Exercício durante a gravidez

As gestantes escolhem os exercícios durante a gravidez e a técnica de sua execução com cuidado especial, pois o aparelho ligamentar e as articulações amolecem significativamente em antecipação ao próximo parto.

Além dessa característica do corpo feminino durante a gravidez, cada mulher deve encontrar um estilo de atividade adequado que não cause desconforto, fadiga excessiva e estresse. Você pode praticar em casa ou participar de sessões de treinamento em grupo sob a supervisão de um profissional com formação médica.

Segundo os médicos, nada é mais prejudicial para uma mulher, especialmente durante a gravidez, do que ficar sentada por muito tempo. Trabalho sedentário e monótono em frente ao computador, sentado em frente à TV, pode causar congestão venosa nos órgãos pélvicos, aumento do inchaço e outras consequências desagradáveis. Mesmo que seja impossível encontrar um horário específico para a atividade física, você deve fazer pausas de 10 a 15 minutos a cada hora para se aquecer ou realizar movimentos simples sem se levantar (puxar os músculos abdominais, fazer movimentos circulares com os pés, etc.).

Os exercícios durante a gravidez devem incluir um conjunto de exercícios de alongamento e relaxamento muscular com técnicas de respiração. É dada especial atenção ao fortalecimento dos músculos da pélvis, vagina e períneo. O treinamento físico prepara o corpo feminino para o parto, ajuda a desenvolver resistência, acelera o processo de reabilitação pós-parto, regula o peso e normaliza a função cardíaca. Além do conforto durante o exercício, é importante que a mulher sinta uma onda de força e uma melhora no estado geral do corpo. Ao escolher um esporte, primeiro consulte um médico sobre possíveis contraindicações e restrições. Em segundo lugar, dê preferência aos exercícios que você mais gosta. Isso pode ser ioga, treino na piscina, aeróbica para gestantes, etc. Em terceiro lugar, se você não era atleta profissional antes da concepção, evite esportes traumáticos (esqui/patinação, ciclismo, etc.). A execução correta dos exercícios durante a gravidez, a moderação e a capacidade de ouvir o próprio corpo são os principais componentes da atividade da futura mãe.

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Exercícios para se preparar para a gravidez

Casais modernos adotam cada vez mais uma abordagem responsável em relação à questão da futura paternidade, preferindo planejar a gravidez. Esse fato demonstra a conscientização dos parceiros e também proporciona uma oportunidade de se preparar física e emocionalmente para a expectativa e o encontro com o bebê.

Os ginecologistas recomendam que as gestantes fortaleçam seus corpos de todas as maneiras possíveis – dança, natação, exercícios aeróbicos, ioga e até mesmo caminhadas regulares (pelo menos 2 horas) ao ar livre. Os exercícios preparatórios para a gravidez devem ter como objetivo trabalhar os músculos que sofrem a maior carga durante a gestação – abdômen, costas, pernas e cintura escapular. Não custa nada aprender exercícios respiratórios. Os especialistas recomendam colocar seus pensamentos e emoções em ordem. Ioga, meditação e introspecção ajudam as gestantes a alcançar paz de espírito e harmonia. Para muitas mulheres, a capacidade de relaxar, que certamente será necessária durante o trabalho de parto, é uma tarefa difícil, às vezes impossível. Portanto, paralelamente ao fortalecimento, você deve aprender a relaxar os músculos.

Os exercícios preparatórios para a gravidez incluem o trabalho dos músculos do assoalho pélvico. Para eliminar a estagnação do sangue na região pélvica e fortalecer os músculos do períneo e da vagina, você pode:

• famosos exercícios de Kegel;
• também as práticas iogues de “uddiyana” (em pé, com apoio nos joelhos dobrados: na expiração, puxe o diafragma para trás e para cima, abaixo das costelas) e “nauli” (também empurrando o músculo abdominal transverso para a frente e rolando o torniquete resultante para os lados).

Esta última técnica, complementada pelo processo de sucção, ajuda mulheres que vêm tentando engravidar há muito tempo, sem sucesso.

Quais exercícios fazer durante a gravidez?

Segundo obstetras e ginecologistas, se uma mulher não praticou exercícios físicos antes da gravidez, nunca é tarde para começar. Qualquer complexo de ginástica durante a gravidez deve ser baseado nas seguintes regras básicas:

• A carga deve ser aumentada gradualmente e de acordo com a sua sensação de conforto. Ao se exercitar em um ritmo calmo, sem dores musculares e esforço excessivo, a vontade de continuar se exercitando durante a gravidez não desaparecerá;
• É essencial começar o treino com um aquecimento geral para reduzir o risco de lesões nas articulações e músculos;
• encontre seu próprio ritmo, especialmente quando se trata de atividades em grupo e tente acompanhar (lembre-se do princípio da não violência: o importante é como você se sente sobre si mesmo, seu corpo, quão agradável e confortável você está, e não o quão rápido e quantos outros fazem o exercício);
• Depois das aulas, você deve se sentir alegre, feliz e ativo. Sentir-se deprimido ou cansado será um sinal claro de excesso de zelo ou de uma abordagem equivocada;
• Qualquer prática deve terminar com relaxamento.

À pergunta: quais exercícios fazer durante a gravidez? – os ginecologistas recomendam os seguintes complexos:

• Desenvolver o hábito da postura correta: ao longo do dia, estique a cabeça para cima, olhe para a frente, não levante o queixo, mova ligeiramente a pélvis para a frente, endireite os ombros para trás e relaxe, e dobre os joelhos. Essa posição do corpo ajudará a evitar dores na coluna;
• fortalecimento dos abdominais - flexões contra a parede ou deitado de costas (costas e lombar pressionadas firmemente no chão, braços posicionados ao longo do corpo) abaixe os joelhos dobrados para a direita e para a esquerda;
• alongando o períneo - sentado com as pernas cruzadas, levante os braços esquerdo e direito acima da cabeça, um após o outro, ou faça agachamentos com as costas retas e os pés firmemente pressionados no chão;
• monitore a tensão e o relaxamento de diferentes grupos musculares, esse foco de atenção lhe ensinará a controlar seu próprio corpo.

Complexo de exercícios durante a gravidez

Antes de iniciar o treino ativo, mulheres com patologias cardiovasculares, diabetes, hipertensão e resfriados devem consultar um ginecologista.

Exercícios são proibidos durante a gravidez devido às seguintes contraindicações:

• existe risco de aborto espontâneo ou parto prematuro;
• condição dolorosa (mesmo um resfriado leve, leve mal-estar, etc.);
• dor na parte inferior do abdômen e na parte inferior das costas, especialmente do tipo puxão;
• revelou fraqueza do colo do útero;
• abster-se de atividade física nos dias correspondentes ao sangramento menstrual;
• placenta prévia de acordo com resultados de ultrassom.

Durante a gravidez, na ausência de contraindicações à atividade física, o complexo de exercícios deve ser realizado por uma hora, duas ou três vezes por semana, se desejado. O exercício regular é uma excelente prevenção de constipação, síndromes dolorosas em várias partes da coluna, varizes, etc.

O complexo de treinamento deve consistir em exercícios:

• na coluna cervical - são giros e rotações lentas da cabeça;
• Corrigir a postura e desenvolver a flexibilidade - um bom auxiliar será um bastão de ginástica, que é segurado à sua frente com os braços esticados e depois puxado para trás, acima da cabeça. O exercício se torna mais difícil ao diminuir a distância entre as mãos;
• rotação com braços esticados e com as mãos nos ombros - desenvolve perfeitamente a área do antebraço;
• treinamento da área pélvica - movendo os quadris para frente, para trás, para os lados, descrevendo um semicírculo com a pélvis na frente/atrás e girando em círculo;
• fortalecimento das pernas e nádegas - agachamento com os pés firmemente pressionados no chão (joelhos estendidos para os lados, ângulo entre a coxa e a canela de pelo menos 90 graus);
• alongamento do períneo - sentado no chão com as costas retas, dobre as pernas na altura dos joelhos, pressione os calcanhares na pélvis e tente o máximo possível colocar os joelhos no chão;
• trabalhando os abdominais superiores e inferiores (por exemplo, fazendo a "bicicleta") - deve-se ter cautela nos últimos estágios da gravidez para não provocar hipóxia no feto;
• alongamento de todos os grupos musculares.

O conjunto de exercícios descrito durante a gravidez é melhor elaborado em consulta com seu médico, com base nas características do seu corpo e nas necessidades individuais.

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Exercícios no início da gravidez

O início da gravidez é um período de mudanças colossais no corpo feminino, muitas vezes trazendo desconfortos como náuseas, desconforto na parte inferior do abdômen e na região lombar, fraqueza, etc. Nem todas as mulheres conseguem treinar fisicamente, mesmo com fraqueza generalizada. Os médicos aconselham as gestantes que se sentem mal ou que não treinaram antes da gravidez a se limitarem a exercícios respiratórios.

Por que exercícios ativos não são permitidos no início da gravidez? A verdade é que a maioria dos abortos espontâneos ocorre no início da gravidez. Mesmo um corpo completamente saudável deve ser carregado gradualmente após a concepção: comece com 15 minutos e aumente gradualmente o tempo de treinamento, concentrando-se em seus próprios sentimentos e emoções positivas. Pilates e ioga são ideais no início da gravidez. Mulheres que se exercitavam antes da gravidez também precisarão adaptar os exercícios à nova posição para eliminar o menor estresse e desconforto.

Exercícios proibidos durante a gravidez durante o período de formação da placenta e fixação do óvulo fertilizado:

• utilização de plataforma vibratória;
• rotinas de dança com "tremores";
• pulando, saltando, etc.;
• corrida extenuante e condicionamento físico de força;
• uso de pesos.

Já no início da gravidez, você pode se inscrever em um grupo de preparação para o parto, onde, sob a orientação de um instrutor, será oferecido um complexo aeróbico leve combinado com alongamentos, movimentos de tonificação e técnicas de respiração. Nadar em uma piscina pode ser uma boa alternativa.

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Exercícios durante a gravidez no 1º trimestre

No primeiro trimestre, é necessário evitar movimentos que criem forte tensão na região abdominal. Mulheres que praticam ioga podem realizar a maioria dos ásanas, mas sem flexões profundas para trás com os braços, sem levantar as duas pernas e sem prender a respiração. Alguns especialistas recomendam evitar posturas invertidas desde as primeiras semanas de gravidez.

Exercícios durante a gravidez no 1º trimestre, complexo aproximado:

• fortalecimento da parte interna das coxas - agachamento superficial com apoio na parede ou no encosto de uma cadeira (é importante manter as costas retas e os calcanhares pressionados no chão; joelhos dobrados para os lados);
• melhorando o suprimento sanguíneo para a pélvis, alongando os músculos - círculos pélvicos com as pernas dobradas;
• prevenção de varizes – andar na ponta dos pés, calcanhares, lado externo/interno do pé, girar os pés enquanto está sentado, levantar pequenos objetos com os dedos dos pés;
• fortalecimento das glândulas mamárias - as palmas das mãos são unidas na altura do peito, enquanto inspiramos, pressionamos palma com palma o mais forte possível, enquanto expiramos, relaxamos;
• Fortalecendo os músculos oblíquos abdominais - em pé, pernas juntas e braços ao lado do corpo, mova a perna que está trabalhando para a frente/para o lado/para trás (ou seja, pernas cruzadas). O corpo permanece imóvel.

Ao fazer exercícios durante a gravidez, não tenha pressa, faça um grande número de séries. Monitore seus sentimentos, as mudanças no corpo e aproveite o treinamento físico. A autocorreção é parte integrante de cada exercício para que a gestante alcance excelente saúde, mantenha-se em boa forma e ótimo humor.

Exercícios durante a gravidez no 2º trimestre

O segundo período da gravidez é caracterizado por uma melhora no estado geral, um aumento de força, estabilização dos níveis hormonais e a formação da placenta, que protege o bebê de forma confiável. Exercícios físicos, que têm um efeito benéfico na qualidade do sono e previnem o desenvolvimento de edema e diabetes, serão úteis.

Exercícios durante o segundo trimestre da gravidez não devem incluir deitar-se de costas por muito tempo, devido à possibilidade de falta de oxigênio no feto, que ocorre como resultado da pressão do útero sobre os grandes vasos. Exercícios de costas, assim como agachamentos, devem ser evitados devido ao efeito adverso na circulação sanguínea das pernas.

Exercícios durante a gravidez no 2º trimestre de acordo com os esportes:

• Pilates e ioga – energizam perfeitamente, aliviam a falta de ar, alongam e fortalecem os músculos suavemente. Asanas são preferidos para abrir a pélvis, manter a postura e fortalecer a coluna. Centrar os movimentos na lateral, agachar e usar uma fitball eliminará dores na coluna, trabalhará os músculos do assoalho pélvico e a prensa;
• dança - o ideal seria dança do ventre, estilo latino-americano sem salto, valsa. É melhor evitar flamenco, rock and roll e dança irlandesa;
• Treinamento de força – é permitido trabalhar os músculos dos braços, abdômen, coxas, peito e cintura escapular sem investidas e movimentos bruscos, de preferência sob a supervisão de um instrutor competente. Não exagere e use halteres pesados;
• Treinamento aeróbico – exclui esportes traumáticos e ativos (snowboard, patinação, etc.). Uma alternativa seria caminhar ao ar livre, bicicleta ergométrica e hidroginástica.

Ao escolher uma seção do seu agrado, não se esqueça de roupas íntimas naturais confortáveis e da contagem de pulso (a norma é de até 130 batimentos/min).

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Exercícios durante a gravidez no 3º trimestre

Na ausência de contraindicações médicas, os últimos meses da gravidez devem ser dedicados à preparação física do corpo antes do parto. Características da ginástica durante este período:

• a atenção está voltada para o trabalho dos músculos pélvicos que estão ativamente envolvidos no trabalho de parto;
• Você deve aprender a respirar corretamente no máximo no sexto mês;
• No último trimestre, os exercícios são realizados sentado, de quatro ou em pé. Suportes, rolos, etc. são usados ativamente.

Exercícios durante a gravidez no 3º trimestre excluem um complexo de alongamento muscular e treinamento intensivo. Tal restrição é introduzida para prevenir o aparecimento de estrias ou estrias na pele, que de qualquer forma se desenvolvem sob a influência da progesterona. As contraindicações à atividade física serão: •

• toxicose;
• qualquer inflamação aguda;
• polidrâmnio;
• risco de aborto espontâneo;
• pressão alta;
• gravidez múltipla.

É aconselhável selecionar os exercícios durante a gravidez no 3º trimestre individualmente, pois o volume do abdômen e o bem-estar são diferentes para cada pessoa. O complexo desenvolvido deve ser realizado sob a supervisão de um instrutor experiente, que monitorará a postura da gestante e corrigirá imprecisões que podem causar danos durante os movimentos. Durante esse período, você pode precisar de um parceiro assistente para as aulas, bem como de uma fitball. Na bola, realize rotações pélvicas, respirações rápidas com a boca aberta (imitando um cachorro ofegante) e treine o ritmo respiratório para as contrações (em um estado relaxado, inspire profundamente e, em seguida, expire lentamente).

Exercícios para inchaço durante a gravidez

Um problema comum durante a gravidez é o inchaço. Para reduzir o inchaço dos tornozelos, faça rotações circulares com os pés e também descreva círculos com as pernas no sentido horário enquanto puxa os dedos dos pés em sua direção (ao afastar os dedos, você pode sentir cãibras).

Exercícios contra edema durante a gravidez realizados na piscina são eficazes. A hidroginástica tem um efeito benéfico nos ligamentos, proporcionando uma sensação de leveza e ausência de peso, e é por isso que muitas gestantes gostam tanto dela.

Mulheres propensas a inchaço devem aliviar a carga nas pernas durante o dia. Para isso, basta colocar as pernas em uma superfície elevada, encostá-las na parede ou simplesmente levantá-las enquanto estiver deitada. Exercícios durante a gravidez em caso de inchaço:

• caminhada regular;
• natação;
• role os dois pés do calcanhar aos dedos por pelo menos 2 minutos;
• postura do "gato" de quatro (ao inspirar, arqueie as costas e abaixe o estômago; ao expirar, curve as costas e alongue o topo da cabeça para baixo);
• permanência estática por até 15 minutos na posição joelho-cotovelo.

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Exercícios respiratórios durante a gravidez

A prática da respiração durante a gravidez desempenha um papel importante para ajudar a mulher a relaxar, aprender a controlar o próprio corpo e se preparar para o parto. A respiração adequada é a maneira mais fácil de aliviar as contrações e melhorar a oxigenação da placenta.

Os exercícios respiratórios durante a gravidez incluem o domínio das seguintes técnicas:

• aprenda a separar a respiração torácica (diafragmática) da respiração abdominal (estômago) - você pode praticar deitado de costas ou sentado; para aprimorar a habilidade, coloque uma mão no peito e a outra no estômago;
• respiração abdominal com expiração prolongada - útil no primeiro e segundo estágios do trabalho de parto;
• expirar com os lábios dobrados em forma de tubo - esse tipo de controle da respiração auxilia a parturiente no período mais difícil, quando a cabeça do bebê se prepara para nascer;
• a vibração da respiração com sons cantados é um tipo de meditação dinâmica que leva ao relaxamento de todo o corpo;
• respiração gradual/intermitente – a inspiração é realizada em espasmos em duas etapas, a expiração é única e prolongada;
• respirando "como um cachorro" - com a boca bem aberta e a língua estendida.

Você deve praticar técnicas de respiração por no máximo 10 minutos por dia, para não reduzir a concentração de dióxido de carbono e não provocar tonturas.

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Exercícios para perda de peso durante a gravidez

As pesquisas médicas mais recentes afirmam que é possível e necessário perder o excesso de peso durante a gravidez. É claro que, se o seu peso corporal era normal antes da concepção, não há necessidade alguma de pensar em perder peso; basta controlar o peso ganho durante a gravidez.

A perda de peso durante a gravidez só é possível por razões médicas, sob rigorosa supervisão médica e com todas as precauções. Aspectos positivos da perda de peso durante a gravidez:

• Consumir a quantidade máxima de vegetais e frutas fornece todas as vitaminas e também ajuda a perder quilos extras;
• Exercícios durante a gravidez tonificam os músculos, melhoram a qualidade do sono e o estado psicoemocional geral;
• O exercício físico previne o desenvolvimento de diabetes gestacional, que muitas vezes complica o processo de parto.

Mulheres cujo peso antes da gravidez era normal ou mal atingia os níveis necessários são fortemente desencorajadas a perder peso, o que pode privar o bebê de nutrientes vitais.

Exercícios para perda de peso durante a gravidez combinam os princípios de força e exercícios aeróbicos. Para alcançar o resultado desejado, é aconselhável dividir o complexo de treinamento em duas sessões de força e duas sessões aeróbicas por semana. Antes de iniciar o treinamento, é obrigatória uma consulta médica. O ideal seria realizar exercícios físicos sob a orientação de um instrutor experiente.

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Exercícios para os glúteos durante a gravidez

Os seguintes exercícios para os glúteos durante a gravidez ajudarão a fortalecer os quadris:

• Agachamentos - pernas afastadas na largura dos ombros, pés firmemente apoiados no chão. É importante que os joelhos não formem um ângulo agudo e não ultrapassem os dedos dos pés. Mantenha as costas retas e os braços estendidos para a frente;
• Agachamento com uma perna à frente - mova uma perna 20 cm para a frente. Durante o agachamento, a perna da frente forma um ângulo de 90 graus, o joelho da perna de trás alcança o chão. Importante: as costas estão retas, o peso do corpo está na perna da frente, ou seja, o pé não sai do chão;
• Afundos laterais – pés afastados na largura dos ombros, pés paralelos, dedos apontando para a frente. Dê um passo para o lado e agache-se ao mesmo tempo;
• sobe em uma plataforma de até 30 cm de altura – em pé, de frente para a plataforma, coloque um pé na superfície e puxe a outra perna, abaixe-se até o chão e repita o exercício com a outra perna que trabalha;
• Balanços laterais - deitado de lado, pernas estendidas. Levante a perna esticada de cima e mantenha a posição por 10 segundos. Para maior comodidade, apoie a cabeça no cotovelo.

Para aumentar a eficácia do exercício durante a gravidez, você pode fazê-lo com halteres e pesos nas pernas de até 2 kg. Em alguns casos, é conveniente usar um suporte - uma cadeira, uma parede, etc.

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Exercícios para as pernas durante a gravidez

O fortalecimento das pernas antes e durante a gravidez recebe atenção especial. Para suportar o peso do bebê que cresce no útero a cada mês, embalá-lo nos braços após o nascimento e fazer caminhadas diárias, as pernas da mãe precisarão de muita resistência.

Os exercícios para as pernas durante a gravidez não devem apenas fortalecer, mas também incluir alongamentos. O exercício físico para as pernas durante a gravidez previne cãibras, alivia a sensação de peso e a fadiga. Para realizar o complexo, 10 minutos por dia são suficientes:

• Trabalhando os músculos das panturrilhas e tornozelos - deitado de lado, apoie a cabeça na mão, com a perna passiva flexionada no joelho a 90 graus. Levante a perna ativa verticalmente e faça movimentos circulares com o pé no sentido horário/anti-horário;
• Trabalhando o arco do pé, tornozelo e panturrilhas - sentado no chão, pernas estendidas para a frente, apoiado nas mãos atrás. Aperte os dedos dos pés como se estivesse segurando um lápis e, em seguida, tente alcançar o chão com as pontas;
• Trabalhando a panturrilha - fique em pé, de frente para a parede ou apoie-se no encosto de uma cadeira. Levante-se na ponta dos pés (ombros e corpo relaxados), mantenha a posição por 10 segundos e abaixe-se sem tocar os calcanhares no chão.

Exercícios simples para as pernas durante a gravidez ajudarão você a se sentir bem durante toda a gestação.

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Exercícios para o quadril durante a gravidez

• balanços de pernas a partir de uma posição deitada de lado (se possível, mantenha a perna na posição máxima por 10 a 15 segundos). Dobre a perna que não está sendo trabalhada na altura do joelho em um ângulo reto, apoie a cabeça na mão;
• elevar a pélvis deitado de costas com os joelhos dobrados;
• os balanços laterais em pé são realizados com apoio (uma cadeira, o encosto de uma cadeira, etc.), movemos a perna o mais para o lado possível e mantemos a posição por alguns segundos;
• agachamentos superficiais com as costas retas em uma quantidade de até 8 repetições são ideais (não levante os calcanhares do chão);
• deitado com as pernas dobradas - abra as pernas para os lados, levantando os dedos dos pés do chão e mantendo-os o mais baixo possível no chão (você pode tornar esse exercício mais difícil esticando as pernas);
• afundo para a frente - uma perna posicionada à frente, com os dedos dos pés "olhando" retos. Fazemos agachamentos, a perna da frente flexiona 90 graus, o joelho da perna de trás se estende até o chão;
• sentamos na coxa esquerda/direita a partir de uma posição ajoelhada, com as mãos colocadas na cintura;
• Na posição joelho-punho, levante uma perna do chão e puxe o calcanhar para cima, mantendo o ângulo de flexão da perna de trabalho em 90 graus. Estique a perna para o lado e toque o chão. Certifique-se de que as costas não dobrem.

Exercícios abdominais durante a gravidez

Músculos abdominais contraídos ajudam no parto, mas devem ser fortalecidos bem antes da concepção. Mesmo que você tenha fortalecido o abdômen regularmente antes da gravidez, continue se exercitando de forma mais leve durante a gestação.

A possibilidade de realizar exercícios abdominais durante a gravidez depende das recomendações médicas e da saúde da gestante. No primeiro trimestre, o fortalecimento do espartilho muscular não é recomendado para evitar a interrupção espontânea da gravidez. Após a formação da placenta (aproximadamente do terceiro ao quarto mês), você pode começar a fazer exercícios na ausência de contraindicações óbvias. Vale ressaltar que é proibido trabalhar com o supino horizontalmente, de costas. Uma opção alternativa seria levantar as pernas enquanto estiver sentada em uma cadeira com apoio.

O treinamento intensivo também é um tipo de estresse para o corpo, especialmente durante o processo de reestruturação pré-natal. Portanto, se você sentir aumento da frequência cardíaca, falta de ar, aumento da exaustão física, etc., pare de tentar compensar o abdômen perdido e substitua exercícios exaustivos por caminhadas diárias.

Exercícios de fortalecimento dos músculos abdominais durante a gravidez são proibidos:

• em caso de ameaça de aborto;
• em caso de aumento do tônus uterino;
• na presença de manchas, secreção sanguinolenta da vagina;
• se houver dor na parte inferior do abdômen.

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Exercícios para os seios durante a gravidez

Para prevenir a flacidez dos seios no pós-parto, é importante fortalecer o espartilho muscular durante o processo de gravidez. Os seguintes exercícios para os seios durante a gravidez ajudam a manter os músculos tonificados:

• aperte as palmas das mãos firmemente, entrelaçadas na altura do peito;
• flexões de parede;
• flexões (ajoelhar, costas retas);
• apertando uma bolinha - sentado no chão com a coluna reta, aperte a bolinha o mais forte possível na altura do umbigo, peito e acima da cabeça;
• balance os braços para cima e para os lados;
• movimentos circulares com os braços;
• em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, dobre os braços na altura dos cotovelos e levante-os até formarem um ângulo reto (ou seja, as mãos ficam perpendiculares e o antebraço paralelo ao chão);
• Em pé, com as costas retas, estenda os braços para os lados com os punhos cerrados. Faça movimentos circulares com os braços, descrevendo um pequeno círculo;
• deitado de costas com os joelhos dobrados, estique os braços para cima (você pode usar halteres) e abra-os para os lados sem tocar o chão;
• Sentado, levante os braços com os halteres para cima, coloque-os atrás da cabeça, flexionando lentamente os braços (cotovelos o mais próximo possível do corpo).

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Exercício de bétula durante a gravidez

Posturas invertidas, que incluem a postura da bétula, não são recomendadas nos estágios finais da gravidez. Quando o útero fica pesado, algumas mulheres sentem queda na pressão arterial ao realizar a postura da bétula ou ao deitar de costas, o que reduz o fluxo sanguíneo para o feto. Por esse motivo, a postura da bétula deve ser abandonada a partir do quarto mês de gravidez.

O exercício Birch durante a gravidez pode interromper o fluxo natural descendente de energia sutil, necessário para o parto normal. Vários especialistas são categoricamente contra as posturas invertidas.

No entanto, há uma forte indicação para a realização deste exercício durante a gravidez: a posição incorreta do feto. Para virar o bebê no útero da mãe, praticam o gato e a bétula. O principal é não praticar antes de dormir, para não aumentar a atividade do seu filho.

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Exercícios para a coluna durante a gravidez

Poucas mulheres podem se orgulhar de uma postura ideal. Com o início da gravidez, a carga sobre os músculos, ligamentos e coluna vertebral aumenta significativamente. Uma mulher nessa posição nota uma mudança no centro de gravidade, uma peculiar "protrusão" das nádegas para trás ("andar de pato") e um arqueamento do peito para a frente. Essas mudanças no corpo frequentemente causam sensações dolorosas em várias partes da coluna.

Exercícios para a coluna durante a gravidez ajudarão a manter a saúde e facilitarão o processo de gerar um filho sob estresse crescente:

• "Gato" - provavelmente o movimento mais popular desde a infância. Ao inspirar, arqueamos as costas para cima (o gato está bravo); ao expirar, arqueamos a lombar (o gato está gentil);
• Postura da criança na ioga - ajuda a relaxar a região lombar o máximo possível. Adequado para o período em que a barriga ainda é pequena. Sentado sobre os joelhos, abaixe o corpo e a cabeça. Os braços ficam relaxados ao longo do corpo, com as palmas voltadas para cima;
• Inclinar/rodar a cabeça – ajuda a desenvolver a coluna cervical e a eliminar o desconforto. Não faça movimentos muito amplos e não jogue a cabeça para trás para evitar tonturas;
• Colocar os braços esticados (pegue um pedaço de pau ou uma toalha) atrás da cabeça e depois atrás dos ombros elimina sensações desagradáveis na área do peito.

Quanto aos exercícios durante a gravidez com torções de qualquer parte da coluna, eles podem ser realizados na ausência de contra-indicações.

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Exercícios para a região lombar durante a gravidez

Se surgir uma síndrome dolorosa na região lombar, a gestante deve consultar um ginecologista. Esse desconforto, é claro, pode ser causado por aumento de carga (especialmente relevante nos estágios finais da gestação) ou amolecimento dos ligamentos. No entanto, esse sintoma frequentemente indica problemas nos rins, pâncreas e outras patologias.

Se a doença for descartada, o médico pode recomendar exercícios para a região lombar durante a gravidez:

• em pé, sobre quatro apoios, braços e pernas na largura dos ombros, ao inspirar, dobre as escápulas e alongue a parte inferior das costas/“cauda” para cima e, ao expirar, relaxe;
• abanando o rabo na posição do cotovelo do joelho;
• da posição de quatro apoios, movemos as mãos para o lado, o corpo se aproxima dos quadris, tentamos ver o “rabo”;
• Em posição de quatro apoios, relaxe a parte superior do corpo e a parte inferior das costas (toda a carga concentrada nas pernas), balance-se de um lado para o outro, mantendo os joelhos imóveis. Respire suavemente, sem solavancos, com o abdômen relaxado;
• Na posição joelho-cotovelo, mova a perna dobrada na altura do joelho para o lado o máximo possível. Não force a canela.

É bom fazer exercícios durante a gravidez para fortalecer e aliviar a região lombar na piscina, onde o treinamento ocorre sem pressão adicional nas articulações.

Exercícios para constipação durante a gravidez

Um problema comum durante a gravidez é a constipação. Exercícios específicos para constipação durante a gravidez ajudam a lidar com esse problema:

• Sente-se com as costas contra a parede, dobre os joelhos e junte os pés. Afaste os joelhos para os lados, com as mãos na altura do umbigo. Inspire pelo estômago (o peito permanece imóvel) e expire pelo estômago. Repita por três minutos, duas vezes ao dia;
• Deitado de costas com as pernas esticadas, inspire, dobre uma perna e puxe o joelho em direção ao ombro do mesmo lado. Mova a coxa ligeiramente para o lado e ajude-se com a mão. Repita até 20 vezes com cada perna;
• Sentado sobre uma toalha (costas a alguma distância da parede), pernas dobradas na altura dos joelhos e afastadas para os lados, pés juntos. Mãos apoiadas nos joelhos. Respire fundo. Ao expirar, vire a cabeça para a direita, com a mão esquerda apoiada no joelho direito. Inspire e retorne à posição inicial. Repita até 20 vezes em cada direção;
• Deite-se de costas com os joelhos dobrados (pés no chão ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros), braços com as palmas das mãos voltadas para os lados. Ao inspirar, afaste os joelhos e tente alcançá-los com eles. Repita até 20 vezes.

Os exercícios descritos para constipação na gravidez podem ser uma boa substituição para a estimulação medicamentosa e se tornar um excelente treino preventivo.

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Exercícios para os rins durante a gravidez

Uma gravidez fisiologicamente correta tem um efeito benéfico no estado físico e mental da mulher. Entre as complicações, o primeiro lugar é ocupado por problemas no sistema urinário, manifestados na forma de edema, aumento de proteína na urina e comprometimento do fluxo urinário. A causa da vontade frequente de urinar não é apenas a pressão do útero em crescimento e a circulação venosa prejudicada nos órgãos pélvicos, mas também o efeito dos hormônios da gravidez – progesterona e estrogênio.

Os métodos de prevenção de patologias do sistema urinário incluem exercícios para os rins durante a gravidez, que são recomendados para serem realizados diariamente:

• Posição de quatro apoios – permite reduzir a pressão na bexiga e relaxar completamente o corpo todo. Permaneça nessa posição por até 15 minutos;
• deitado de costas - mãos atrás da cabeça, dobre as pernas na altura dos joelhos e puxe-as até o estômago por alguns segundos;
• sentado no tapete - ao inspirar, abra as pernas e levante os braços; ao expirar, incline-se para a frente e tente alcançar os dedos dos pés com as costas retas;
• em decúbito dorsal (mãos sob a cabeça) – levante uma perna 45 graus do chão e faça rotações circulares no sentido horário/anti-horário;
• em pé, sobre quatro apoios - estique uma perna esticada e descreva um pequeno círculo com ela;
• em pé sobre as pernas retas (use uma cadeira como apoio lateral) - pés juntos, segure o encosto da cadeira com uma mão, expire e empurre o braço e a perna opostos para a frente ao mesmo tempo.

Ao dominar e realizar exercícios durante a gravidez para prevenir patologias renais, evite movimentos bruscos, não tenha pressa e ouça seu corpo.

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Exercícios contraindicados durante a gravidez

A prática de exercícios físicos durante a gravidez só pode ser proibida em casos que ameacem a saúde ou a vida da mãe e do bebê. Essas condições incluem uma série de patologias da própria gravidez (colo do útero fraco, apresentação placentária, etc.) e problemas de saúde da mãe (picos de pressão, fadiga, etc.). Antes de realizar qualquer treino complexo, recomenda-se consultar um especialista.

Exercícios contraindicados durante a gravidez:

• movimentos ativos que podem causar lesões – correr, pular, saltar, balançar, agachamentos excessivamente profundos;
• torcer e dobrar pode provocar aumento do tônus uterino;
• mergulho, mergulho autônomo - são a causa da falta de oxigênio do bebê;
• Asanas invertidos e alongamentos são considerados fatores que influenciam o parto prematuro ou aborto espontâneo;
• natação com movimentos bruscos (borboleta, peito);
• com levantamento de pesos.

Você deve parar de se exercitar durante a gravidez imediatamente se notar qualquer um dos seguintes sintomas:

• dor de qualquer natureza e localização, incluindo dores de cabeça;
• o aparecimento de falta de ar;
• estado antes de desmaiar;
• o aparecimento de sangramento;
• dificuldade de locomoção;
• síndrome da dor lombar;
• o início das contrações;
• detecção de congelamento fetal prolongado (com atividade física da mãe, o bebê geralmente se acalma).

É melhor discutir qualquer desconforto com um ginecologista e treinar sob a supervisão de um instrutor experiente e competente.

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Exercícios para interrupção da gravidez

A interrupção indesejada da gravidez pode ser causada por esforço físico intenso, treinamento de força intensivo, lesões, movimentos ativos ou dinâmicos, bem como o uso de pesos durante atividades físicas.

Os seguintes exercícios apresentam risco de aborto:

• com vibração e tremores do corpo (por exemplo, dança esportiva);
• acompanhado de pancada, possível queda (passeio a cavalo, montanhismo, etc.);
• qualquer tipo de luta livre;
• esporte de levantamento de peso.

Gestantes devem praticar exercícios físicos com base no período gestacional, nas características individuais do corpo e nas recomendações médicas. Por isso, é melhor frequentar aulas especiais para gestantes, onde todos os fatores listados são levados em consideração e um programa de treinamento individualizado pode ser criado.

A mulher deve monitorar qualquer desconforto que possa surgir durante a prática dos exercícios. A atividade física deve apenas trazer uma onda de força e emoções positivas, caso contrário, não produzirá um resultado positivo.

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Exercícios de Kegel durante a gravidez

Os exercícios de Kegel ganharam popularidade como uma prática acessível que ajuda no trabalho de parto e melhora o tônus muscular após o nascimento do bebê.

Qual é o segredo para um parto tranquilo? Como se viu, é a capacidade de controlar os músculos do assoalho pélvico, a saber: tensionar e relaxar alternadamente o períneo. Ao prosseguir com a prática, é importante garantir que nenhum outro músculo esteja envolvido no treinamento (ou seja, sem tensão nas pernas, nádegas e abdômen). No estágio inicial, os exercícios de Kegel durante a gravidez são dominados na posição deitada. Fique em uma postura com os joelhos flexionados e abra ligeiramente as pernas para os lados. Contraia e segure os músculos do períneo (semelhante ao que você sente ao parar de urinar com força) por até 15 segundos. Aprenda a separar o trabalho dos músculos ao redor do ânus e da vagina (realize alternadamente tensão e relaxamento dessas zonas). Entre as séries, não se esqueça do relaxamento muscular completo, que não será menos importante durante o parto.

O mais importante no treino é a regularidade. Ao praticar as técnicas, não tenha pressa, não se apresse, concentre-se em todo o corpo, não permita pinças e tensão, mesmo no rosto. Da posição deitada, passe para a posição joelho-cotovelo e, em seguida, agache-se. Depois de aperfeiçoar os exercícios, você poderá treinar em qualquer lugar: na fila, caminhando, sentado no transporte público.

Exercícios após a gravidez

É possível retornar à sua forma anterior após o parto seguindo as regras de nutrição adequada e atividade física racional. Na ausência de complicações, contraindicações ou restrições pós-parto, você pode começar a se exercitar já na enfermaria. Os exercícios após a gravidez incluem respiração abdominal e tensão dos músculos abdominais. Deitada de costas, tente contrair alternadamente a parte inferior (superior relaxada) e a superior (inferior relaxada) do abdômen.

O retorno ao treinamento ativo é possível após duas semanas, quando é permitido bombear o abdômen, puxar os joelhos em direção ao peito, fazer um ciclo, ou seja, movimentos que trabalham a linha inferior do abdômen. Infelizmente, nem todas as mulheres podem se dar ao luxo de dedicar tempo para atividades físicas. Não se preocupe, continue trabalhando a tensão da parte inferior do abdômen com a protrusão da parte superior e vice-versa, ao embalar o bebê ou fazer tarefas domésticas. Com um bebê nos braços, você pode fazer agachamentos com tensão nos glúteos e no abdômen. Portanto, lembre-se dos seus exercícios favoritos durante a gravidez e ajuste-os de acordo com o novo ritmo de vida. Mesmo 15 minutos de treinamento regular diário serão benéficos.

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Exercícios de Kegel após a gravidez

Se os músculos vaginais não estiverem tonificados antes da gravidez, podem enfraquecer ainda mais após o parto. Essas alterações afetam a saúde da mulher (incontinência urinária é frequente) e a qualidade da vida íntima.

Os exercícios de Kegel após a gravidez ajudarão a se livrar das consequências negativas. Qualquer mulher pode fortalecer os músculos perineais e aprender a controlá-los. O bebê ocupará a maior parte do seu tempo, portanto, não perca tempo praticando as técnicas. Aproveite qualquer oportunidade: sentada, embalando o bebê ou em pé, enquanto cozinha. Acredite, isso é ainda melhor! Contrair os músculos vaginais com um atraso e, em seguida, relaxá-los se tornará um hábito para você, e você não precisará esperar muito tempo pelo resultado. Não se esqueça de praticar o "piscar" – a tensão alternada do ânus e da vagina. Com o aumento do tônus muscular, o volume da vagina diminuirá, os problemas de incontinência urinária de esforço desaparecerão, o desejo sexual e a qualidade da vida íntima aumentarão.

Exercícios durante a gravidez e após o parto são uma parte importante da vida de toda mulher que se esforça para prolongar sua beleza e juventude, manter a saúde e o bom humor.