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Ioga, Tai Chi, Caminhada e Corrida Podem Ser os Melhores Exercícios para Insônia
Última revisão: 27.07.2025
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Ioga, tai chi, caminhada e corrida podem ser as melhores formas de atividade física para melhorar a qualidade do sono e aliviar os sintomas de insônia, de acordo com uma análise comparativa de dados agrupados publicada no periódico online BMJ Evidence Based Medicine.
Os resultados apoiam a eficácia dos exercícios como estratégia primária de tratamento para distúrbios do sono, observam os pesquisadores.
A insônia, caracterizada pela dificuldade de adormecer e manter o sono e por despertares precoces, afeta de 4% a 22% da população e está associada a um risco aumentado de várias doenças mentais e físicas, incluindo demência e doenças cardiovasculares.
Os medicamentos usados para tratar a insônia podem causar efeitos colaterais, e a terapia cognitivo-comportamental (TCC), embora eficaz, nem sempre está disponível devido à escassez de profissionais treinados, explicam os autores.
Um crescente conjunto de evidências corrobora os benefícios do exercício físico, mas as diretrizes atuais não especificam quais tipos de atividade são mais benéficos. Para preencher essa lacuna de conhecimento e ajudar os pacientes a escolher o tipo certo de atividade para combater a insônia, os pesquisadores realizaram uma meta-análise.
Eles analisaram bancos de dados e identificaram 22 ensaios clínicos randomizados envolvendo 1.348 pessoas e 13 abordagens diferentes de tratamento de insônia, sete das quais eram baseadas em exercícios: ioga, tai chi, caminhada/corrida, treinamento aeróbico e de resistência, apenas treinamento de resistência, exercícios aeróbicos combinados com terapia e treinamento aeróbico misto.
Os programas duraram de 4 a 26 semanas. Outras abordagens incluíram TCC, higiene do sono, Ayurveda, acupuntura/massagem, nenhuma intervenção ou tratamento padrão.
Principais conclusões:
- A ioga aumentou a duração do sono em quase 2 horas, melhorou a eficiência do sono em 15% e reduziu o tempo de vigília após adormecer em quase uma hora.
- Caminhar e correr resultaram em uma redução significativa na gravidade da insônia em quase 10 pontos.
- O Tai Chi Chuan melhorou a qualidade do sono, aumentou a duração do sono em mais de 50 minutos e reduziu o tempo de início do sono em 25 minutos. Essa atividade apresentou os melhores resultados entre todas as intervenções, e os efeitos foram mantidos por até dois anos.
Pesquisadores acreditam que a ioga, com sua ênfase na consciência corporal e na respiração, pode reduzir a ansiedade e a depressão que interferem no sono. O Tai Chi Chuan promove o relaxamento, reduz a atividade do sistema nervoso simpático e promove a regulação emocional. Caminhar e correr podem melhorar o sono, aumentando o gasto energético, regulando o cortisol, aumentando a produção de melatonina e aprofundando o sono.
Embora a maioria dos estudos tenha falhas metodológicas, os autores concluem:
"Os resultados destacam o potencial terapêutico do exercício no tratamento da insônia e permitem que ele seja considerado uma modalidade de tratamento completa, em vez de apenas um complemento."
Eles também observam que diferentes tipos de exercícios podem ter efeitos diferentes nos sintomas individuais de insônia, e isso requer mais estudos.