquido também traz os seguintes benefícios:

• aumentar a resistência
• contrações mais fáceis
• prevenção de dores de cabeça
• prevenção de infecções do trato urinário

Se um homem beber bastante líquido para sustentar a esposa, ele também se beneficiará. Pesquisas mostram que a maioria das pessoas — tanto homens quanto mulheres — não bebe o suficiente para atender às necessidades do corpo.

• Adoçantes artificiais

Estudos não comprovaram que o aspartame (Nutrasweet) seja prejudicial a mulheres grávidas. A fenilalanina presente no aspartame é adicionada à fenilalanina presente nos alimentos; portanto, se isso for uma preocupação para uma mulher, o homem deve certificar-se de que ela não consuma alimentos ou bebidas com aspartame. A sacarina é um adoçante artificial encontrado em alguns alimentos e bebidas; seus efeitos na gravidez ainda não foram estudados. Quanto aos adoçantes artificiais mais recentes, não temos informações suficientes para informar aos leitores o quão seguros eles são para as mulheres.

O melhor conselho que podemos dar a uma mulher é evitar o uso de adoçantes artificiais ou usá-los em quantidades limitadas durante a gravidez.