Estudante: como dormir para dormir?

Muitas vezes, uma criança pode aprender pior e se sentir pior quando elementar ... Não dorme o suficiente. Mesmo que você coloque o aluno na cama exatamente às 22:00, ele ainda não consegue dormir bem. Os motivos para o sono ruim de um aluno podem ser diferentes - um travesseiro incorretamente colocado, um quarto insuficientemente ventilado, o apartamento está muito quente ou muito frio ... Há muitos outros motivos que impedem que um aluno durma o suficiente para ser saudável. Nossas dicas irão ajudá-lo a otimizar o repouso noturno do aluno para que ele esteja cheio de energia ao longo do dia.

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O segredo de uma boa noite de sono todas as noites

O que funciona para algumas crianças pode não funcionar para outros. É importante encontrar estratégias para o sono de um aluno saudável, o que será bom para ele. O primeiro passo para melhorar a qualidade do descanso do aluno é descobrir quantas horas ele precisa dormir. Os alunos do ensino médio devem dormir até 10 horas todas as noites, estudantes de meia idade - até 9 horas e adolescentes - pelo menos 8 horas. Então eles terão tempo para se recuperar depois de um dia de estudo.

Dica # 1: Observe um horário de sono normal

Um regime de sono constante é uma das estratégias mais importantes para alcançar um bom descanso. Se uma criança segue um horário regular de sono, vai para a cama todos os dias e se levanta ao mesmo tempo, ele se sentirá muito mais fresco do que se dorme por muitas horas, mas em momentos diferentes. Isso funciona mesmo se você alterar a programação do sono apenas por uma hora ou duas.

Como ir na cama a tempo? Deixe a criança ir para a cama todas as noites ao mesmo tempo. Tente não interromper este procedimento nos fins de semana, quando é tão tentador ficar acordado até tarde e acordar até tarde. Se você precisa alterar a programação do sono da criança, ajude o corpo a ajustar esses hábitos, fazendo mudanças nas mudanças diárias, por exemplo, todos os dias, coloque a criança 15 minutos antes.

Deixe o aluno acordar ao mesmo tempo todos os dias. Se a criança dorme o suficiente, ele acordará sem um alarme. Se uma criança precisa de um despertador para acordar no horário, talvez ele precise deitar-se mais cedo do que antes. Tente manter essa tradição até nos fins de semana.

Como compensar um sonho perdido. O sono completamente perdido não pode ser restaurado, mas o resto para a criança não dói. Para fazer isso, você precisa colocá-lo para dormir depois da aula, mas não tarde, mas por um período máximo de meia hora. Essa estratégia permite que você extinga o "dever" do sono, sem violar o ritmo natural da vida do aluno.

Como lidar com a sonolência após o almoço? Se a criança diz que quer dormir, você precisa estimulá-lo suavemente para evitar adormecer. Instrua-o para lavar pratos, preparar roupas para o dia seguinte, ou deixá-lo sair correndo. Se uma criança sucumbir à sonolência durante o dia e dorme 3-4 horas após a escola, ele pode não dormir à noite.

Modo ideal de sono para o aluno

Você precisa escolher um período de tempo (uma semana ou duas, por exemplo, durante os feriados), quando você pode experimentar livremente vários modos de sono e vigília do seu filho-aluno. Deixe-o acostar-se ao mesmo tempo todas as noites, e durma até que ele acorde sozinho. Neste momento, desligue o alarme. Se uma criança dorme mal, a recuperação pode demorar várias semanas. Mas, se a criança vai para a cama e acorda ao mesmo tempo, eventualmente ele se ajustará ao modo de sono natural.

Conselho número 2. É necessário regular naturalmente o ciclo sono-vigília

A melatonina é um hormônio natural que ajuda a regular o ciclo sono-vigília de um aluno. A produção de melatonina depende em grande parte da iluminação. O cérebro deve dar mais melatonina à noite, quando escurece, de modo que o aluno dorme, e menos durante o dia em que a aluna percebe uma luz brilhante, então ele está acordado. No entanto, muitos aspectos da vida moderna podem perturbar a percepção natural da melatonina pelo corpo e com ela o ciclo sono-vigília.

Um longo dia em uma sala de aula com luz natural, por exemplo, pode afetar o dia acordado de um aluno e seu cérebro se volta para dormir. Uma luz brilhante à noite, especialmente em frente a uma TV ou tela de computador, pode suprimir a produção de melatonina pelo corpo e dormir também não quer. No entanto, existem maneiras de regular naturalmente o ciclo sono-vigília, aumentar a produção de melatonina e seguir um cronograma saudável.

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Aumento da iluminação durante o dia

Deixe o aluno passar mais tempo ao ar livre durante o dia. Deixe-o acontecer na rua, quando há luz solar, deixe-o fazer exercícios físicos na rua, ande ao redor do cão durante o dia e não à noite.

Deixe tanta luz em sua casa. Mantenha as cortinas e as cortinas abertas durante o dia, mova a mesa mais perto da janela.

Se necessário, use terapia de luz. As lâmpadas fluorescentes podem simular a luz solar e serão especialmente úteis durante curtos dias de inverno, quando a luz do dia é limitada.

Aumenta a produção de melatonina à noite

Desligue a TV e o computador antes de ir para a cama. Muitos pais incluem uma criança com uma TV para que eles possam adormecer ou relaxar no final do dia. Mas isso é um erro: não só a luz suprime a produção de melatonina, mas a televisão também estimula o cérebro do estudante e não a relaxa. Tente deixar a criança ouvir música ou audiolivros em vez de assistir televisão antes de ir para a cama ou praticar exercícios de relaxamento.

Não permita que a criança leia à noite com uma luz de fundo (por exemplo, com um Ipad). Se você permitir que um aluno use um dispositivo eletrônico portátil para leitura, que seja um livro melhor que requer uma fonte de luz adicional, por exemplo, uma lâmpada de cabeceira.

Verifique as lâmpadas. Evite luz brilhante antes que a criança vá para a cama. Em vez de luzes brilhantes, use lâmpadas de baixa potência.

Quando é hora de dormir, verifique se o quarto do bebê está escuro. Quanto mais escuro no quarto, melhor o bebê vai dormir. Use cortinas pesadas para bloquear a luz da janela ou tente oferecer ao bebê uma máscara para os olhos.

Coloque uma lanterna no travesseiro da criança para que ele possa ir ao banheiro por a noite. E antes disso, reduzir a luz em todos os quartos ao mínimo - para que o bebê seja mais fácil adormecer.

Dica # 3: Crie um ambiente relaxado antes de dormir

Se você se preocupa constantemente com o fato de a criança descansar e relaxar antes de dormir, ele vai adormecer mais rápido e dormir mais quieto. A atmosfera pacífica antes de ir para o sono envia um poderoso sinal para o cérebro da criança que é hora de se acalmar e soltar as tensões do dia.

Faça o quarto da criança adequado para dormir

Tanto quanto possível, elimine o ruído na casa. Se você não pode evitar o ruído (cães latindo, gritos altos de vizinhos, tráfego urbano), ou outras pessoas em sua família fazem barulho, tente mascará-lo com um fã, deixe a criança ouvir registros de sons suaves, por exemplo, o som do mar. Os tampões de ouvido nos ouvidos da criança também podem ajudá-lo a se livrar do ruído desnecessário antes de ir para a cama.

Mantenha a temperatura na sala fresca. A temperatura no quarto da criança também afeta seu sono. A maioria das pessoas dormem melhor em um quarto ligeiramente frio (cerca de 18 ° C) com boa ventilação. Um quarto que é muito quente ou muito frio pode interferir com a qualidade do sono do aluno.

Certifique-se de que a cama do bebê é confortável. Ele deveria ter espaço suficiente para se esticar e dormir bem. Se um estudante muitas vezes acorda com dor na parte de trás ou no pescoço, os pais estarão melhores para gastar em um novo colchão ou tentar outro travesseiro. Experimente com diferentes níveis de dureza do colchão, um travesseiro, que proporcionará um conforto extra para a criança.

Você não pode usar uma cama para comida ou jogos

Se uma criança conecta sua cama com outros eventos além do sono - por exemplo, com jogos ou comida, será mais difícil para ele adormecer. Assim, quando uma criança vai para a cama, seu corpo recebe um poderoso impulso: é hora de adormecer.

Rituais relaxantes para dormir

1. Leia um livro ou revista com uma luz suave
2. Tome um banho morno antes de ir para a cama
3. Ouça música agradável
4. Faça exercícios simples e relaxantes
5. Fazendo seu hobby favorito
6. Ouça audiobooks

Dica # 4. Deixe o aluno comer corretamente e faça exercícios regulares

Dieta e exercício saudáveis desempenham um papel importante em quão bem o aluno dorme. É especialmente importante que a criança coma várias horas antes da hora de dormir.

Um estudante não pode comer à noite. Deixe-o comer no início da noite, isso o ajudará a evitar alimentos pesados por duas horas antes de dormir. Alimentos oleosos usam excessivamente o sistema digestivo do escolar. Também tenha cuidado quando se trata de alimentos agudos ou ácidos à noite, pois podem causar problemas no estômago no garoto e azia.

Deixe a criança não beber muitos líquidos antes de ir para a cama. Uma grande quantidade de líquido reduz a qualidade do sono do aluno, pois transborda sua bexiga. Para evitar esse efeito, é melhor não beber mais de 1 copo de leite por várias horas antes da hora de dormir.

Deixe a criança reduzir o consumo de cafeína. Você pode se surpreender ao saber que a cafeína pode causar problemas de sono se você beber depois das 11h50! Um estudante não deve beber cafeína à tarde.

Se o aluno quiser comer antes de dormir

Para algumas crianças, um lanche ligeiro antes da hora de dormir pode ajudar a adormecer. Em seguida, a criança come legumes ou frutas com carboidratos, pode ajudar a acalmar o cérebro e a dormir melhor. Quando outras crianças comem antes de ir para a cama, pode levar a uma digestão fraca e dificultar o sono. Você precisa experimentar os hábitos alimentares da criança para determinar o ótimo menu para o jantar. Se uma criança precisa de um lanche antes da hora de dormir, por um par de horas antes de ir para a cama, tente dar-lhe:

1. Um pequeno pedaço de carne branca
2. Um pequeno prato de cereais integrais com baixo teor de açúcar
3. Um copo de leite com baixo teor de gordura ou iogurte
4. Banana

Uma criança dorme mais profundamente se ele regularmente joga esportes. Não é necessário ser uma estrela esportiva para dormir bem, apenas vinte a trinta minutos de esportes diários podem ajudá-lo a dormir bem. Deixe a criança caminhar, andar de bicicleta pela rua ou trabalhar com uma bicicleta de exercício.

Alguns pais preferem fazer exercícios com a criança pela manhã ou pela tarde, isso pode estimular o organismo da escola, aumentando sua energia. Exercícios relaxantes, como ioga ou um pouco de alongamento, podem melhorar o sono de uma criança.

Dica # 5: Reduzir o nível de estresse infantil

Algumas crianças são incapazes de dormir ou acordar todas as noites. O estresse, a inquietação antes de dormir podem fazer com que o processo de adormecer seja muito difícil. Quando uma criança acorda à noite e não pode adormecer, talvez ele precise da ajuda de um psicólogo.

Técnicas de relaxamento para um sono reparador

O relaxamento é um método muito bom para aqueles que desejam dormir tranquilamente. A prática do relaxamento antes de ir para a cama é uma ótima maneira de acalmar a mente e preparar o corpo para dormir. Alguns métodos simples de relaxamento incluem

Respiração profunda. Deixe a criança fechar os olhos e tomar uma respiração profunda e lenta, fazendo cada respiração seguinte mais profunda do que a anterior.

Relaxamento muscular. Faça a sua criança uma massagem, começando com os dedos dos pés, isso o ajudará a relaxar completamente.

Deixe a criança apresentar antes do sono um lugar pacífico e pacífico. Deixe a criança fechar os olhos antes de ir dormir e imaginar os lugares ou atividades que o acalma. Deixe a criança se concentrar em como chegar a este lugar. Então ele vai adormecer mais rapidamente.

Dica # 6. Encontre as oportunidades mais favoráveis para adormecer.

Se uma criança acorda durante a noite e tem dificuldade em adormecer, as dicas a seguir podem ajudar.

Ensine seu filho a usar a visualização. Se você achar que é difícil para uma criança adormecer, ensine-o a usar técnicas de relaxamento, visualização, respiração profunda ou meditação, sem sequer sair da cama. Isso não é um substituto para dormir, mas ajuda a se preparar para isso.

Deixe a criança evitar pensamentos anciosos antes de dormir e tarefas difíceis. Se a criança está preocupada com algo durante a noite, peça-lhe que o adiete no dia seguinte pela manhã, mas, por enquanto, deixe-os anotar estas tarefas brevemente e colocá-las na mesa de cabeceira. Amanhã ele será capaz de resolvê-los de forma mais produtiva.

Vale a pena se preocupar com o sonho correto do aluno e entrar em contato com o médico para obter ajuda se você observar pelo menos um dos seguintes sintomas.

• Sonolência ou fadiga diurna persistente
• Ronco alto, que é acompanhado de pausas na respiração
• Dificuldade em adormecer ou dormir
• Um sonho, depois do qual o estudante acorda cansado e quebrado
• Dor de cabeça freqüente pela manhã
• Sentir o entorpecimento nas mãos ou nos pés à noite
• Incapacidade de se mover ao adormecer ou acordar
• Dificuldades para adormecer

Todas essas dicas ajudarão seu aluno a dormir para que eles possam dormir o suficiente e ser uma criança saudável e enérgica.