Qual é a forma correta de alimentar uma criança em idade escolar?

O sucesso acadêmico de um aluno depende em grande parte do que ele come. Mas muitos pais estão ocupados demais para oferecer aos seus filhos uma dieta balanceada e nutritiva. Eles ou subalimentam a criança, oferecendo-lhe apenas vegetais e frutas, ou superalimentam, tentando colocar mais carne no prato do filho ou da filha. Como alimentar um aluno corretamente?

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Erros nutricionais de crianças em idade escolar

À medida que a criança cresce, sua carga escolar aumenta. Um organismo em crescimento precisa de mais comida e mais saciedade, mas não há tempo. É por isso que as crianças compram comida em restaurantes de fast food anunciados. Isso as engorda, o colesterol se acumula no sangue e a gordura se acumula sob a pele.

Há outro extremo: estudantes, preocupadas com sua figura abaixo do ideal (e como pode ser ideal, já que as meninas ainda estão em desenvolvimento), ficam obcecadas com a ideia de perder peso. Por isso, reduzem a dieta o máximo possível, vivendo de dieta em dieta. O resultado é desenvolvimento inadequado, falta de nutrientes, palidez, letargia e apatia. Para evitar que isso aconteça, os pais devem saber claramente o que e como alimentar uma criança em idade escolar e explicar isso aos seus filhos.

Necessidades calóricas de crianças em idade escolar

Para compor adequadamente a dieta de um escolar, é preciso levar em consideração vários pontos importantes:

• Número de calorias por dia
• Quais pratos contêm quantas calorias
• Peso e altura da criança
• Desejos alimentares das crianças
• Tendência a alergias em crianças em idade escolar

Tabela de calorias para crianças em idade escolar

Idade	Calorias por dia	Proteínas por dia - g	Gordura por dia - g	Carboidratos por dia - g
6 anos	até 2000	até 75	até 49	até 280
7 a 10 anos	até 2300	até 87	até 52	até 322
11-13 anos (meninos)	2400-2700	até 102	até 61	até 378
11-13 anos (meninas)	2300-2500	até 94	até 56	até 350
14-17 anos (meninos)	2800-3000	até 113	até 68	até 420
14-17 anos (meninas)	2400-2600	até 98	até 58	até 384

Proteína na dieta de um escolar

A dieta de uma criança em crescimento, que ao mesmo tempo dedica muito tempo e esforço aos estudos, deve incluir proteínas. Se a proteína for consumida em combinação com gorduras, esses alimentos permanecem no estômago por mais tempo e precisam de mais tempo para serem digeridos. Isso significa que o aluno se sentirá saciado por mais tempo.

Entre os produtos que contêm proteína e gordura, a carne é a principal. Mas há uma ressalva: a carne deve ser consumida pela manhã, e não à noite. O fato é que os produtos cárneos contêm compostos nitrogenados que podem excitar o sistema nervoso central. Se você comer carne no jantar, a criança não conseguirá dormir por muito tempo, seu sono será repleto de pesadelos, e por que você precisa disso? Vale a pena saber que os pratos de carne incluem todos os tipos de carne, incluindo as dietéticas, de coelho ou aves. O jantar de um aluno deve consistir idealmente em vegetais e leite ou pratos à base de vegetais e leite. Pelo contrário, eles têm a propriedade de acalmar o sistema nervoso da criança, desgastado durante o dia. Não é à toa que, desde os tempos antigos, os médicos aconselham: "Se você quer se acalmar, beba um copo de leite."

Alimentos à base de plantas e laticínios também devem ser deixados para a noite, pois são digeridos mais rapidamente, muito mais rápido do que a carne. Ou seja, ao evitar carne à noite, você protege o sistema digestivo do seu filho, que descansará durante a noite. E, com pratos de carne, ele não terá descanso durante a noite, pois a carne pode ser digerida de 5 a 7 horas a 10 horas, dependendo de como é preparada.

Os ovos são um produto único que cozinha muito rápido. Em apenas 5 a 7 minutos, você terá um ovo cozido, saboroso e nutritivo. Adicione uma salada e o café da manhã favorito do seu filho estará pronto. A quantidade de ovos para uma criança deve ser calculada corretamente. Ela não deve comer mais do que 5 ovos por semana, então você não deve se empolgar com eles, para não causar alergias e sobrecarregar o pequeno com colesterol. Se a criança realmente gosta de ovos, mas não os digere muito bem, você pode usar apenas a clara e jogar a gema no forno.

Para dar ao seu filho um lanche rápido e saboroso na escola, você pode dar a ele algumas nozes (nutritivas e muito boas para o funcionamento cerebral). Uma excelente fonte de proteína! Suplementadas com frutas secas, as nozes também fortalecem a imunidade.

Bônus de carne e peixe

A carne não é apenas saborosa, mas também um produto saudável. Ela contém muito ferro, essencial para a hematopoiese. Não é segredo que muitas crianças em idade escolar são diagnosticadas com anemia e deficiência de ferro no sangue. Isso pode ser evitado se você incluir carne e trigo sarraceno em sua dieta. O ferro também é encontrado em vegetais e frutas, mas, quando extraído da carne, é absorvido com muito mais facilidade.

O peixe também é uma ótima fonte de proteína. É muito bem digerido e absorvido pelo corpo da criança, muito melhor do que as proteínas da carne. A proteína que compõe o peixe tem uma estrutura única: não contém fibras do tecido conjuntivo – elastina, que retarda a absorção. Além disso, o peixe contém uma grande quantidade de ácidos graxos ômega-3, que ajudam a combater agentes inimigos do ambiente, em particular bactérias e vírus que provocam doenças. A metionina presente no peixe ajuda na absorção de proteínas e também promove uma melhor absorção de gorduras, em vez de seu acúmulo.

É verdade que o peixe também deve ser escolhido com cuidado. Peixe assado, cozido ou cozido no vapor é muito bom. É de fácil digestão. Mas o peixe defumado, seco ou enlatado traz ácido úrico prejudicial ao corpo do aluno, o que causa cálculos renais e biliares, além de inflamação nas articulações. O sódio presente nesses peixes também tem um efeito destrutivo: retém líquidos no corpo e aumenta o risco de hipertensão.

O peixe marinho contém muito iodo, necessário para o desenvolvimento da glândula tireoide em crianças e para o bom funcionamento de todo o sistema endócrino. O iodo também aumenta o nível de desenvolvimento intelectual de uma criança em idade escolar e ajuda a eliminar doenças associadas ao bócio.

Algas marinhas, como um presente do mar, também são muito boas como complemento para carnes e peixes (melhor para peixes). Podem ser adicionadas secas a mingaus e saladas - são uma excelente fonte de iodo. É verdade que esses produtos não são salgados - o repolho substitui o sal.

Uma dica muito útil para as mães que adoram cozinhar: para matar o cheiro de peixe, que nem todo mundo gosta na hora de fritar, com seus aromas espalhados por todo o apartamento, é preciso adicionar algumas fatias de batata crua na frigideira.

O leite é necessário na dieta de uma criança em idade escolar?

O cardápio de uma criança em idade escolar deve conter pelo menos 60% de proteína – este é o material de construção das células do corpo, especialmente das células nervosas. A proteína do leite é muito boa para a absorção, portanto, se a criança não for intolerante à lactose, pode beber pelo menos um copo de leite por dia. Essa quantidade pode ser aumentada para um litro se a criança gostar de laticínios.

O leite não pode ser substituído por nada – é um produto único. Mas é preciso levar em conta que o leite de vaca comprado no mercado e o leite de supermercado contêm quantidades diferentes de calorias. A diferença pode ser o dobro do normal, pois o leite de vaca tem mais gordura. Também é preciso levar em conta que, em termos de calorias, 12 gramas de leite em pó equivalem a 100 gramas de leite líquido ou 25 gramas de leite condensado. É muito bom que a criança beba laticínios naturais enriquecidos com vitaminas, minerais e proteínas iodadas. Para garantir que o produto não contenha aromatizantes e corantes, é preciso ler atentamente o rótulo.

É melhor não dar leite fervido a um aluno, pois, ao ser fervido, quase todas as substâncias úteis são destruídas, em particular os aminoácidos. Você também deve prestar atenção aos produtos com baixo teor de gordura ou com menor teor de gordura. Eles são melhor absorvidos e, em termos de substâncias úteis, são tão ricos quanto os laticínios gordurosos.

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Por que uma criança em idade escolar precisa de aminoácidos?

Os aminoácidos são essenciais para o bom crescimento e desenvolvimento de uma criança em idade escolar. Os aminoácidos mais importantes e necessários para uma criança são histidina, triptofano e lisina. Eles estão presentes em alimentos muito saborosos e essenciais: peixe, ovos, carne, queijo, frutos do mar (em particular, lula), leguminosas e queijo cottage.

A melhor solução para um cardápio escolar adequado é criar dias diferentes: dia - peixe. dia - carne. Isso diversificará o cardápio da criança e lhe dará um conjunto de todos os nutrientes necessários para o desenvolvimento e crescimento. Além disso, é delicioso.

Nutricionistas recomendam reservar 3 dias por semana para carne e 2 a 3 dias por semana para peixe. É melhor oferecer à criança pratos de filé, sem espinhas, de preferência assados, não fritos. Ou cozidos no vapor — para fins dietéticos. Salsichas e produtos defumados, bem como peixes muito salgados e carne enlatada, devem ser evitados na dieta do aluno. Produtos defumados podem conter conservantes e aromatizantes, além de serem ricos em calorias. Alimentos salgados retêm líquidos no corpo, o que leva ao excesso de peso, problemas renais e à perda de urina.

Quando os pais cozinham frango ou peru, ganso ou pato, precisam remover a pele, pois ela não é boa para a digestão. Se você ainda quiser oferecer carne frita ao seu filho, cozinhe-a em uma frigideira com grelha para que a gordura possa escorrer. O excesso de gordura frita é absolutamente inútil para uma criança – é mal digerida, muito rica em calorias, contém substâncias cancerígenas prejudiciais e, além disso, aumenta o nível de colesterol ruim no sangue, aumentando o risco de doenças cardiovasculares.

Se sopas ou borscht forem cozidos em gordura, espere esfriar e remova a película de gordura da superfície. Em geral, é melhor cozinhar esses pratos em óleo refinado – os óleos vegetais são muito melhor absorvidos e não são tão calóricos.

Qual é o perigo da falta de gordura no cardápio de um aluno?

Para que uma criança receba todas as substâncias necessárias, não é necessário excluir as gorduras de sua dieta. As gorduras não engordam, como muitas pessoas acreditam erroneamente. Pelo contrário, a gordura ajuda a melhor absorção de muitas vitaminas lipossolúveis, em particular os carotenoides, que são essenciais para uma boa visão e a saturação do sangue com substâncias úteis. E o que seria de um aluno moderno sem uma boa visão? A carga de trabalho escolar é grande e, para lidar com ela, é preciso alimentá-lo adequadamente.

Se a dieta de uma criança em idade escolar for pobre em gordura, seu corpo não lida bem com resfriados. O sistema imunológico enfraquece e funciona mal. Isso é especialmente perigoso no outono-inverno. Além disso, uma camada de gordura é necessária para a produção de hormônios sexuais. O sistema reprodutivo de meninas em idade escolar só pode se formar corretamente se houver tecido adiposo suficiente. Modelos e atletas muito magros têm problemas para conceber e gerar filhos justamente por causa da falta de tecido adiposo.

A gordura sob a pele do corpo da criança também funciona como um depósito, necessário para o aquecimento do corpo. Se houver falta de gordura, a criança sentirá frio e enjoo constantes. A falta de gordura também leva a distúrbios no trato digestivo das crianças em idade escolar. E a saúde de todo o corpo depende desse trabalho. Portanto, os pais devem garantir que o corpo de uma criança que se deixa levar pelas aulas não receba menos gordura do que o normal.

Fontes de gorduras de fácil digestão são os mesmos peixes marinhos, carnes e laticínios, óleos vegetais, bolos e tortas com creme (não se empolgue com estes últimos). As gorduras podem ser animais e vegetais. Dê preferência às gorduras vegetais - elas são melhor digeridas. Evite margarina - ela não trará nenhum benefício ao corpo, mas adicionará calorias ao máximo.

Onde uma criança em idade escolar pode obter carboidratos?

Foi dito às crianças que elas precisam comer vegetais e frutas porque eles contêm carboidratos saudáveis. Na prática, nem todas as crianças comem vegetais e frutas – ou não têm tempo para processá-los, ou são caros, ou não querem. É muito mais fácil usar outra fonte de carboidratos – um pãozinho ou uma torta – e comê-los rapidamente durante o recreio. Mas há uma ressalva: um pãozinho e uma torta adicionam muito menos substâncias úteis ao corpo de uma criança em idade escolar do que vegetais e frutas.

Se você realmente deseja incluir carboidratos na dieta do seu filho, pelo menos o normal, saiba que, para cumprir essa regra, um aluno deve consumir no mínimo 400 gramas de vegetais ou frutas por dia. Preste atenção à cor desses produtos. As cores amarela, verde e vermelha das frutas e vegetais devem ser seus guias, pois contêm a quantidade máxima de nutrientes. E carboidratos, é claro. E com eles, vitaminas e minerais.

Legumes e frutas devem ser servidos como acompanhamento de carnes e peixes – assim, a proteína será muito melhor absorvida. Espinafre suculento, repolho em todas as suas formas, abobrinha de diferentes cores e formatos. Rabanetes, pepinos, tomates e cebolas são excelentes auxiliares para o desenvolvimento da criança. Considere uma sutileza importante: não prepare uma salada de pepinos e tomates juntos, pois as substâncias benéficas dos tomates (em particular, o ácido ascórbico) são suprimidas pelo suco dos pepinos, que é liberado ao fatiar e salgar.

Além disso, a regra de ouro das saladas é prepará-las e consumi-las imediatamente. Você não pode deixar a salada descansar por muito tempo, mesmo que não azede na geladeira. Saladas recém-cortadas contêm muito mais nutrientes do que saladas já descansadas. Seus nutrientes podem se destruir ou reduzir suas propriedades quando em contato com o oxigênio.

Quantos e quais nutrientes uma criança em idade escolar precisa por dia?

Nutricionistas pediátricos há muito tempo determinam que a dieta de uma criança em idade escolar deve consistir na proporção correta de carboidratos, gorduras e proteínas. O número de calorias é dividido de acordo com o horário do dia. Por exemplo, o café da manhã deve cobrir um quarto das necessidades calóricas de uma criança em idade escolar. O almoço de um aluno representa 35% da ingestão calórica diária. O jantar representa até 40% das calorias que uma criança precisa por dia. Além disso, a criança deve jantar no máximo 2 horas antes de ir para a cama.

A dieta de uma criança que estuda intensivamente na escola também é muito importante. Antes de ir para a escola, o aluno deve tomar café da manhã. O segundo café da manhã deve ser feito no horário previsto para o recesso escolar, entre 10 e 11 horas. Isso dará força à criança e reporá a energia que ela gastou nas aulas mais difíceis – as primeiras. Depois, o almoço, por volta das 13h-14h. Um lanche da tarde, cerca de 3 horas após o almoço, também não fará mal à criança. E, por fim, o jantar, no máximo 120 minutos antes de dormir.

O ideal é que a criança coma em pequenas porções – 5 vezes ao dia. Crianças mais velhas (a partir do 7º ou 8º ano) podem comer com menos frequência – 4 vezes ao dia. Isso distribuirá as porções de comida uniformemente, dará ao adolescente a energia necessária e não sobrecarregará seu sistema digestivo.

É importante saber que o café da manhã que uma criança toma na escola deve ser consumido preferencialmente quente. Deve ser previsto um horário específico para isso, para que o aluno tenha tempo de comer tudo sem se queimar.

Como alimentar corretamente um aluno? Um nutricionista também pode ajudar a responder a essa pergunta. Ao escolher a dieta de uma criança, é importante levar em consideração suas preferências de gosto e características individuais do corpo. Pais amorosos certamente lidarão com isso.