Dicas simples para uma alimentação saudável para adolescentes

Os adolescentes muitas vezes sentam-se em uma dieta, sofrem com as deficiências desta dieta ... E ainda melhoram ou, ao contrário, são tratados mais tarde para a anorexia. A dieta saudável dos adolescentes não é a privação dos alimentos que eles amam. Comer saudável significa sentir-se ótimo, acumular mais energia, estabilizar seu humor e ser saudável. Um adolescente pode facilmente expandir sua variedade de escolhas alimentares e aprender a manter uma dieta saudável e saborosa.

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Conselho número 1. Prepare-se para o sucesso

Para ajustar-se ao sucesso, a pensar em planejar alimentos saudáveis e os benefícios que ele irá trazer, são necessárias mudanças radicais. Se você abordar as mudanças gradualmente e com toda a responsabilidade, o resultado - um bom humor e uma boa figura - será mais cedo do que você pensa.

Simplifique sua abordagem às dietas. Em vez de obter estresses constantes de contar calorias ou medir o tamanho das porções, pense em sua dieta em termos de cor dos alimentos, sua variedade e, o mais importante, o frescor. Isso deve ajudar a tornar mais fácil a escolha saudável. Concentre-se em encontrar produtos que você ama e receitas fáceis, onde você pode aplicar alguns ingredientes frescos. Gradualmente, sua dieta se tornará mais saudável e mais saborosa.

Comece lentamente e gradualmente altere os hábitos alimentares. Tentando tornar sua dieta saudável em um dia, é claro, não terá sucesso. Mudando tudo e ao mesmo tempo geralmente leva a enganar a si mesmo ou a recusar um novo plano de nutrição. Faça pequenos passos, como adicionar salada (com vegetais, frutas) à sua dieta, uma vez por dia. Ou na culinária, vá da manteiga ao azeite. Depois que suas pequenas mudanças se tornam um hábito, você pode continuar a adicionar mais alimentos saudáveis à sua dieta.

Cada mudança melhora gradualmente seu humor e sua saúde. Lembre-se, adolescentes: você não precisa ser perfeito e você não deve excluir completamente do menu todos os seus alimentos favoritos. Você gosta de ser saudável? Para se sentir bem, obter mais energia e reduzir o risco de desenvolver doenças, melhorar a condição da pele, cabelo e unhas, não se deixe voltar aos bolos e fast food gorduroso. Mas faça mudanças na dieta gradualmente.

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Pense sobre o que você bebe e come

Água. Isso ajuda a limpar nossos sistemas corporais de toxinas e toxinas, mas muitos adolescentes ignoram esse remédio simples. Então, acontece que, na sala de aula, eles se cansam rapidamente apenas porque estão desidratados. Então os adolescentes sofrem por falta de energia e dores de cabeça. E eles podem cometer erros, tomar uma sede de fome e lanchar em vez de beber um copo de água. Conselhos muito correctos de dietistas: se você quiser comer, beba água. Se, depois disso, houvesse uma pressa, então era uma sede. Então você se protegerá do excesso de calorias.

Snacks. Encontre algo que você possa fazer um lanche. Pode ser bagas, nozes, passas, ameixas secas. Esses produtos (e não salsicha defumada e fast food) motivam você a escolher alimentos saudáveis que gradualmente se tornem seu hábito.

Conselho № 2. A moderação é a chave para uma boa saúde

Os adolescentes muitas vezes pensam em uma dieta saudável no máximo: "Tudo ou nada", mas a característica-chave de uma dieta saudável é a moderação. E o que é moderação? Quanto isso é - moderadamente? Depende do adolescente e de seus hábitos alimentares. O objetivo de uma dieta saudável é desenvolver uma dieta que possa ser seguida de toda a vida, não apenas algumas semanas ou meses, ou até que o adolescente alcance seu peso ideal. Então tente pensar sobre a moderação em termos de equilíbrio. Apesar do fato de que determinadas dietas oferecem apenas um produto (mono-dietas), os adolescentes devem manter um equilíbrio de carboidratos, proteínas, gorduras, fibras, vitaminas e minerais.

Para a maioria dos adolescentes, a moderação e o equilíbrio na alimentação significam comer menos do que o que eles comem agora. Na prática, isso significa que os adolescentes comem muito menos alimentos pouco saudáveis (açúcar não refinado, gordura saturada). Mas, ao mesmo tempo, comem alimentos menos e saudáveis (como frutas e vegetais frescos). Mas isso não significa excluir da dieta todos os alimentos que você ama. O sorvete para o café da manhã uma vez por semana, por exemplo, pode ser considerado moderado, se você não comer no almoço e no jantar, e então não pegue uma caixa inteira de rosquinhas e pizza com salsicha. Se um dia um adolescente come uma barra de chocolate, essas 100 calorias devem ser retiradas do jantar. Se você jantou e ainda está com fome, tome uma porção extra de legumes frescos.

Tente não pensar em alguns produtos, como uma proibição completa. Se você proibir certos alimentos ou grupos de produtos, e depois quebrar, você se sentirá fraco e culpado por todos os pecados mortais. Se você é atraído por alimentos doces, salgados ou outros não saudáveis, comece por reduzir os tamanhos de porção e não coma esses alimentos com tanta frequência. Mais tarde você entenderá que o impulso diminuiu.

Coma porções menores. O tamanho das porções ao redor do mundo aumentou recentemente, especialmente em restaurantes. Quando um adolescente não come em casa, não precisa pedir porções gigantes. Em casa é mais fácil usar placas menores, ajustar as dimensões. Se você não está cheio, tente adicionar mais saladas de folhas verdes, legumes ou frutas frescas. Porções normais irão solicitar imagens visuais. A porção de carne, peixe ou frango que um adolescente come deve ser do tamanho de um pacote de cartas, uma fatia de pão deve ser do tamanho de um disco compacto, e o purê de batatas, arroz ou trigo mourisco - o tamanho de uma lâmpada padrão.

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Conselho número 3. É importante não só o que um adolescente come, mas como ele come

Comer saudável é mais do que comer em um prato, também é como o adolescente pensa em alimentos. A comida não é apenas algo que um adolescente engula entre as aulas, é uma cultura de comer.

Coma com outras pessoas sempre que possível. Comer com outros adolescentes, pais, convidados - isto é um benefício social e emocional numeroso, isso permite modelar os hábitos de alimentação saudável. O alimento na frente de uma TV ou computador geralmente leva a um excesso de comer sem sentido.

Tome tempo para mastigar completamente sua comida e aproveitar sua refeição. Masque a comida lentamente, saboreando cada fatia. Os adolescentes tendem a se apressar, nem ter tempo para provar a comida. É errado - mastigar devagar, você pode comer muito menos.

Ouça seu corpo. Pergunte a si mesmo se você está realmente com fome, ou beba um copo de água para ver se você está com sede ou com fome. É necessário parar de comer antes da sensação de saturação total. A sensação de saturação ocorre em 20 minutos depois que o adolescente começou a comer, então deve ser feito devagar.

Coma o café da manhã completamente e depois tire menos comida ao longo do dia. Um café da manhã saudável pode acelerar seu metabolismo e, durante o dia, haverá pares suficientes de lanches leves (em vez das três grandes refeições padrão). Isso permitirá ao adolescente manter e aumentar a energia e melhorar o metabolismo.

Não coma à noite. Experimente uma vez por semana para tomar café da manhã e almoço ao longo do dia, e depois espere 14-16 horas antes do café da manhã na manhã seguinte. Estudos recentes mostraram que esta dieta simples regula a nutrição de um adolescente, mas somente quando ele é mais ativo. Essa descarga pode dar ao seu sistema digestivo uma longa pausa e ajudar a regular o peso. Após o jantar, é melhor evitar comer rico em gorduras e calorias.

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Dica # 4: incluir frutas e vegetais coloridos em sua dieta

Frutas e vegetais são a base de uma dieta saudável. Especialmente quando se trata de um adolescente que está crescendo e se desenvolvendo intensamente, e ainda gasta muita energia. Legumes e frutas são baixos em calorias e ricos em nutrientes, estão saturados com vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras.

Tente comer frutas e vegetais coloridos todos os dias e com cada refeição, mais diversificada, melhor. Frutas e vegetais coloridos contêm maiores concentrações de vitaminas, minerais e antioxidantes do que os brancos. Muito bom, se um adolescente comer cerca de 5 legumes ou frutas diferentes por dia.

Os verdes. Pode ser folhas de salada verdes ou verdes escuras. O repolho branco, as cenouras, as beterrabas e os brócolis são apenas algumas variedades de vegetais ricos em cálcio, magnésio, ferro, potássio, zinco e vitaminas A, C, E e K.

Legumes doces. Legumes doces, como milho, cenouras, beterraba, permitirão que o adolescente satisfaça seu desejo de comer doces, de modo a não arrastar para os bolos e reduzir o desejo de doces de farelo com alta quantidade de calor.

Frutas. A fruta é muito saborosa. Eles são bons de comer, de modo a incluir frutas em uma dieta não será um adolescente de trabalho. Eles reabastecem rapidamente o corpo com fibras, vitaminas e antioxidantes. As bagas reduzem o risco de câncer, as maçãs fornecem fibra para peristaltismo melhor, as laranjas e as mangas são ricas em vitamina C.

É importante obter vitaminas dos alimentos e não dos produtos farmacêuticos

Antioxidantes e outros nutrientes em vegetais e frutas protegem contra muitas doenças, aumentam a imunidade. Hoje, a publicidade oferece muitos produtos de farmácia em vitaminas e minerais, mas a pesquisa mostra que isso não é o mesmo.

A ingestão diária de aditivos alimentares dá completamente o efeito errado de uma nutrição adequada. Isso se deve ao fato de que, em vegetais e frutas, um complexo bem equilibrado de vitaminas, além disso, facilmente percebido pelo corpo. Aditivos de drogas, o organismo adolescente não pode perceber e não se acumula no corpo.

5. Coma carboidratos mais saudáveis e grãos integrais.

Os carboidratos de legumes e frutas, e não de farinha, produtos de grãos integrais são a fonte da energia contínua do adolescente. Além de serem deliciosos e satisfatórios, os produtos de grãos inteiros são ricos em fitoquímicos e antioxidantes que ajudam a proteger o adolescente das doenças coronárias, certos tipos de câncer e diabetes. Estudos têm mostrado que as crianças que comem mais grãos integrais têm um coração mais saudável.

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Quão rápido para determinar carboidratos saudáveis e não saudáveis?

Os carboidratos saudáveis (conhecidos como carboidratos bons) incluem grãos integrais, feijões, frutas e vegetais. Os carboidratos saudáveis são digeridos devagar, ajudando o adolescente a se sentir mais longo e a manter o nível normal de glicose e insulina no sangue.

Os carboidratos não saudáveis (ou carboidratos ruins) são produtos como farinha branca, açúcar e arroz branco, desprovido de todas as substâncias úteis. Os carboidratos não saudáveis são digeridos rapidamente e capazes de causar no corpo imaturo de um adolescente rajadas de glicose no sangue.

Dicas para escolher carboidratos saudáveis

Inclua em uma alimentação saudável alimentos de grãos integrais, incluindo trigo, arroz integral, milheto, cevada. Experimente com diferentes grãos para encontrar aqueles. O que você mais gosta.

Tente alternar diferentes cereais como um primeiro passo para mudar para grãos integrais. Se o arroz integral ou a massa de trigo duro não são muito atraentes para você, comece com uma coisa e, no próximo dia, tente outra.

Evite produtos refinados. Por exemplo, como pão, macarrão barato, cereais de café da manhã.

Conselho número 6. Desfrute de gorduras saudáveis e evite gorduras nocivas

Um grande erro de adolescentes - para evitar alimentos gordurosos. As crianças pensam que melhoram disso. Mas não é assim. Na verdade, são necessárias gorduras saudáveis para nutrir o cérebro, o coração e as células, bem como o cabelo, a pele e as unhas. Alimentos ricos em gorduras ómega-3 são especialmente importantes e podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares, melhorar o humor e ajudar a concentração de atenção. Peixes marinhos e frutos do mar são as fontes mais ricas de gorduras saudáveis.

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O que adicionar a uma dieta saudável?

As gorduras monoinsaturadas são extraídas de óleos vegetais, como óleo de colza, óleo de amendoim, azeite e abacates, nozes (por exemplo, amêndoas, avelãs) e sementes (por exemplo, abóbora e gergelim).

Gorduras poliinsaturadas, incluindo Omega-3 e Omega-6, são ácidos gordurosos encontrados em peixes oleosos, como salmão, arenque, cavala, anchovas, sardinhas. Outras fontes de gorduras poliinsaturadas são o girassol, o milho, a soja, o óleo de linhaça e as nozes.

Retire-o da sua dieta

Gorduras saturadas, principalmente de origem animal, incluindo carne vermelha e produtos lácteos inteiros.

Gorduras trans que estão contidas em produtos de chocolate, margarina, biscoitos, doces, biscoitos, tortas fritas, assados e outros alimentos processados com óleos vegetais parcialmente hidrogenados.

Não evite a proteína

A proteína proporciona aos adolescentes energia, muita energia. A proteína nos alimentos é decomposta em 20 aminoácidos, que o corpo precisa de crescimento e energia, necessário para manter células, tecidos e órgãos. A falta de proteína na dieta de um adolescente pode diminuir o seu crescimento, reduzir a massa muscular, imunidade, enfraquecer o coração e o sistema respiratório. As proteínas são especialmente importantes para as crianças, cujo corpo cresce e muda diariamente.

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Aqui estão algumas recomendações para incorporar proteínas em uma dieta saudável para adolescentes

Experimente diferentes tipos de proteínas. Ou você não é vegetariano, experimente diferentes fontes de proteína, como feijão, nozes, sementes, ervilhas e produtos de soja, abrirá novas oportunidades para uma alimentação saudável.

Feijão. Feijão preto, lentilhas brancas são boas opções.

Nozes. Amêndoas, nozes, pistache e avelãs.

Produtos de soja. Experimente tofu, leite de soja e sanduíches vegetarianos para mudar os pratos.

Evite nozes e feijões salgados ou doces em grandes quantidades.

Reduza o número de refeições com proteína. Muitos adolescentes comem muita proteína, acreditando que aumentará sua massa muscular. Tente comer menos proteína. Concentre-se em porções iguais de proteínas, grãos integrais e vegetais.

Concentre-se em fontes de qualidade de proteínas, como peixe fresco, frango ou peru, ovos, feijões ou nozes.

Conselho número 8. Certifique-se de adicionar cálcio na dieta para fortalecer os ossos

O cálcio é um dos microelementos básicos que o corpo de um adolescente precisa manter forte e saudável. O cálcio é um microelemento importante para a saúde dos ossos de um adolescente e também para a saúde dos dentes e das unhas.

Além disso, um adolescente precisa de uma dose diária de magnésio, e também as vitaminas D e K são substâncias que ajudam o cálcio a fazer seu trabalho.

A dose recomendada de cálcio para um adolescente é de 1000 mg por dia. Ele precisa beber vitamina D e cálcio se o adolescente não tiver o suficiente dessas vitaminas e minerais dos alimentos.

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Boas fontes de cálcio são

Produtos lácteos. Os produtos lácteos são ricos em cálcio de uma forma facilmente digerida e absorvida pelo organismo. Fontes de cálcio são leite, iogurte e queijo.

Legumes e vegetais. Muitos vegetais, especialmente salada verde frondosa, são uma rica fonte de cálcio. Um adolescente precisa de nabos, mostarda, salsa verde e aneto, repolho, alface, aipo, brócolis, erva-doce, repolho, abóbora, feijão, couve de Bruxelas, espargos, cogumelos.

Feijão. Esta é outra fonte rica de cálcio, nesta capacidade são muito bons feijões pretos, feijões brancos, ervilhas.

Dica # 9. O açúcar e o sal na dieta do adolescente devem ser limitados

Se você está no caminho do sucesso e inclui proteínas, gorduras e carboidratos na sua dieta, existem alguns alimentos que podem prejudicar uma dieta saudável. É açúcar e sal. O sal mantém líquido no corpo, contribuindo para a acumulação de toxinas e gorduras. O açúcar dá muitas calorias extras, contribuindo também para a plenitude excessiva do adolescente.

Açucar

O açúcar provoca aumentos e baixos da adolescência, devido a isso há problemas com o peso. Infelizmente, reduzir o número de doces, bolos e sobremesas que os adolescentes amam tanto é apenas parte da solução. A quantidade de açúcar que um adolescente consome todos os dias é muito difícil de controlar. Uma grande quantidade de açúcar pode ser escondida em produtos como pão, sopas e vegetais enlatados, molhos de massa, margarina, purê de batata instantânea, jantares congelados, fast food, molho de soja e ketchup. Aqui estão algumas dicas para o benefício do corpo do adolescente para reduzir o açúcar na dieta.

Evite bebidas açucaradas. Uma garrafa de Coca-Cola contém cerca de 10 colheres de chá de açúcar. Isso é mais do que o recomendado diariamente! Se você está com sede, beba melhor ainda água com limão ou suco de frutas.

Coma alimentos que contenham glicose natural. Esta fruta, pimenta búlgara, manteiga de amendoim natural. Esses produtos ajudarão a satisfazer o desejo de doces.

Sal

A maioria dos adolescentes consome muito sal. Consumir muito sal pode provocar a pressão alta de um adolescente e levar a outros problemas de saúde. Tente limitar a ingestão de sal de 1500 a 2300 mg por dia, o que equivale a uma colher de chá de sal.

Evite alimentos processados ou pré-embalados. Os alimentos processados, como sopas enlatadas ou jantares congelados, contêm um sal escondido que excede significativamente a dose diária recomendada.

Tenha cuidado ao escolher uma refeição fora da casa. A maioria dos restaurantes e estabelecimentos de fast food sobrealimentam alimentos com sódio.

Escolha legumes frescos ou congelados em vez de vegetais enlatados, saturados de sal.

Corte os lanches salgados, como batatas fritas, nozes e biscoitos salgados.

Tente reduzir lentamente o sal na sua dieta para dar tempo ao seu paladar para se adaptar a uma nova dieta.

Nutrição saudável para adolescentes é um grande trabalho que o adolescente pode fazer com a ajuda ativa dos pais. Mas o resultado irá agradar - uma boa figura, pele saudável e cabelos brilhantes, mas a energia é mais que suficiente.