Excesso de peso e obesidade: princípios gerais de correção

A medicina moderna vê a obesidade como uma doença crônica multifatorial que requer uma abordagem médica séria para corrigi-la.

No mundo moderno, 20 a 25% da população sofre de obesidade, e quanto mais desenvolvido economicamente o país, maior esse número. Além dos problemas estéticos associados à obesidade e que afetam principalmente as mulheres, a obesidade é uma das principais causas de incapacidade precoce e mortalidade em pacientes em idade produtiva.

A ocorrência da obesidade é causada por idade, gênero, fatores profissionais, bem como condições fisiológicas do corpo – gravidez, menopausa. Independentemente da etiologia da obesidade, existem distúrbios hipotalâmicos de gravidade variável. A incidência de obesidade em mulheres dobrou nos últimos 20 anos.

De acordo com o tipo de distribuição do tecido adiposo no corpo, existem os tipos de obesidade andróide, ginoide e mista.

O tipo androide é caracterizado pela deposição de tecido adiposo principalmente na região abdominal (tipo masculino). O tipo ginoide de obesidade é caracterizado pelo acúmulo de gordura na região glúteo-femoral, ou seja, na parte inferior do corpo (tipo feminino). Na variante mista, há uma distribuição relativamente uniforme da gordura subcutânea.

A obesidade do tipo andróide está associada à tolerância à glicose diminuída e diabetes, hipertensão e hiperlipidemia em mulheres. Existem subtipos de obesidade abdominal: subcutânea-abdominal e visceral. Pacientes com obesidade do tipo visceral apresentam maior risco de complicações.

A deposição de gordura abdominal pode ser avaliada pela medição da circunferência da cintura (CC). Se este indicador for superior a 88 cm em mulheres, o risco de doenças cardiovasculares é muito alto, distúrbios metabólicos se desenvolvem e o risco de desenvolver diabetes tipo 2 aumenta significativamente. A distribuição do tecido adiposo pode ser avaliada pela razão entre a circunferência da cintura e a circunferência do quadril (CC/C). Se esta razão for superior a 0,85, há acúmulo de tecido adiposo na região abdominal. No diagnóstico da obesidade, um indicador como o índice de massa corporal (IMC) é levado em consideração, que é igual à razão entre o peso corporal em quilogramas e o quadrado da altura em metros.

O principal mecanismo da obesidade é um desequilíbrio energético entre o gasto energético do corpo e a quantidade de calorias ingeridas com os alimentos. O desequilíbrio energético é consequência de distúrbios nutricionais e baixa atividade física. A predisposição hereditária-constitucional à obesidade não pode ser negligenciada: em 1994, foi identificado o gene da obesidade que codifica a produção de leptina. A leptina é produzida principalmente pelas células do tecido adiposo e afeta o consumo alimentar e a função reprodutiva.

A obesidade afeta a saúde da mulher em qualquer idade e, com o seu aumento, geralmente progride. Um método necessário para tratar a obesidade feminina é a perda de peso e sua manutenção em um nível constante. O mais eficaz é uma perda gradual de peso – 0,5 a 0,8 kg por semana – que é normalmente tolerada pelo organismo e proporciona um resultado estável.

O tratamento da obesidade deve ser combinado e incluir a limitação da ingestão de calorias com alimentos, o aumento da atividade física, o uso de métodos estéticos de hardware e, em alguns casos, terapia medicamentosa (com IMC > 27). A importância de uma abordagem abrangente para a correção do excesso de peso e da obesidade deve ser enfatizada.

Normalizar o peso corporal com exercícios físicos

A atividade física dosada corretamente e realizada regularmente pode não apenas ajudar a manter o peso, mas também ter um efeito positivo complexo em todo o corpo. Um estilo de vida sedentário, por outro lado, provoca um rápido retorno dos quilos perdidos anteriormente. Junto com corrida, natação e jogos esportivos, na última década, o fitness ganhou imensa popularidade como um tipo de atividade física, incluindo: aeróbica sem saltos, ciclismo aquático (imitação de uma bicicleta ergométrica na água), power fitball (aeróbica com uma bola de ginástica de borracha), pump aerobics (aeróbica de força), step aerobics (aeróbica com plataforma de step), tai-bo (aeróbica com técnicas de artes marciais orientais), trekking (corrida em grupo em aparelhos de ginástica) e muito mais.

Para se dedicar seriamente à melhoria da sua silhueta, uma simples série de exercícios não é suficiente. É necessário escolher um conjunto que não só faça os músculos trabalharem, mas também dê o que pensar, ou seja, que seja interessante e variado. Vamos nos aprofundar em dois tipos de condicionamento físico: aeróbica de step e power fitball.

Aeróbica step é um tipo de exercício físico com foco na melhoria da saúde que utiliza uma plataforma de step.

O tratamento ideal para o excesso de peso são exercícios de baixa e média intensidade, mas de longa duração, como caminhadas ou exercícios de tonificação, como aeróbica de step ou dança, por 60 minutos por dia. Com exercícios de alta intensidade, os músculos consomem principalmente carboidratos, e os produtos suboxidados resultantes (ácido lático) bloqueiam os processos de queima de gordura. Assim, foi demonstrado que mulheres que praticaram aeróbica por meses não alteraram seu peso em mais de 0,5 kg. Mas assim que começaram a adotar uma dieta em paralelo ao treinamento, seu peso começou a diminuir, e a taxa dessa perda aumentou em cerca de 20%.

O exercício físico tem outra propriedade importante: com a ajuda do exercício, você pode causar o consumo seletivo de gordura nos locais onde ela se acumula no corpo. Foi comprovado que a gordura tem maior probabilidade de sair das áreas onde os músculos trabalham intensamente. Quando o excesso de peso corporal se acumula, via de regra, a gordura é depositada desproporcionalmente: em alguns lugares há mais, em outros menos. Assim, algumas mulheres têm uma quantidade desproporcional de gordura nas nádegas e coxas, enquanto outras a têm no abdômen e na cintura. A distribuição de gordura no corpo é controlada por hormônios, e os mecanismos sutis desse processo ainda não foram totalmente compreendidos. Acredita-se, por exemplo, que a gordura nas nádegas e coxas nas mulheres seja a chamada reserva energética estratégica. Ela é gasta apenas durante a amamentação e somente se, nesse momento, a dieta habitual for insuficiente. O exercício físico impede o consumo de massa magra durante a perda de peso. Não importa quão boa seja a dieta, juntamente com o tecido adiposo, a massa muscular também diminui, o que é indesejável. A atividade física com a mesma intensidade, frequência e duração do treino aeróbico regular permite reduzir a perda muscular ao mínimo. Ao mesmo tempo, até 90% da gordura é queimada nos músculos, e quanto mais tecido muscular uma pessoa tiver e quanto mais ativa for, menor a probabilidade de ganhar peso.

A aeróbica de step (como qualquer outro tipo de atividade física) tem um efeito fisiológico geral no corpo: acelera o metabolismo, o que tem um efeito positivo nos sistemas cardiovascular, respiratório e digestivo; desenvolve força, flexibilidade, velocidade, resistência e coordenação dos movimentos. Por sua vez, músculos do tronco harmoniosamente desenvolvidos são de fundamental importância na formação de uma postura correta.

A plataforma de step, ou plataforma de step, pode ser feita de diversos materiais suficientemente resistentes e que não causem impacto negativo na pessoa. Na plataforma, ao redor dela e através dela, são realizados os chamados passos básicos, saltos e saltos, todos os movimentos podem ser estilizados como uma espécie de dança.

O acompanhamento musical aumenta a emotividade dos exercícios; emoções positivas provocam o desejo de realizar os movimentos com mais energia, o que potencializa seu impacto no corpo.

Ao descrever exercícios para programas de saúde, indica-se o número de movimentos por minuto (frequência, que deve corresponder ao número de batidas). Para "Baixo impacto", recomenda-se o uso de acompanhamento musical com frequência de 120 a 130 batidas por minuto. E para "Alto impacto", de 130 a 160 (muito raramente, mais de 160) batidas por minuto. Estudar os fatores biomecânicos que ocorrem ao trabalhar em uma plataforma de degraus permite avaliar a carga mecânica e o efeito no corpo durante o treinamento. O conhecimento dos processos fisiológicos e biomecânicos que ocorrem no corpo dos envolvidos e seus resultados após o treinamento ajuda a aumentar sua eficácia e segurança. As forças que atuam sobre o corpo durante o treinamento podem causar um efeito indesejável se não corresponderem às capacidades físicas dos envolvidos (há um risco aumentado de lesões).

O gasto energético durante o treino de step pode ser aumentado ou diminuído alterando-se a altura da plataforma. Assim, os valores médios de gasto energético para exercícios de step a uma altura baixa (10-15 cm) são aproximadamente iguais aos valores obtidos durante uma caminhada relativamente rápida em terreno horizontal. Durante o treino em uma plataforma alta (25-30 cm), a variação dos valores de gasto energético é semelhante aos dados obtidos durante uma corrida a uma velocidade de 10-12 km/h. No entanto, os valores de gasto energético para essas alturas de plataforma não coincidem entre pessoas diferentes. Isso se deve à diferença em seu nível geral de condicionamento físico e coordenação. O gasto energético durante o treino, como um indicador da intensidade da atividade física, pode ser determinado de três maneiras:

1. A tensão percebida é uma avaliação subjetiva da tensão muscular.
2. Frequência cardíaca - uma estimativa do gasto energético com base no custo do pulso do exercício.
3. Cálculo do consumo máximo de oxigênio (VO2máx) - permite determinar com precisão o gasto energético e se baseia no monitoramento do consumo de oxigênio durante o exercício.

Para determinar o gasto energético durante as aulas de step aeróbico, basta utilizar um ou mais métodos mais convenientes para o treinador, mas é necessário levar em consideração as condições da aula. Os seguintes fatores são considerados condições da aula:

• idade e sexo dos envolvidos;
• seu nível de aptidão física;
• grau de fadiga no momento;
• altura da plataforma,
• uso de elementos coreográficos e pesos nos braços ou pernas na aula.

Nas aulas de step aeróbico, a intensidade da atividade física realizada pode ser variada, pois depende muito do ritmo da música e da altura da plataforma.

A altura da plataforma é ajustável e é determinada dependendo do nível de condicionamento físico dos praticantes, da habilidade de trabalho no degrau e do ângulo de flexão do joelho com carga total durante o processo de subida na plataforma. A altura da plataforma mais comumente utilizada é de 15 a 20 cm. A flexão do joelho durante o exercício não deve exceder 90°, sendo considerado um ângulo ideal de no máximo 60°.

As mãos podem realizar movimentos bilaterais e unilaterais, simultâneos e alternados, circulares e com diferentes amplitudes. No entanto, o trabalho motor com mãos de grande amplitude contribui significativamente para o aumento da frequência cardíaca, por isso é recomendável alternar movimentos de grande e pequena amplitude.

Os saltos devem ser realizados ao subir o degrau e, em hipótese alguma, ao descer. Recomenda-se que o movimento de empurrar (pular) seja realizado apenas por praticantes com experiência suficiente.

Ao subir e descer, há uma tendência de manter o centro de gravidade sobre a perna da frente para manter o equilíbrio. Isso involuntariamente causa uma leve inclinação do tronco para a frente, que, se realizada corretamente, não tem efeitos adversos na coluna.

Os movimentos de uma pessoa descendo de uma plataforma para o chão, de costas para ela, sempre evocam uma reação de apoio mais poderosa do que passos descendentes realizados de frente para a plataforma ou de lado.

Para prevenir diversas lesões esportivas, é importante manter a postura correta do corpo. Em particular, ao praticar o step, é necessário:

1. abra os ombros, contraia as nádegas, relaxe os joelhos;
2. evitar a hiperextensão da articulação do joelho;
3. evite flexão excessiva das costas;
4. ao dar um passo, dobre todo o corpo (mas não se incline para a frente a partir do quadril);
5. Ao subir ou descer de uma plataforma, use sempre um método de escalada seguro; de frente para a plataforma, suba usando as pernas, não as mãos.

A mecânica adequada dos movimentos corporais melhora a eficácia do treinamento de step e reduz o risco de lesões por uso excessivo.

As regras básicas de segurança para o treinamento de step são as seguintes:

1. Execute passos em direção ao centro da plataforma.
2. Coloque todo o pé na plataforma ao subir e, ao descer, coloque o pé da ponta ao calcanhar
3. Quando o joelho suporta a carga, a articulação não deve ser flexionada em um ângulo superior a 90°. A altura da plataforma é selecionada de acordo com a altura.
4. Controle a plataforma com seu olhar.
5. Ao descer da plataforma, fique próximo o suficiente dela (não se afaste mais do que 30 centímetros da plataforma).
6. Não comece a movimentar os braços até dominar perfeitamente os movimentos das pernas.
7. Não suba ou desça da plataforma de costas para ela.
8. Dê um passo leve. Não bata o pé na plataforma.

Power fitball, ou ginástica fitball

Bolas de ginástica também podem ser usadas para ginástica terapêutica e para melhorar a saúde, a fim de desenvolver uma postura correta e normalizar o peso corporal. Uma bola colorida, acompanhamento musical e uma variedade de exercícios criam um clima psicoemocional positivo nos envolvidos. Emoções positivas aumentam o tônus do sistema nervoso central e estimulam diversos mecanismos fisiológicos.

A ginástica com bola estimula o trabalho muscular passivo, possibilitando o uso de grupos musculares profundos nos exercícios sem sobrecarregar a coluna. Com a ajuda da bola, você pode direcionar o impacto físico em grupos musculares individuais. Por exemplo, se você tem tendência a ficar curvado e com as costas curvadas, pode flexionar a coluna torácica deitado de bruços sobre a bola, sem afetar as partes inferiores; se você tem tendência à lordose, deitar de bruços compensa perfeitamente a hiperlordose e, portanto, os exercícios para fortalecer os músculos abdominais tornam-se mais eficazes.

Os exercícios com a bola envolvem impacto abrangente e local nas áreas problemáticas, o que é especialmente eficaz em casos de excesso de peso corporal. A possibilidade de impacto local é alcançada em várias posições. Por exemplo, a partir da posição inicial sentado na bola, são realizados exercícios para os membros superiores e inferiores, parte superior do corpo e pélvis. Ao mesmo tempo, a postura correta é mantida. Ou, deitado sobre a bola de bruços, de lado ou de costas, fixando a parte superior ou inferior do corpo, ou não fixando-as. E também: deitado de costas com a bola entre as pernas ou nas mãos; pés sobre a bola; deitado de lado com a bola nas mãos ou entre as pernas.

A ginástica com fitball elimina uma série de restrições e dificuldades na prática de ginástica para a saúde para pessoas com excesso de peso, visceroptose, insuficiência circulatória dos membros inferiores, problemas com as funções dos órgãos pélvicos, devido ao efeito amortecedor da bola, fortalecimento ativo dos músculos do assoalho pélvico e posição elevada dos membros inferiores e da parte inferior do corpo. Proporciona uma excelente oportunidade para fortalecer os músculos dos membros superiores e inferiores na posição de descarga, o que tem um efeito benéfico nas articulações, aumentando sua mobilidade, elasticidade e flexibilidade.

Assim, a ginástica fitball resolve os seguintes problemas terapêuticos e preventivos:

1. Desenvolvimento abrangente de todos os grupos musculares, incluindo, principalmente, os grandes e profundos.
2. Treinamento de equilíbrio.
3. Desenvolvendo a habilidade de postura correta.
4. Aumento da elasticidade muscular e amplitude de movimento em todas as articulações.
5. Prevenção de distúrbios e normalização das funções dos órgãos pélvicos
6. Melhorando as habilidades de coordenação.
7. Criando um tom psicoemocional positivo do corpo.
8. Melhorando a eficiência do coração, pulmões e órgãos internos
9. Redução de depósitos de gordura em áreas problemáticas.

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