Como reconhecer e travar a fome emocional de um adolescente?

Nem sempre comemos simplesmente para saciar a fome. Muitas vezes, comemos por conforto, para aliviar o estresse ou para consumir ativamente algo saboroso como recompensa. Infelizmente, a fome emocional não resolve problemas emocionais. Um adolescente frequentemente recorre à comida como a maneira mais fácil de aliviar o estresse. E então, tendo comido demais, ele só se sente pior. Os problemas emocionais permanecem, e então surge o sentimento de culpa por comer demais. Ensinaremos o adolescente a reconhecer a fome emocional e diferenciá-la da fome real. Esses são passos importantes para se libertar do poder de um apetite brutal.

O que é fome emocional?

A fome emocional ocorre quando você não quer comer, mas quer experimentar o prazer do sabor da comida. Chocolate, uma barra de chocolate, um bolo, batatas fritas – produtos que proporcionam associações gustativas agradáveis, mas ao mesmo tempo enriquecem o corpo com carboidratos complexos ou ruins, que não saturam por muito tempo, mas dão dobras extras nas laterais.

Comer uma refeição saborosa de vez em quando para se recompensar por algo não é ruim para um adolescente. A fome emocional diária é um problema para o peso, a forma física e a autoestima. Quando a comida se torna o principal mecanismo de enfrentamento emocional, quando seu primeiro impulso ao se sentir chateado é abrir a geladeira, você fica preso em um ciclo prejudicial de hábitos alimentares.

A fome emocional não pode ser saciada com comida. A comida pode fazer você se sentir bem no momento, mas os sentimentos que causaram a necessidade de comer ainda estão presentes. E o adolescente frequentemente se sente pior do que antes por causa das calorias desnecessárias que ingeriu. O problema é agravado pelo fato de que o adolescente deixa de aprender maneiras saudáveis de lidar com suas emoções, tem cada vez mais dificuldade para controlar o peso e se sente ainda mais impotente.

Dica nº 1: Identifique as causas da fome emocional

As pessoas comem por diferentes motivos. O primeiro passo para parar de comer por impulso é identificar seu problema alimentar. Que situações, lugares ou sentimentos fazem você buscar comida?

Tenha em mente que, embora a maioria dos casos de saciedade emocional envolvam sentimentos desagradáveis depois, comer também pode desencadear emoções positivas, como se recompensar ou quando um adolescente está comemorando um feriado ou evento feliz.

Causas da fome emocional em um adolescente

Estresse. Você já percebeu como o estresse te dá fome? Não é só no cérebro. Quando o estresse se torna crônico, como costuma acontecer em nosso mundo caótico e acelerado, ele leva a altos níveis do hormônio do estresse, o cortisol. O cortisol causa desejos por alimentos salgados, doces e gordurosos, alimentos que proporcionam um aumento de energia e uma sensação de prazer. Quanto mais estresse incontrolável um adolescente tem em sua vida, maior a probabilidade de ele recorrer à comida para alívio emocional.

Resposta emocional: Comer pode ser uma forma de desligar temporariamente ou escapar de emoções desagradáveis, incluindo raiva, medo, tristeza, ansiedade, solidão, mágoa e vergonha. Enquanto um adolescente se distrai com comida, ele pode evitar emoções que não quer sentir.

Tédio ou sensação de vazio. Você já comeu apenas para fazer alguma coisa, para aliviar o tédio ou como forma de preencher um vazio na vida? Quando um adolescente se sente vazio, ele pode usar a comida como uma forma de ocupar a boca e o tempo. Isso o distrai da sensação de falta de objetivo e insatisfação com a vida.

Hábitos de infância. Quando os pais recompensavam o bom comportamento com sorvete, pizza ou doce, era legal, não é? Esses fundamentos emocionais da alimentação infantil costumam ser transferidos para a vida adulta pelo adolescente.

Influência social. Sair com os amigos em um restaurante ou café é uma ótima maneira de aliviar o estresse, mas pode levar à compulsão alimentar. É fácil exagerar nesse método simplesmente porque está disponível e porque todo mundo está comendo – então qual o problema? Comer demais é sempre mais fácil quando se está em grupo – isso dá ao seu filho adolescente uma sensação de direito.

Como saber se você come por impulso?

1. Você come mais quando se sente estressado?
2. Você come quando não está com fome ou quando está completamente satisfeito?
3. Você tem outras maneiras além da comida para se sentir melhor (quando está triste, entediado, ansioso, etc.)?
4. Você costuma sentir vontade de se recompensar com comida?
5. Você já sentiu que a comida faz você se sentir seguro?
6. Você se sente impotente se não consegue comer bem?

A diferença entre fome emocional e física

Antes de se libertar da fome emocional, você precisa aprender a diferenciar entre fome emocional e fome física. Isso pode ser mais difícil do que parece, especialmente se você costuma usar alimentos deliciosos para combater seus sentimentos.

A fome emocional pode ser muito poderosa. Por isso, pode ser facilmente confundida com fome física. Estas dicas podem ajudar você a entendê-la.

A fome emocional surge repentinamente. Ela atinge o adolescente instantaneamente e o deixa deprimido. A fome física surge gradualmente. O desejo de comer não faz com que o adolescente se sinta culpado depois de comer.

A fome emocional requer alimentos específicos. Quando você está fisicamente faminto, quase tudo serve para saciá-la, incluindo alimentos saudáveis como vegetais. A fome emocional, por outro lado, é um desejo por alimentos gordurosos ou lanches açucarados que proporcionam gratificação instantânea.

Fome emocional é comer uma tonelada de alimentos calóricos sem motivo. Antes de perceber que não estava realmente com fome, você já comeu um pacote inteiro de batatas fritas ou uma bola tripla de sorvete. Quando você está fisicamente com fome, você está mais consciente do que está fazendo.

A fome emocional não lhe dá a sensação de saciedade. Você quer comer cada vez mais, mas a sensação de saciedade não vem. A fome física, ao contrário, lhe dá a sensação de saciedade. Você se sente satisfeito quando seu estômago está cheio.

A fome emocional não se origina no estômago. Em vez de o estômago emitir sinais de fome roncando, como acontece com a fome física, o desejo de comer não sai da cabeça do adolescente. Ao mesmo tempo, ele se concentra em alimentos, sabores e cheiros específicos.

A fome emocional frequentemente leva a sentimentos de arrependimento, culpa ou vergonha. Quando você come para satisfazer a fome física, é improvável que se sinta culpado ou envergonhado, pois está simplesmente dando ao seu corpo o que ele precisa. Se você se sente culpado depois de comer, provavelmente não está comendo porque está com fome.

Fome emocional vs. fome física

A fome emocional ocorre repentinamente.	A fome física surge gradualmente.
Com fome emocional, um adolescente sente que precisa ser satisfeito imediatamente.	A fome física pode esperar.
A fome emocional anseia por alimentos específicos que proporcionem uma sensação de conforto.	A fome física diz respeito a muitas opções de alimentos, não a alimentos específicos.
A fome emocional não dá sensação de saciedade.	A fome física cessa quando o adolescente come até ficar satisfeito.
Comer emocionalmente causa sentimentos de culpa, impotência e vergonha.	Comer para satisfazer a fome física não fará com que você se sinta mal consigo mesmo.

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Mantenha um diário alimentar emocional

Muitos adolescentes provavelmente se identificaram em pelo menos algumas das situações descritas. Mas mesmo neste caso, é claro, seria desejável se entender ainda melhor. Uma das melhores maneiras de identificar as causas da fome emocional é um diário.

Toda vez que você comer demais ou recorrer aos seus alimentos favoritos devido ao estresse, reserve um momento para descobrir o que desencadeou o desejo. Anote quando, quais alimentos e com que humor você come. Responda a algumas perguntas em seu diário: o que você comeu (ou queria comer), o que te deixou chateado, o que te fez recorrer ao seu alimento favorito, como você se sentiu antes de comer, como se sentiu quando comeu e como se sentiu depois.

Com o tempo, você começará a ter uma visão clara dos seus hábitos alimentares. Talvez você coma muito depois de passar um tempo com uma determinada pessoa. Ou talvez queira comer depois de provas ou exames difíceis. Depois de identificar seus gatilhos emocionais, o próximo passo é substituir alimentos não saudáveis por outras formas de obter prazer.

Dica nº 2: Encontre outras maneiras de se tratar

Se você não sabe como controlar suas emoções sem guloseimas, logo se verá incapaz de controlar seus hábitos alimentares. Saiba que as dietas são praticadas com tanta frequência não porque oferecem conselhos nutricionais lógicos, mas para tentar controlar a tendência a comer em excesso. Mas as dietas só funcionam se um adolescente conseguir controlar conscientemente sua alimentação. Elas não funcionam quando as emoções tomam conta da razão. Para acabar com a fome emocional, você precisa encontrar outras maneiras de se satisfazer emocionalmente. Este é um primeiro passo enorme. Você precisa encontrar uma alternativa à comida que seja tão rápida quanto.

Alternativas à alimentação emocional

Se você estiver se sentindo deprimido ou solitário, ligue para alguém que sempre faz você se sentir melhor, brinque com seu cachorro ou gato, ou olhe suas fotos favoritas - ou faça exercícios.

Se você já esgotou todas as outras maneiras de levantar seu ânimo, beba uma xícara de chá quente, tome um banho, acenda algumas velas perfumadas ou enrole-se em um cobertor quente.

Se você estiver entediado, leia bons livros, assista comédias, faça uma caminhada ao ar livre ou faça algo que você goste (tocar violão, bambolê, fazer scrapbooking, etc.).

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Dica nº 3: Faça uma pausa após uma vontade louca de comer

Os adolescentes mais emocionais sentem-se impotentes diante do desejo por comida saborosa. Quando a vontade de comer prevalece sobre outros sentimentos, tente aguentar de 10 a 15 minutos. Diga a si mesmo: "Vou comer este pedaço de bolo, mas só daqui a 15 minutos". Muitas vezes, com essa abordagem, a vontade de comer passa, e é perfeitamente possível ficar sem bolo. Dessa forma, você aprenderá gradualmente a controlar a sua sensação de fome, e não a si mesmo.

Aprenda a aceitar todos os seus sentimentos, mesmo os ruins.

Um adolescente pode pensar que o principal problema é a impotência diante da fome, mas isso não é verdade. Na verdade, a fome emocional surge de um sentimento de impotência diante das próprias emoções. Ele não se sente capaz de controlar suas emoções e foge delas comendo.

Quando você se permite sentir desconforto, suas emoções podem se tornar incontroláveis. Você pode temer que seja como a caixa de Pandora: uma vez aberta, não consegue mais fechá-la. Mas a verdade é que, quando reprimimos nossas emoções, até os sentimentos mais dolorosos desaparecem com relativa rapidez e perdem o poder. Há muitas evidências que comprovam a eficácia da atenção plena. Ela não apenas ajuda o adolescente a aprender a se entender, como também a manter seus sentimentos sob controle em momentos de estresse.

Além disso, sua vida será mais rica quando você se abrir emocionalmente. Nossos sentimentos são a janela para o nosso mundo interior. Eles nos ajudam a entender e descobrir nossos desejos e medos mais profundos, nossas decepções atuais e o que nos fará felizes.

Dica #4: Como manter uma alimentação saudável?

Quando você está fisicamente forte, relaxado e bem descansado, consegue lidar melhor com o estresse. Mas quando está exausto e sobrecarregado, é fácil correr para a geladeira sem pensar. Exercícios, sono e um estilo de vida saudável podem ajudar você a superar momentos difíceis sem o alimento emocional.

Exercite-se diariamente. A atividade física faz maravilhas para o seu humor e níveis de energia, além de ser um poderoso redutor de estresse.

Durma pelo menos 8 horas por noite. Quando você não dorme o suficiente, seu corpo anseia por alimentos açucarados que lhe darão uma rápida descarga de energia. Descansar o suficiente ajudará a controlar seu apetite e reduzir os desejos.

Reserve um tempo para relaxar durante o dia. Reserve pelo menos uma hora após o trabalho para relaxar e descontrair, todos os dias. Este é um momento para dar uma pausa nas suas responsabilidades e recarregar as energias.

Socialize com outras pessoas, mas apenas com pessoas positivas. A importância de boas amizades não pode ser subestimada na adolescência. Passe tempo com pessoas positivas que, com sua atitude positiva, ajudarão a protegê-lo dos efeitos negativos do estresse.

Um adolescente consegue lidar com a fome emocional. Basta dedicar tempo a isso regularmente, e o resultado — bom humor e sucesso em tudo — não tardará a chegar.